极速减脂运动

极速减脂运动

跑步

排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济!

骑行

跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量!如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡!而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度!高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈!这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。

动感单车

动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。

游泳

游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好!

每天走路多久可以减肥 走路多能瘦小腿吗

多走路是可以瘦小腿的，不过走路的运动量并不是很大，因此需要长期的坚持才能看出瘦腿的效果。

一般情况下，走路只会让腿变细，是能减小腿的。走路是属于比较柔和的运动，对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。

科学减脂运动

A：健身目标

每天要做几个俯卧撑，30分钟的慢跑或者一个小时的动感单车，相信你一定可以做到，设定好自己的健身目标吧!然后将这个健身计划告诉你的爱人、同事或者健身伙伴，或许他们对你有一定的督促作用。自己也可以将这些计划写在便签纸上，贴在冰箱或者公司电脑上，时刻督促自己，相信你不坚持下去也难了。当然，设定这个计划可不是看看就算了的，你一定要有耐心和毅力去付诸行动，实现它!

B：更新你的健身计划

如果你是年后才准备健身的“菜鸟”，那么建议您第一个健身计划为8周时间，因为这在段时间内，你的肌肉会持续增长。但是如果你已经有健身基础，并且已经有很长时间的健身经验，那么您最好一个月(3周到4周)便更新一次健身计划。

在实施健身计划的时候，无需苛求一定要完全按照健身计划来。你可以根据具体情况调整一下每天健身动作间的顺序，增加或者减小组数、时间等等。当然你也可以添加一些新的健身项目。

计算公式：

每周健身1至2次：用体重乘以12，比如，体重200磅的人就是2400卡路里

每周健身3至4次：用体重乘以14，得到的答案是每天3800卡路里。

每周健身5次以上：用体重乘以16，得到的答案是每天3200卡路里。

如果你不健身：用体重乘以10，得到的答案是每天2000卡路里。

快来计算自己每天需要补充多少卡路里吧!监控自己的嘴，让瘦身来的更猛烈些吧!

C：增加“团队合作”类运动

谈到健身，我们往往会想到一个人在跑步机上挥汗如雨，其实你也可选择一些团队类运动，比如篮球或者足球，因为这两项运动可以增强你的心肺功能，对于四肢关节的灵活度也有很大帮助。而且团队类运动，可以让你结交更多的朋友，会让你感觉健身不再枯燥无味，也可以给自己一个好心情!

D：直视你的运动软肋

或许年前你做了一年的总结，那么年后就要开始攻克这些“难关”了。当你健身一段时间后，你可以明显感觉自己在哪一方面学要加强，例如你觉得你的灵活度或许不够，那么不如尝试一些可以加强身体灵活度的锻炼。当你向弱项“进攻”时，会有不一样的成就感，瘦身也不再是一种负担。

女性减脂运动有哪些

女性减脂运动

1、慢跑

慢跑是一种适合女性的有效的减脂运动，它不需要特殊的场地，更不需要投入什么资金，只要每天坚持在公园等地方进行30-40分钟的慢跑，就可以有效的燃烧体内的脂肪。如果实在没有时间，那么也应该将上下班的交通方式改为步行，这样也有助于减肥。

2、高尔夫

高尔夫除了是一项绅士的运动之外，也是非常适合女性减脂的运动。比如在一个18个球洞的高尔夫球场，女性走路的距离可以达到6公里以上，在打球时的挥杆动作也可以使身体得到充分的伸展。当然，这项运动的资金投入是比较大的，大家要谨慎选择。

3、排球

排球也是一项十分适合女性的球类减脂运动，排球的运动强度很大，而且需要团体合作，运动时对腹部和手臂的锻炼最有明显，同时也可以提高身体的灵活性以及团队合作精神。另外排球还有助于身体长高，所以青春期的少女们可以多进行这项锻炼。

上面我们为大家简单介绍了三种有效的女性减脂运动，各位MM们可以参考一下。除了这三种运动之外还有很多也是很适合女性的，比如骑马、骑自行车、滑冰、打羽毛球、远足、背包旅行等。大家可以从中选择一两项自己喜欢的运动坚持做下去，一定会看到明显的效果。

卷腹能有什么锻炼效果 什么运动能减下巴

有氧减脂运动。

减脂是全身减脂过程，想要减下巴，就要大量消耗热量，从而燃烧下巴脂肪。有氧减脂运动可以是跑步、游泳或者骑车等。他们比起纯粹下巴锻炼可有效太多了。

减肥踏板操紧实肌肉塑线条

找出自己类型

计算BMI值

BMI=体重/身高的平方，其中身高以公尺计算，体重以公斤计算，例如身高160公分、体重50公斤，BMI=50/(1.6*1.6)=19.5，陈美秦建议，BMI值24以下可做紧实肌肉运动，雕塑线条;30以上做减脂运动，介于中间值的人可两种都做，但若常久坐、爱吃消夜与油炸类，建议做减脂运动。

减脂运动

腿部号称人的第二个心脏，运动腿部能让心脏快速输送血液到身体远端，达到减脂目的。建议单一动作做12至15次，再做下一个动作，共做2回合。

抬手阶梯

暖身

在约30公分高的阶梯踏板上做上下踩踏的动作，自然地上下踩，先做5分钟。

初阶

一脚踩上踏板后，另一脚随之举起至大腿与身体成垂直，不碰踏板直接踩地面，再换边做。

进阶

除了一脚悬空后踩回地面外，可同时一手上举，再换边做，增加运动强度。

马步侧踏

在约10公分高的阶梯踏板上，一脚踩在踏板上呈马步，脚步跨大，再侧跳至踏板另一边，重复马步姿势后站起，再换边做。

紧实肌肉运动

可雕塑上半身线条，避免虎背熊腰，单一动作要做8至12次，再做下一个动作，共做3回合，每周建议2至3次。

侧撑提腰

身体侧躺在瑜伽垫上，一脚后弯、一脚屈膝，但脚掌贴地，用手肘支撑，将臀部抬起，停留2至3秒后再放下。

飞鸟

仰躺在阶梯踏板上，双脚屈膝，双手握装满水的宝特瓶，双手上举至呈90°再放下。

反向飞鸟

俯卧在阶梯踏板上，双手握装满水的宝特瓶，将双手上举至个人极限再放下。

小叮咛

做反向飞鸟时要挺胸，头部、颈部与背椎保持直线，不要让颈部下垂或故意抬头，以免造成运动伤害。

俯地挺身

伏地挺身时，身体保持直线，手肘最多可弯成90°，不要让臀部太低。

若一开始无法做标准伏地挺身，可让膝盖著地，上半身下降至手肘成90°。

专家说

做减脂运动时，一定要穿上运动鞋保护脚部，替代阶梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑动;如果减脂运动能维持15分钟的微喘状态，就能有效促进代谢。

练腹肌可以减肚子上的脂肪吗 怎么样练腹肌最快最有效

配合减脂运动一起。

其实对于每个人来说，腹部都是有肌肉的，而之所以有些人的腹肌很明显，而有些人的腹肌不明显，主要是因为腹部的脂肪太多，掩盖了腹肌的形状。

所以如果想要更快、更有效地锻炼出腹肌的话，那么建议最好是同时配合减脂运动一起，当腹部的脂肪含量下降之后，那么腹肌的形状就能够显露出来了。

高效腹部减脂运动

如何通过运动腹部减脂

1、原地跳1分钟，仰卧举腿10个(重复5次);原地跳1分钟，卷腹10个(重复5次);然后原地跳20分钟。重要的是中间没有休息时间(如果实在撑不下去了可以休息5秒左右)。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以减腰腹赘肉。一周做3到5次左右。

2、仰卧起坐：双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

3、仰起触膝：躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

4、屈膝抬腿：躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

5、抬腿扭膝：躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

腹部减脂饮食计划

1、要改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2、食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

3、食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

HIIT可以锻炼肌肉吗 HIIT对肌肉消耗严重吗

不严重。

所有减脂运动都会对肌肉有一定好所能，但是HIIT的肌肉耗损相对于长时间的有氧运动来说是非常少的，并且HIIT短时间即可以起到长时间有氧运动一样的减脂目的，所以不用担心HIIT会耗损太多肌肉。

减脂运动的运动原则

1.制定详细的运动计划

大家都想通过运动能快速减肥，但是一口吃不成胖子，运动也是需要坚持不懈的，否则减肥的效果不会那么明显，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

2.无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

3.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

简单的减脂运动

慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。

慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37度左右的水中浸泡半身，可以激活体内的细胞，促进新陈代谢。可以悠然自得的沐浴在水中，还可以促进汗液的排出，让你由内至外都娇艳人。

浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。