训练组数和次数的选择 休息时间应该多长呢
训练组数和次数的选择 休息时间应该多长呢
刚刚介绍到三种训练次数，休息时间也跟上面所提有关：
2至4分钟－建议在力量训练上
1至2分钟－建议在肌肥大训练上
30秒至1分钟－建议在耐力训练上
当然，这是一个概括的说法，你也许只需要更少的时间就能够完成休息，最好的休息时间就是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你休息时间太短，或是已经没有力气了。
健身动作组数次数安排 训练强度的选择
因为是塑型的目的，那么我们不需要超大的强度训练，力量训练的话，上身训练动作12到15RM（RM：能重复做的最大次数），下身训练动作12到20RM。
训练前期，上身训练动作6到10RM，下身训练动作8到12RM。
有一定基础后，上半身和下半身保持前期强度的同时，加上12到15RM锻炼该肌群的其他动作。
如何制定一份完美的减脂力量训练计划
力量训练的六大基本原则
1.特殊性原则
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
2.逐步提高训练强度原则
随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。
3.个体性原则
制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。
4.变化性原则
不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。
5.维持性原则
当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
6.可逆性原则
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。
每次训练的具体步骤
第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：
第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。
每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。
力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。
健身组间休息时间 不同训练搭配的次数与组数
三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力
生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：
力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。
也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。
也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。
你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。
偏瘦的男人健身有哪些建议
1、多做基本动作,少做孤立动作
由于基本动作可以同时作用于多块肌肉,这样可以缩短训练时间,提高训练效率,这对瘦弱型体质的人非常有好处。基本动作的练习如卧推、推举、硬拉、深蹲、划船等动作，避免做孤立动作(只练某一小部分肌肉的动作,如侧平举,飞鸟等动作)。
2、提高训练强度
对于瘦弱性体质的人进行高强度的力量性练习有利于调动他们的兴奋能力，高强度力量练习要求以较低的次数做大重量的练习,并可在大重量的每组练习结束后采用强迫次数,组与组之间的间歇时间可适当延长,以促进恢复,一般小肌肉群组间歇时间可到1分钟,而大肌肉群 可延长到2~3分钟或更长。
3、较少训练组数和次数
瘦弱型体质由于恢复能力有限,所以训练中不应采用高组数的练习方法,应减少训练组数。一般大肌肉群可做8~10组,小肌肉群可做6~8组,如果提高训练强度则应适当减少训练组数,大肌肉群练6~8组,小肌肉群练4~6组为宜。训练次数可少做些,应以6~10次为佳,而且每组的次数可以改变如做3组分别6次,8次和10次。
4、减少训练频率
由于瘦弱型的人恢复能力较差,故应减少训练频率,最好一周局部肌肉只练一次,增加训练频率只能消耗更多热量,不能获得实质性的休息和恢复,容易造成过度训练。
5、减少有氧训练次数
过多的有氧训练会夺走瘦弱型人的肌肉,一定要控制有氧训练的量,每周只安排两次有氧训练,每次20分钟为宜。
训练组数和次数的选择 什么是次数跟组数呢
是这个单字简写，也就是你每一个动作做了几下、几次，其实是非常好懂！另外常常会看到RM这个字眼，其实就是Rep Maximum，简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说，一个人可以在50公斤卧推做5下，那么50公斤就是他的5RM；然后他在90公斤能够做1下，那么90公斤就是他的1RM。
在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。
健身动作组数次数安排 训练频率的选择
建议每周6次有氧训练和3次力量训练，例如周一练胸部和肩部，周三练背部和手臂，周五练腿和腹部，不需要和健美朋友一样每次只针对一个肌肉进行训练。
一周至少4次训练，每次针对一块肌肉进行大强度训练，没有固定的排列顺序，可自行设计，但是某一肌肉经过高强度训练后，需要休息48到72小时才可开始第二次训练。
这些训练方法让男人练出一身肌肉
1、渐增训练
如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2、多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
抗阻训练是什么
抗阻训练是力量训练的一种，是一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。
它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。从训练目的来看，抗阻主要是针对肌肉力量，爆发力，增加肌肉这些方面的，通过改变训练组数，次数，休息间隔的方式来提升运动效果，实现塑型的目的。
深蹲瘦腿多久有效果
深蹲训练一般没有具体时间，而是根据训练组数和次数来决定。
1.男生深蹲训练一天可以做5-8组，每组8-12次。一般会进行20-30分钟，这样皆可有训练效果。
2.女生新手一般可以做30次左右的深蹲，老手建议也不要超过100个。可以根据自身情况增加次数，30-100个都是可以的。
什么是训练次数跟组数呢
次数
是这个单字简写，也就是你每一个动作做了几下、几次，其实是非常好懂！另外常常会看到RM这个字眼，其实就是Rep Maximum，简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说，一个人可以在50公斤卧推做5下，那么50公斤就是他的5RM；然后他在90公斤能够做1下，那么90公斤就是他的1RM。
组数
在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。