一天三餐怎么吃才会瘦
一天三餐怎么吃才会瘦
简单来说，减肥就是要保证摄入的热量《消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。
准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖;
你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦!
上午：
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢!至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。
推荐餐单：
早餐：
燕麦奶 两勺 92.8大卡
脱脂奶 250ml 89.6大卡
全蛋 1个 77.2大卡
蛋白 4个 70大卡
上午加餐：
苹果 半个(100g) 54大卡
杏仁 若干(12g) 68.7大卡
蛋白 4个 70大卡
中午和下午：
办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。
推荐餐单：
午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉 150g 157.8大卡
土豆 80g 61.6大卡
灯笼椒 100g 36大卡
洋葱 100g 21.6大卡
橄榄油 半勺(5g) 45大卡
下午加餐：
脱脂奶 250ml 89.6大卡
蛋白 3个 52.8大卡
运动后：
关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单：
香蕉 1根(100g) 93.6大卡
蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡
杏仁 若干(9g) 52.3大卡
晚上：
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了!
推荐餐单：
晚餐：自制健康中式虾仁意面
虾仁 200g 156大卡
番茄 150g 20大卡
全麦意面 40g 126.4大卡
橄榄油 半勺(5g) 45大卡
总计：1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。
常见主食(100g)：米饭 116大卡、馒头 221大卡、燕麦片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、
粉丝 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(红心) 99千卡
常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐脑(带卤) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡
常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鹌鹑蛋(10克) 16千卡、白切鸡1块(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香肠(100克 )508千卡、猪肉(软五花 85克) 349千卡、猪肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、柠檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一个 48千卡、橘子 42千卡、苹果 44千卡、葡萄 54千卡、猕猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1个 (中) 100 千卡
Tips：
1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了!
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。
一天三餐怎么吃才减肥
第1周清空体内垃圾
本阶段目标：将所有阻碍卡路里快乐燃烧的废物统统排出体外。
干扰因素：饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食物摄入体内不易于及时清空，最好不要经常摆放在自家冰箱内诱惑自己。
例行营养：每日正餐必不可少的是各类新鲜时蔬、水果、酸奶、鱼类或者海鲜。除此之外，还要准备好充足的低脂美味，感觉饿了就放心大块朵颐。
无需忌口的低脂食品包括有：豆浆(富含膳食纤维和植物纤维，有助于消耗体内脂肪);麦片(糖分低，膳食纤维丰富);绿茶(其中的茶多酚能激活体内酶的活性，利于解毒和促进糖代谢)，代糖(一种人工甘味剂，由葡萄糖和其他成分制成，易于消化);蜂蜜(可以促进新陈代谢，消除体内垃圾);芝麻油(以芝麻为原料的食用植物油，极易被身体消化吸收);香醋(富含人体必需的10多种氨基酸，能够显著缓解便秘);矿泉水(含有丰富钙质)。
自制排毒汤餐前先喝上一碗，正式用餐时可按需要随意地喝。
做法：先准备半棵卷心菜、6根胡萝卜、2个甜椒、1棵芹菜、8个土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6个洋葱，一一洗净，然后将3升左右的纯水煮沸，再把所有这些蔬菜全部倒进去烧熟，即可食用。
1.随身携带1瓶绿茶(最好装在保温杯中)、1支止饿口腔喷雾。
2.实在饿得不行时，不妨吃个苹果、猕猴桃或者梨来充充饥。也可以进食少量的麦片或者低热量零食，甚至是一小块低脂巧克力。
3.忍不住想上餐馆改善伙食的话，最好赶紧转移自己的注意力。比如淘几张喜欢的碟片回家，也有助于轻松愉快地度过这一周，甚至忘却自己正处于瘦身期。唯有一点，连续欣赏碟片的时间不宜过长，而且尽量要在12点前入睡，否则身体代谢系统容易发生紊乱。
4.坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤，食量会因此而锐减至往常的1/3，一周后谁都能看出你瘦了。
第2、3周循规蹈矩也不错
本阶段目标：丰富营养食谱，不必太忌口，但也不能肆无忌惮，导致反弹。
干扰因素：经过上一周的清心寡食，肚子里的馋虫势必会集体“抗议”，假如实在垂涎欲滴，就偶尔奖赏自己一点点吧。
例行营养：除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤，在上周的营养食谱中，还可添加面食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味，偶尔还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。
1.比平时提前30分钟起床，在阳台上舒展四肢、稍作运动，然后整理房间，有宠物的话还可以带下楼散散步，再回来吃早餐。所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚腩，同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水果1个、绿茶1杯。
2.下午4点后要尽量控制饮食，饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水，过5分钟后还不解饿可以再吃一根香蕉。
3.与上一周的单调食谱相比，这两周内偶尔还可以吃点黑巧克力解解馋，愉悦一下寡淡的味觉，至少心理上能够获得不少满足感，睡得也更踏实，醒来感觉更舒服。
第4周自在平衡身与心
本阶段目标：听从身体的真实需要。几乎用不着费心考虑，身体其实已经养成了到什么点该吃什么东西、吃多少刚好的条件反射式的惯性。
干扰因素：压力太大或是过于漫不经心的时候，都会让自己暂时忽略身体的真实需要，不知不觉进食超量。
例行营养：与前三周一样，延续餐前喝排毒汤的习惯;早、午餐尽量多吃，晚餐少食;选择在安静的氛围中用餐，最好不要边看电视边吃饭，也不适宜在进餐时高谈阔论;养成细嚼慢咽的好习惯，待充分尝够食物的味道后再吞咽下去，这样不仅有利于消化吸收，也更容易产生果腹感，大约20分钟后就不会再有食欲了。
TIPS：用餐时喝一点冒着气泡的矿泉水，食物会变得更加美味可口。理由很简单，间或喝口清水可以让自己的味蕾更加敏感，而且有助于减少进食。
1.尽情舒展身心。别为瘦身而有压力，还要懂得随时化解心理上的无形压力，而不是一味地压抑。首先要找出压力的根源，然后尽可能地释放它们，比如和水来一次亲密接触：泡澡、游泳、桑拿，甚至是畅饮一通矿泉水……你可以感觉到，神奇的水不止是和肌肤发生着作用，也在跟自己的内在互为关联，可以潜移默化地松弛紧张的神经。
2.感觉饿坏的时候什么都能吃，但是必须适可而止，绝对不可以不加控制。
3.可以去喜欢的餐厅犒劳自己一餐吗?可以。不过不要太晚，因为半夜过后分泌的荷尔蒙不利于减肥。
第5周无可挑剔的尾声
本阶段目标：巩固业已取得的瘦身成果，并且持之以恒。
干扰因素：与百吃不胖的参照对象相提并论，气馁于无法像她们一样自由自在地享受生活……意志开始有所动摇，甚至重新“沉沦”到大吃大喝的生活状态中去。
例行营养：一日六餐，每餐少吃;培养一些亲自下厨的雅兴，比如预先购置好蒸锅、炒锅、砂锅及一大堆碗碟，逢周末时按照烹饪书上的指示如法炮制一款煲汤，既美味又养颜。
1.上书店或是网上选购一、两本真正内行的烹饪参考书。
2.尽管一天可以享用六餐，不过享乐主义者们总还嫌不够，不妨精心预备一些“补品”，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐后再吃一个含有丰富纤维素的水果(香蕉、苹果、梨等皆可)，傍晚5点来钟可以来一卷寿司，晚上回家再喝一小碗煲汤。
3.本周内可以外出打打牙祭吗?可以!但在出门之前建议先吃个苹果垫垫底，确保不会让自己进食过量。
4.改添小一号的新衣，路过任何一面橱窗都要不失时机地好好自我欣赏一番：哇!这么棒的身材!真快认不出眼前这位女孩!
哪些水果吃了会上火 榴莲
榴莲这种水果饱受争议，有的人爱它爱的恨不得一天三餐吃榴莲，有的人闻到榴莲的味就跑的远远的。对能吃的习惯榴莲的人来说，榴莲味道很好。但是榴莲也是极其上火，所以建议爱吃榴莲的朋友们尽量少吃，吃的时候也要多喝水。
有效减肥食谱帮您保持好身材
The first、早餐：
众所皆知，早餐是一天三餐内最重要的一餐，把早餐吃好了对接下来一天的新陈代谢都会有很大的帮助。选择一杯鲜榨的橙汁和一杯绿茶配上一碗清淡的燕麦片，再来一块黄油烤面包，麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E，绿茶和鲜橙汁则含有大量的维生素。这样高纤维的谷物类早餐可以满足你一整天的能量所需。
Second、午餐：
午餐是三餐中变动性比较强的一餐，选择进食适量的海鲜或鸡肉配上由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，外加一小碗米饭，既能满足中午适量较大的需求，又能给身体补充低脂高蛋白及丰富的维生素。
Third、晚餐：
晚餐是一天内最后的一餐，建议避免大饮大食，因为晚上的能量消耗较小，体内各系统陆续进入睡眠状态，晚餐选择进食广东式煲汤或日本豆面酱汤配上烤鱼、面条或泡饭，饭后再来点水果和绿茶。这样的晚餐能够完全满足体内所需的营养。
血糖高怎么降下来 粗粮代替部分精粮
控制粮食的精细程度对于高血糖者而言，是非常关键的，粗杂粮中的糖类分解较缓慢，更适合血糖水平过高的人。可以将每天的部分精制谷物，用粗制谷物来代替，可保持每天三餐中，一餐吃些粗粮，或在煮饭时减少大米用量，用小米，燕麦，玉米等代替一起煮饭。
泡水果麦片用什么酸奶 一天三顿吃酸奶燕麦会瘦吗
会瘦但不建议。
如果一天三顿都只吃酸奶燕麦的话，那么对人体来说所摄入的热量是不够的，在制造了热量差的前提下，是会瘦的。
但是采用这种方法瘦下去的首先是身体内的大部分水分，而且在长期营养摄入不够的情况下，机体会为了保护自身自动开启“节能模式”，不仅身体的新陈代谢会变慢，而且大脑和身体都得不到充足能量的供应，反应速度也会变慢，一旦恢复饮食之后是非常容易反弹的，不建议以此种方式来减肥。
最佳早餐如何搭配
人们一天三餐中，要属早餐最为重要。不是有句老话说的好，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。可见早餐对于人们来说有多么的重要。当然重要不是要让人们在早餐的时候吃多么昂贵或者多么山珍野味。所谓好的早餐是指它能够给人们提供所需要的营养，能量，包括各种人体需要的元素。这才是人们需要去每天吃的最佳早餐。
叶酸和维生素B12
代表组合：菠菜和鸡蛋
蔬菜和豆类中存在叶酸，而B12存在于动物食品中，这两种营养素结合能帮助产生新的细胞，还能消除同型半胱氨酸给人体带来的副作用，这种氨基酸会引起阿尔茨海默氏病。
铁+维生素C
代表组合：芝麻酱和青椒
铁是人体所需的重要营养元素，在食物中以两种形式存在。一种为血红素类，存在于肉类和动物肝脏中，另一种为非血红素类，存在于豆类和瓜子、榛子、芝麻等坚果等中。
植物中的铁不容易被人体吸收，但若有了维生素C的帮忙，铁的吸收率会大大提高。新鲜的果蔬中一般都富含维生素C。
减脂肪的最佳饮食 不易复胖、不用挨饿、容易持久的减糖饮食
我们习惯的米饭、面包、面条、根茎类等主食，就含有大量的碳水化合物。减糖瘦身法的基础是控制碳水化合物的摄取，帮助身体瘦下来。
首先，我们要掌握各项食品的含糖量多寡，了解该如何吃才会瘦下来。
调味料的含糖量等，有些意想不到的地方也必需注意。
过去嗜糖如命的人，也许一开始减糖会很痛苦，但当身体习惯以后，除了对健康和美容都有益处，也保证会帮你养成易瘦的体质。
什么办法可以让下半身变得苗条呢
仰躺空中踩脚踏车运动
踩脚踏车这种密集活动下半身的有氧运动，瘦下半身的效率值很高，对于整个下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。对小腿来说，它会比快走或慢跑的方式瘦更快，因为它不会让小腿承受全身重量，让肌肉变粗。
point1 运动速度
可以躺在床上边听音乐边踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也会瘦。重点还是踩的时间要够。
point2 运动目标
做踩脚踏车运动，就是要做到身体感觉通畅的状态，下半身有发热出汗的感觉。就像一般人做快走或慢跑运动，回家后会有运动到身体的感觉。天气冷的话，可以穿长裤或长丝袜踩脚踏车，帮助下半身发热排汗。
point3 运动时间
踩脚踏车运动要一口气做完才有效果，断断续续的做反而不易流汗，影响效果。中途累了可以休息几分钟，但别休息太久以免身体冷掉。
踩脚踏车运动最好一次能做到40分钟，效果比较明显。这样燃烧的脂肪比较多。如果一次只踩20分钟就停止，那脂肪才正要燃烧就结束了。20分钟比较像是没时间运动时的基本保养量，想燃烧脂肪积极瘦腿还是要踩30-40分钟。
就像你一次只骑健身车20分钟，那就只有锻炼到肌肉，没有燃烧到脂肪。反而发现小腿好像有变粗，但如果是一次骑40分钟小腿反而会瘦。
point4 运动次数
基本训练量，每天做一次。(适合晚餐有控制饮食的人)
加强训练量，每天做两次。(适合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)
如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次会比较好，消耗多余热量，可别只顾着坐在电脑前打游戏呀。到了冬天减肥就比较难瘦，每天只做一次可能也不太够，就可一天做两次。至于早上做踩脚踏车运动或一天做三次，没有必要。
饮食搭配
早餐：早餐绝对不能忽略。可以选择糙米饭或是杂粮饭，并充分摄入各种。
三餐正常吃即可，如果想瘦快一点晚餐就减少几百卡。但晚上不要吃大餐否则运动消耗的脂肪很快就补回来了。
睡眠配合
最晚11点睡也行，只要睡足八小时。睡眠充足让身体血气充足，才能顺利进行垃圾清除的工作，下半身才会瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的运动也会发现尺围没有减少，体重没有减轻。
晚餐吃一个馒头会胖吗 一日三餐吃馒头会瘦吗
一般不会瘦。
一般减肥的途径只有两个：一是减少热量的摄入；二是增加热量的消耗。馒头富含碳水化合物，如果想要吃饱，一顿要吃1-3个馒头，这样摄入的热量就不少了，因此一日三餐吃馒头并不会瘦。而且馒头中的蛋白质、维生素C等成分含量少，天天吃馒头营养也不均衡，长此以往不利于身体的健康。
老年人的消化系统不好怎么办
1老年人的饮食要清淡，饮食过咸对身体是没有好处的。每天三餐吃盐量要控制在6克以下。平时要多锻炼身体，保持能量平衡，年纪大了身体好各方面才会好。
2不要吃油腻的食物，不容易消化。含蛋白质和钙质过多的食物，如鸡蛋黄、豆制品、海带等，吃多了不好消化，也不好从体内排出。洋葱、土豆、冬瓜、红薯和糯米也不要经常吃哦。
3主食中应粗粮细粮搭配，粗粮有燕麦、玉米、小麦，主食一般以米饭、软面条和稀饭为主。
4蔬菜应选择清淡又有营养的又好消化的，如：绿豆芽、豆腐、茄子、蘑菇、木耳、海带、西红柿、菠菜、茼蒿、白菜等。水果中西瓜、香瓜和梨可以吃，但是李子和杏子不要多吃，很不好消化的。
怎么吃香蕉减肥
想要有较快的减肥效果，要一天三餐吃香蕉，为了满足营养需求，可以适当的补充少量低脂、低热量的食物。
取两根香蕉，200ml无糖低脂酸奶。香蕉去皮切成小块，然后与酸奶混合，做成一份香蕉酸奶沙拉。每天早餐吃一份，坚持3-5天。
取香蕉1根切丁，燕麦50克。将燕麦煮成稀粥，熟透后放入香蕉即可。为了满足营养需求，每天中午还要吃一个水煮鸡蛋。坚持3-5天。
晚餐吃100克白水烫绿叶蔬菜，加一根香蕉，并长期坚持，直到达到自己的目标体重。而早餐和午餐，可以每个月循环2次，直到达到目标体重。
晚上不吃饭好吗 怎么吃饭最好
一天三餐，规律饮食，是最健康的饮食习惯，分别在早上6-9点左右，中午11-14点左右，晚上17-20点左右，如果早餐吃得较多，可选择在午餐少吃，但不可不吃，早晚餐必须按时进行，确保身体健康。