哪些运动可以强健骨骼 伸直腰背

哪些运动可以强健骨骼 伸直腰背

专业的说法是进行静力性体位训练， 比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠 椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让 背部伸直，床板不能太软。

腰间盘突出的预防措施

腰椎间盘突出多发于20-50岁男性，发病原因各异，多与长期劳动和久坐有关。本病能给患者带来巨大的痛苦，需要引起极大的重视。我们在日常生活中应该养成良好的工作习惯和饮食习惯，锻炼身体，定期检查身体，具体我们可以从以下几个方面来预防该病的发生.

1、加强锻炼

强身健体通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。

2、保持正确的劳动姿势

下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。因工作性质需要半弯腰的劳动者：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起; 集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。

3、戒烟

吸烟过多也能发生腰背痛，同时，吸烟可引起咳嗽，严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高，促进椎间盘退变，导致腰椎间盘突出，故应戒烟。

4、定期检查

要树立定期检查的意识，并且有了疑似的症状要立即就医，争取早发现早治疗。

得了腰椎间盘突出怎么锻炼最好

中医认为锻炼能够提高人体体质，按照 “生物钟”合理进行锻炼，能够强健身体，增加骨骼和肌肉承受能力，对于机体心脑血管，视听触觉都有好处，适当运动锻炼还能治病防病，腰椎间盘突出症患者最好的锻炼方式具有两个好处，首先是可以增加腰椎脊柱的稳定性，二是腰背肌肉力量增强，腰椎活动度放宽，脊柱和脊背力量的加强，机体活动能力能够得到快速恢复，脊柱稳定性提高，胸腔、盆腔和脏器就会受到良好的保护和支持。

腰间盘突出的锻炼方法有哪些，主要介绍如下：

1、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

2、仰卧抬起骨盆：该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

3、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

腰间盘突出的锻炼方法除了以上的内容之外，经常性的更换体位也是预防腰椎间盘突出的很好方法，人体始终保持一个体位，血液和骨骼就会处于一个状态，骨骼本身就具有运动性，血液本性就在于流通，破坏机体本性，就会造成机体失衡，按照中医观点，机体失衡，风寒湿邪就会入侵人体，病症由此产生。

练八段锦的好处是什么

消除疲劳

八段锦第一式是“两手托天理三焦”，进行这个动作时四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以帮助加强四肢和躯干的伸展活动，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，具有缓解疲劳的作用。

矫正肩背

生活中很多有弯腰驼背的坏习惯，这时候适当的进行八段锦“两手托天理三焦”的动作，可以帮助伸展全身，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。

促进血液循环

八段锦中第二式“左右开弓似射雕”，这个动作的重点部位在胸部，中医术语来说就是重点在上焦，长期进行可以通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环。

增强体质

八段锦本身就是一种健身功法，适当进行不仅可以锻炼身体，还可以帮助增强人体抵抗力，预防疾病的发生，对人体的健康具有一定好处，可以提高全身各器官、各系统的功能。

骨质稀疏是什么原因 骨质稀疏要注意什么

要少吃盐，尽量减少盐的摄入量，盐吃得过多钙质随尿液流失的也会增多。不要吃太多的肉，以免蛋白质促使钙质排出，而导致钙质流失。

对一般的成年人来说，理想的摄取量钙质与磷应是1∶1，不过，钙质吸收的难度比较大，而且容易流失，所以应增加钙质的吸收量。

运动是最好的、最简单的养生方法，以运动强健骨骼，可增加骨骼的矿物质含量。

买一些补钙产品，你可以找个碗倒一些醋，将钙质补充物放一点到醋里，若裂成数块，则较易溶于胃里，若无，应更换其他品牌。

正确的倒立方法

倒立位重力牵引

全身放鬆(双手可并置背后,交抱颈后或抱胸)，自然悬垂，可以深呼吸调适，令全身肌肉完全舒展，维持至少2~3分鐘。

腹屈：锻鍊腹直肌、骼腰肌

弯曲腰干到底，并维持12秒/次。

(因人而异)

侧向腹屈：锻鍊腹内、外斜肌

任意改变腹屈方向。

背 伸：

锻鍊(骨氐)棘肌、骨盆底肌

躯干与下肢伸直使身体成"一"字，配合深呼吸行蹠曲及背曲锻鍊，强化提肛肌及尾骨肌。

侧向背伸：

锻鍊(骨氐)棘肌、横突棘肌

在倒立位侧曲躯干后行背伸锻鍊，可恢復脊柱两侧肌肉平衡力，有注矫正脊柱侧弯。

腹屈综合运动：

锻鍊屈肌，如腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、骼腰肌、腰方肌等

在倒立位先行旋转躯干后，进行各种腹屈锻鍊。

哪些运动可以强健骨骼 伸展或等长运动

上肢侧平举保持不变，能防治 肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防 治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

怎样缓解背部疼痛

加强核心肌群的训练

很多运动有益健康，而力量训练更专注于加强身体的核心肌群，上身的核心肌群力量强能够减少背部出问题的几率。有很多训练方法可以保持背部的强壮和灵活性。请尝试一周至少进行两次背部和腹部肌肉强化锻炼。

常做简单伸展运动

长时间站着、坐着、躺着可能是生活、工作的需要，但这并不健康。有时间时候，可以多做一些缓解背部压力的运动，如伸懒腰、散步、做一些简单的舒展动作如扩胸，这都有助于保持骨骼和肌肉中的血液流通，并能逐渐减轻因缺乏运动带来的疼痛感。

远离腰椎间盘突出的方法是什么

远离腰椎间盘突出的方法：

一、加强锻炼，强身健体

腰突症的基本病因是腰椎间盘退变，腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。

二、保持正确的劳动姿势

正确的姿势不但可以提高劳动效率，而且能防止腰部肌肉劳损，延缓椎间盘退变，从而有效预防腰突症。

下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：

站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。

坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。

因工作性质需要半弯腰的劳动者(如炊事员、理发师等)：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起;集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。

三、做好劳动保护、改善劳动条件

经常弯腰劳动者或挑重物者，可用宽腰带加强腰部的稳定性。但宽腰带只能在劳动时应用，平时要解下，否则可导致腰部力量减弱，甚至腰肌萎缩，反而产生腰背痛。

远离腰椎间盘突出这个疾病除了可以通过上述的介绍外，平时还有多注意日常饮食宜清淡，多吃一些含钙高的食物，另外尽量避免辛辣食物，忌烟酒，其次如果发现腰腿痛症状后去医院做个检查，不要掉以轻心喔。

八段锦女人练有什么好处

1.强身健体：女性适量的练习八段锦，能够促进人体新陈代谢，对肌肉的发育有所锻炼，从而起到强身健体的效果。

2.缓解疲劳：在练八段锦时，能够全面舒展身体，促进血液循环，对人体神经体液有所调节，可缓解腰酸背痛、腰肌劳损等情况。

3.增加肺活量：在练八段锦时，对于心血管系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、及运动器官都有很好的调节作用，可在一定程度上增加肺活量，并且有减肥的效果。

4.矫正肩背：八段锦的动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。

5.锻炼腰肌：八段锦的动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，有助于防治常见的腰肌劳损等病。

防治骨质疏松应该怎么做

●骨骼部位出现疼痛时，可用热敷15分钟，然后做伸展及放松运动;

●站、坐、睡等姿势要正确站姿：耳垂与颈部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹;坐姿：挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝;睡姿：板床加硬褥，枕头承颈椎，腰背平直伸。

●起床：首先转侧卧，手力撑床起，腰背省力气。

●提重及作息：腰背常挺直，姿势不久留。

●摔跤是患者骨折及软组织创伤的主要因素，要注意家居安全，房间内光线要充足，少放置障碍物，地毯要固定。

●骨质疏松症患者必须选择安全性高的鞋，如鞋底有坑纹的鞋、阔底鞋、平而富弹性的鞋底的鞋、平面加粗粒防滑鞋等。不宜参加剧烈运动，尤其是引起肌肉过度酸痛的运动，打拳、跳舞时转身、转颈及弯腰动作不宜太猛，避免上下跳。

●运动可掌握以下原则：阳光空气、由轻入深、量力而为、由热身起、持之以恒、平路步行、循序渐进。但这只是一般运动范例，应根据医生建议设计个人的运动方式。如患者正处于疼痛期，应先止痛及向有关医务人员查询后方可运动。运动量为每周3次，每次每个动作为20次。

步行、跑步、上下楼梯、掌上压或墙上压等都可强化骨骼组织，对患者有很大益处。

如何预防腰椎间盘突出的发生

1、加强锻炼

强身健体通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。

2、保持正确的劳动姿势

下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。因工作性质需要半弯腰的劳动者：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起;集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。

3、戒烟

吸烟过多也能发生腰背痛，同时，吸烟可引起咳嗽，严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高，促进椎间盘退变，导致腰椎间盘突出，故应戒烟。

4、定期检查

要树立定期检查的意识，并且有了疑似的症状要立即就医，争取早发现早治疗。

吃什么强健骨骼

甜椒

一个绿色甜椒所含的维生素C是人体每日所需量的两倍，而红色和黄色甜椒所含的维生素C更多。此外，甜椒也是维生素B6和叶酸的极好来源， 这些维生素可以有效缓解关节炎带来的疼痛。

甜椒需要隔绝氧气、低温保存。可以把甜椒和其他水果放在搅拌机中一起搅拌做成果蔬汁，还可以和其他蔬菜搭配制成可口的沙拉。

香蕉

是含钾最丰富的水果，同时也是一种能治疗关节炎的食品。香蕉中不仅含有丰富的维生素B6、叶酸和维生素C，而且还容易消化，是人们 饮食 中可溶性膳食纤维的主要来源。