水中怎么练腹肌 站姿双提膝

水中怎么练腹肌 站姿双提膝

蜷缩卷曲浮在水中，双脚并拢呈漂浮状态，伸展双腿到底，用脚尖触池底，随后，用腹肌提升双膝抬起到腹部，保持两秒。重复动作20次。

腹肌、臀部、双腿。

孕妇怎么练腹肌 站姿仰卧起坐

1.从站立姿势开始，双脚分开与臀同宽。

2.将你的肚脐拉向你的腿部，稍微收起你的骨盆，将指尖放在耳朵上。

3.向前并挤压你的腹部肌肉。

4.控制身体慢慢回正，完成一次。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

锻炼腹肌最有效的方法

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

练腹肌最好的方法，你肯定不知道

方法/步骤

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五：仰卧两头起

腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

腰酸背疼怎么办

开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。

训练方法：缓r晏、尽力弓背、再压低背部

开始姿势：站立位。

训练方法：缓慢、尽力从身体侧方降低肩关节。

开始姿势：仰臣啦，屈膝。

训练方法：双膝关节靠拢，分别向左、向右压低膝关节，之后回到开始姿势。

开始姿势：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。

训练方法：缓慢向上、向下环转髋关节。

开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。

训练方法：缓慢、尽力弓背、再压低背部，找到一个最佳位置。

开始姿势：站立位。

训练方法：先顺时针、再逆时针旋转髋关节，找到一个最佳位置

开始姿梦：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。

训练方法：缓慢向床面压低背部，同时收缩腹肌，之后回到开始姿势，再次缓慢向床面压低背部，同时收缩臀部肌肉。

开始姿势：仰卧位，屈膝，保持一个后背不疼的姿势。

训练方法：收缩腹肌，再收缩臀部肌肉。注意背部保持不动。

开始姿势：手、膝支撑身体，并等肩宽，保持一个后背不疼的姿势。

训练方法：做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌肉。注意背部保持不动。

10开始姿势：俯卧位，髋下置一枕头。

训练方法：收缩臀部肌肉。

懒人居家减肥方法 闲着就能瘦

瘦腰并非脂肪越少越好

在我们的身体里，侧腹等腹部周围的地方特别容易积攒赘肉，那是因为需要赘肉来保护这里面重要的内脏。因此腹部周围并不是脂肪越少越好，保持脂肪和肌肉的平衡才是最重要的。练出细腰需要锻炼我们的腹斜肌、腹直肌和腹横肌。虽然要充分的运用肌肉，但是锻炼的方法非常简单易学。

在家闲着就能瘦腰

这个骨盆操不仅能锻炼腹部肌肉，还能矫正姿势。在家闲着的时候就可以做，一天做2~3次左右。

1.两脚微张，端正姿势站好，吸气。

2.两手张开，上半身向左扭，左脚提起至右膝处。扭动的动作循环3~5次，注意保持平衡。

3.一边深呼吸一边恢复到原来的位置。重整姿势，吸气。

4.两手张开，上半身向右扭动，右脚提起至左膝处。和前面一样，循环扭动动作3~5次。两手尽量张开。

5.以上动作重复五次，运用腹肌维持姿势，保持平衡。

运动就能瘦

一、哑铃屈身单手划船运动

1、训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。

2、预备姿势：两脚张开，膝盖微弯;身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行;手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

3、动作：肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己;控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去;一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

4、注意要点：脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂;不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

二、下蹲运动

1、训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

2、动作：臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止;起立，背部自然挺直，连续重复数次;进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

3、注意事项：切忌弯腰、前倾;下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

跑步小腿骨痛怎么办 锻炼小腿肌肉群

因为小腿肌肉群是附着在小腿骨头上的，所以想要避免和缓解跑步出现的骨头疼，可以适当的做小腿肌肉群的锻炼，增强小腿肌肉力量。

1、单脚跳十字：原地单腿站立，屈膝像前、后、左、右等连续跳动，如同一个“十”字形状，在连续跳10-15个连续动作后，休息几分钟再换腿重复动作。

2、提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。

怎样锻炼才能瘦腰呢

如何快速瘦腰之一:简单收腹运动

这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：每日3～4回，每回15下。

如何快速瘦腰:之二仰卧起坐练正腹肌

1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。

2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

如何快速瘦腰之二呼吸练侧腹肌

1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

如何快速瘦腰之四转身练内外斜肌

1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2.左右交替进行20次。

到底怎样消除腰腹部的赘肉呢?

*不要长时间坐、卧、躺、尤其是在饭后;

*注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到效果。

*长时间站立时(例如乘公共汽车)有意识地将腹部肌肉吸收，使腹部的脂肪进行运动，长期坚持腹部就会变平坦。

如果你一直在苦恼腰间堆积的肥肉，想想那么不妨尝试上面所介绍的这些方法和技巧，因为这样子，我们就可以达到最理想的瘦腰效果，毕竟肥胖除了会影响身材之外，对健康也是不利的，所以我们需要了解这些正确的瘦身方法。

瘦臂操的5步曲

1、垫上肱三头肌训练

step1 屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。

step2 屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2、俯卧上提训练

step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。

step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。

3、站姿肱二头肌训练

step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。

step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。

4、俯身划船训练

step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。

step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。

5、站姿肩部训练

step1 双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。

step2 直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。

瘦腿的方法 单腿站姿提踵

步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

作用：瘦腿锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

建议：

1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

单杠怎么练腹肌 垂悬提膝

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。

8-12次/组，4-5组。

瘦腿的方法 深蹲

步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

建议：

1、注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

9组健身操纠正OL坐姿防治颈椎病

(1)①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

(2)①并腿站立，两手放松垂于体侧。②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

(3)①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

(4)①预备姿势同上。②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

(5)①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

(6)①并腿站立，两手放松垂于体侧。②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

(7)①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

(8)①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。②起坐，吸气。③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

(9)①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。②深蹲下，呼气。③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

脊柱侧弯康复训练有哪些

确定有脊椎侧弯后，下一步该如何是好呢?通常轻微的脊椎侧弯(角度小于20度)都还是建议从伸展和肌耐力训练做起。以下提供几个简单动作，其他运动只要可以达到预期目标皆有一定的效果。

1. 伸展：

(目标把脊椎拉成一直线)跪姿下双手向前延伸直到背部有拉扯感，在往脊椎脊椎侧弯的反方向延伸。也可在身体侧边方枕头或球，将侧弯的脊椎往对侧拉开。

2. 核心肌群肌力：

(目标强化腹肌、背肌、骨盆週边肌群)这些肌群都是在我们活动时，主要用来提供躯干稳定度和各节脊椎相互的活动度。

(1)低训练强度：平躺下双膝弯曲，骨盆向后旋转直到整个脊椎贴平地面。

(2)中训练强度：维持脊椎贴平地面的姿势，将屁股慢慢抬至双脚跟躯干呈直线，并维持骨盆两侧等高。

(3)高训练强度：(躺姿)将双脚放在大弹性球上，重複(1)、(2)动作，核心肌群自然会用多力去稳定整个躯干。

(4)高训练强度：(趴姿)双手伸直称在地上，双膝呈90跪著，缩紧腹肌让背部成一直线，吸气时将胸廓和脊柱向上拱起，吐气则放松将背部回到开始的直线

3. 姿势调整：

(目标肌群在主动收缩时会有学习记忆下效果，以视觉回馈强化脊椎的本体感觉)在镜子前以坐姿或站姿下调整姿势并配合呼吸，腹部用力并同时注意身体两边要儘量对称。