如何瘦大腿10个动作让你快速瘦大腿
如何瘦大腿10个动作让你快速瘦大腿
很多人都希望自己拥有一双苗条细腿,这样不仅美丽显得身材修长,而且穿衣服也很容易搭配。但是如果大腿太粗就不好了。那么应该如何瘦大腿呢?瘦大腿的方法有哪些呢?今天三九养生堂的小编就来感教你10个动作让你快速瘦大腿,一起来看看吧。
1、跪撑踢腿
①跪撑后踢腿
两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
②跪撑侧踢腿
首先将两个双手放在地上并且用力撑地,然后左膝跪在地面上,右腿向后慢慢伸直并且要点地,上身保持与地面平行。
右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
2、负重深蹲
分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。
3、站立夹臀
两条腿并拢站立,然后挺胸收腹立腰。用力收缩臀部的肌肉然后向中间慢慢夹紧,在保持了一段时间之后,然后放松。重复以上20-30次,完成2-3组。
4、扶墙控腿
双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。
5、扶墙踢腿
双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。
6、仰卧顶髋
仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。
7、双腿后踢
左:两只脚要保持一前一后站立,然后后脚跟慢慢的抬起来。并且将双腿弯曲,但是上身要和脚跟保持一定的垂直。
双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。
右:臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。
这套美腿功每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。
8、左右摆腿
左:或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。
右:伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行。
9、伏地后伸
两脚张开与肩同宽,挺直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲。
一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致。蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,脚膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。
10、持瓶半蹲
两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,挺直背脊站立。
上身保持笔直,一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。
以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、挺直背脊站立。
日常怎么秀大腿曲线?
站立时,单腿支撑保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。
坐椅子,应保持收腹立腰的上身姿势,身体重心落在臀部,从侧面看,就能体现出臀部丰满的线条,也可以采用侧坐姿势,即上体和腿同时转向侧面。
行走中,在保持上身下确姿势的同时,要注意把支撑腿伸直,肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧,则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
侧卧时,两腿并拢,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能体现优美的臀部曲线。
总结:通过小编上文的介绍,你知道如何瘦大腿了吗?小编介绍给大家的10个瘦大腿的动作你都学会了吗?大家平时可以照着这些动作多多练习,长期坚持下去,就一定可以让你拥有苗条细腿的!
帮你快速瘦大腿的方法
俯卧摆腿
首先,俯卧在床上,两臂屈肘,用手肘撑着床,手掌托着下巴,腰以上的部位随之离开床,双腿并拢屈膝,小腿抬起并放松,与大腿成90度直角,骨盆放平,令前腹、骨盆、大腿均与床相贴。然后左右小腿交替地往上身的方向摆动,令脚跟敲打臀部,摆动的时候,大腿肌肉拉伸起来,膝盖也随之离地,注意脚跟敲打臀部后,小腿往后摆回原处,尽量保持小腿与大腿之间的夹角不大于90度。
高抬腿
每天坚持高抬腿15-20分钟,让腿部尽情放松。腿抬得越高就越好,每次最好保持抬成90度角,可以加速或者匀速抬腿。高抬腿不但可以增加下半身的代谢,还能缓解腿部的水肿。瘦腿运动都是要持之以恒的,所以我们不能因为嫌累做几天就放弃,这样你永远都摆脱不了小粗腿的噢。
坐着提腿法
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重复覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
踮脚运动
身体保持站立的姿势,双手自然下垂,打开双脚,宽度保持与肩膀一致,双脚同时慢踮起脚跟,利用脚跟站立,约5分钟,接着放下脚跟,如此重复动作做5次。
瘦大腿吃什么
饮食篇:
快速瘦大腿1、盐:应避免或减少吃过咸的食物,因为它会引致身体积存水分,令臀部和大腿的皮肤水肿
快速瘦大腿2.、咖啡因:茶和咖啡所含的咖啡因会刺激大脑中枢神经系统,以及影响心脏、骨骼肌、肾上腺和膀胱。当膀胱受到影响时,亦会伤及肝脏的功能,不能有效地去除体内多余的水分,所以最好以喝香草茶来代替咖啡或其他茶类。
快速瘦大腿3、酒:喝酒过量对身体无益,因为酒精会令身体水分流失,而且很多人都忽略了酒其实含有很高的糖分,所以多喝容易致胖。如果你一向嗜好杯中物,应将喝酒的频率限制在每周三次以下,每次最多两杯。
快速瘦大腿4、浓缩脂肪:健康的节食方法是限制日常饮食中脂肪的摄取量,应选择健康的食物,如脱脂牛奶、低脂芝士,肉类方面则选吃鱼肉、猪肉和瘦牛肉,煮食时不要用牛油或人造牛油,应以植物油如橄榄油来代替。
快速瘦大腿5、净化碳水化合物:应多进食用全麦粉制造的食物,如面包和粉面,减少食用经过净化的糖、糖浆或果酱。
运动篇
快速瘦大腿1、多参加活动膝部的运动减肥
如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等,并在运动过程中有意加力,使膝部聚积的脂肪加速消耗,最后使膝部周围的赘肉变得结实。
快速瘦大腿2、有条件的女士不妨每天爬山登高
循序渐进,由每天十几分钟增加到几十分钟,增加上下楼梯的次数和速度。在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力,让整条腿蹬直。
快速瘦大腿3、变换姿势跳绳(跳绳减肥运动 简单的有氧减肥运动)
跳绳不受天气、时间、环境的限制;随时随地可以进行。但必须注意不断变换姿势,不让双膝冲击力太强,这样膝部既得到锻炼又保证了安全。
快速瘦大腿4、游泳(游泳减肥的秘诀 )
游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动,其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全;不会因运动量大而给膝部造成损伤。
快速瘦大腿5、坚持做膝部运动
白领女士可利用工间时间作屈膝运动,如下蹲运动,双腿并拢蹲下,起来。蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体,每次连续蹲30次,每天坚持做3次。
瘦大腿有什么简单的窍门吗
瘦大腿是每一个下身肥胖的女士都迫切想要解决的难题,但是怎么有效的瘦大腿呢?相信这个话题每个人都有不同的招数,今日呢,作者将会给大家介绍一款新的运动瘦腿法,让你轻松经过运动就瘦掉大腿有余脂肪,成为纤腿美人。
瘦大腿动作A:两腿并拢立正,两手垂放入身侧。左脚向侧跨出一大步,右腿维持挺直。然后弯曲左膝盖,将臀部向后坐,维持背部平直,眼睛看向正前方,将两手分列放入左脚两旁,指尖触地。
瘦大腿动作B:挺直左腿同期将重心移到右脚上,两臂朝上挺直,指向天花板,同期将左脚从前跨过你的身体,左脚尖触地。
完结AB动作为一个来回,每只腿反复15个来回。
上面给大家介绍的瘦大腿的运动方式大家都学会了没有呢?这里要提醒大家在做的时候要把注意力放入你的大腿内侧肌肉,腹部要收紧这样可以维持身体控制力和平衡,这样才恩能够收到最佳的瘦腿结果哦。
跑步后怎么瘦腿呢
1、 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
2、 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
3、 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
大腿的减肥方法有哪些
1.踮着脚尖走路
如果你想要减掉大腿上的赘肉就需要专门的做一些运动,走路的时候多多的加以注意,比如走路的时候一定要踮起脚尖走路,这样可以锻炼到大腿部位的赘肉,时间长了就一定可以见到不错的减大腿的效果。
2.双腿夹纸片
无论是在家里还是在单位,坐着的时候可以让自己的双腿夹住一张纸片,努力不让这张纸片掉下来,这样可以很好的锻炼到大腿内侧的肌肉,每次坚持20分钟以上,时间长了就可以见到非常不错的减大腿的效果。
3.候车时间瘦大腿秘籍
其实在生活当中可以有很多的机会做一下瘦大腿的运动的,比如候车的时候,比如等电梯的时候,比如等红绿灯的时候,都可以趁着这些空挡做一下瘦大腿的小动作,长期坚持一定可以见到不错的瘦大腿的效果。具体做法是:将一条腿向内交叉,压住大腿的内侧,保持这个姿势10秒钟,之后换另外一条腿。
4.椅子瘦大腿
平时坐在椅子上的时候可以进行一些瘦大腿的小动作,比如可以端坐在椅子上抬起一条腿,伸直,尽量的这样保持30秒钟,之后可以换另外一条腿,这样一有时间有机会就做这个动作,能够起到很好的瘦大腿的效果。
快速瘦大腿8妙招
1.剧烈运动
剧烈的运动会让人分泌大量的汗液,有些人误以为汗流得越多,脂肪就燃烧得越多,瘦身效果就更好。于是一些女生会选择运动剧烈的方法来瘦腿。但是这种认知是错误的。相反剧烈的运动不但会使身体感到难受,还会加重身体肌肉以及各器官的负担。慢跑是最适合瘦腿的运动。慢跑的速度可以控制在在每小时跑6-8km。超出这个标准,虽然能增加消耗的热量,但是瘦腿就变成了锻炼腿部肌肉了。
2.跑步前脚掌先落地
前脚掌先落地可以加快人的跑步速度,跑起来也不会太费劲。如果你是运动员就可以这样跑步,但是你是通过跑步瘦腿。要想通过跑步瘦腿一定不能前脚掌先落地,这样会让腿部变粗。所以小腿粗壮的女生一定不要用这个方法来减肥。当然也是有方法避免的,那就是跑步的时候让全脚掌落地就行了,这样就不易让小腿变粗了。
3.紧身裤能紧实脂肪
紧身裤逐渐被大多女生接受,并且走红各大网上店铺。很多女生以为穿紧身裤可以紧实脂肪使双腿更加修长。但是事实却是即使长期穿紧身裤也不会起到抑制脂肪生成的作用。相反,紧身裤会使身体的循环受阻,长期下去就会引起静脉曲张,甚至导致大腿内侧出现橘皮组织,破坏腿部毛囊。穿紧身裤最好是一个星期穿一次,脱下后一定要做腿部按摩,让腿部的血液循环恢复正常。
日常5个瘦腿妙招
1.收敛你的胯部
收敛胯部就要借用到减肥辅助工具——拉力绳,利用拉力绳锻炼可以一步到位解决问题。
首先,坐在地板上,然后弯曲双腿,将拉力绳缠在一边脚踝处,然后用力往前或者一侧长拉力绳。
这样能极好的锻炼到大腿内侧和臀部的位置,让你的大腿和臀部看起来更紧致。
2.花式散步让腿部线条更柔美
散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”。散步不需要消耗太多的热量,也不需要高难度的动作。而且散步时还可以约上三五知己,一边聊天一边运动,既帮助消化食物,防止脂肪堆积,配合正确的散步方式就能瘦腿呢。
散步时候也选择合适的鞋子,鞋子不能挤脚。散步完回到家要打赤脚,让双脚得到放松。洗澡的时候用热水泡泡脚,缓解足部疲劳。同时还能由下往上按摩双脚,促进新城代谢,防止肌肉僵化。如果要美化小腿线条,可是试试坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖运动。
正确的健身步行姿势是挺胸抬头,迈大步,确保每分钟大致走60-80米。上肢要配合步子,有节奏的摆动,步行的路线是直线。健步走的运动时间为半小时至1小时,强度以微微出汗为佳。这个方法只要每天练习,坚持3周就看到效果呢。
3.想象你在蹬自行车
想要拥有完美的身材在日常生活中就要注意一些细节和养成一些良好的习惯,这样你不仅可以拥有完美的身材而且也能够长期保持下去。坐在沙发上看电视或躺在床上休闲的时候你就可以抬起你的腿做100到200下空中蹬自行车运动。增加腿部的血液循环。减掉腿部的赘肉,每天坚持,你会发现腿不仅瘦了还更有力量了。
4.来回行走
想要瘦腿就必须保持腿的运动量,然而对于一些运动量缺乏和没有时间运动的人来说在家无聊闲着的时候在房间来回行走,随着时间的增加逐渐加快走路的步伐。每天坚持20分钟。你会达到你想要的效果的
5.分腿马步
mm爬完楼梯,还可以做这组分腿马步。这组运动难度不算太大,刚开始瘦腿的mm可以先尝试。左腿向前跨出30-45厘米,右腿在后,手握1-4公斤哑铃,双手下垂放在身体两侧,保持腰部挺直,腹部紧缩,目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止,保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。
减大腿脂肪的方法
瘦大腿的方法一
高抬腿运动是最简单最有效的瘦大腿运动之一。将大腿抬起与地面平行,抬腿的同时上半身保持挺直状态,向上抬腿的时候双腿用力,坚持每天高抬腿120次,可以分4次完成。很快就能看到效果。
瘦大腿的方法二
坐姿,大腿和小腿成直角。用膝盖夹着一张薄薄的脂肪,坚持到大腿感到酸累。然后放松,重复练习这个动作10次。这个方法可以减去大腿内侧赘肉。
瘦大腿的方法三
瘦大腿除了高抬腿外,瘦腿操也是不错的选择。坐姿,大腿和小腿成直角。下半身保持不动,上半身向左侧倾斜,保持这个姿势30秒。然后再向右侧倾斜,同样保持30秒。这个动作可以减去大腿外侧的脂肪。
瘦大腿的方法四
有些女生其实并不胖,但是大腿总是肿胀,这可能是大腿水肿。水肿双腿怎样瘦腿最快最有效呢。消除水肿双腿最好的方法是倒立消水肿。在晚上睡觉的时候,抬起双腿,将双腿靠在墙上,保持15到30分钟。这个方法对于缓解水肿很有效果。
瘦大腿的方法五
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。