哑铃怎么练人鱼线 哑铃弓步侧举
哑铃怎么练人鱼线 哑铃弓步侧举
训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌中束
哑铃怎么练人鱼线
人鱼线生产规划
要拥有人鱼线一定要体脂低，要体脂低就不能不训练腿部。
哑铃计划的重点在训练腿部肌肉及腹斜肌。
训练计划：
每个动作做15次，循环2次，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。每周3练。
应该如何用哑铃练下胸肌
哑铃虽然看起来是很寻常的一种器械，但是哑铃是可以训练身上任何部位的肌肉的。只是训练的方法和动作存在差异。那么到底应该怎么使用哑铃呢?根据要锻炼的部位的不用，方法也是不一样的。那么怎么使用哑铃训练胸肌呢?下面我们就来讲一下哑铃训练胸肌的方法。
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
文章中介绍了几种可以训练胸肌的方法，除了这些方法以外，只要运用哑铃的力量，可以锻炼到胸部肌肉的动作，都是可以练习胸肌的。但是在运动的时候要先活动开，不要拉伤肌肉。而且不能做得太多，每天每个动作三组就可以了。长期坚持就会有效果。
哑铃操甩掉全身脂肪
哑铃会练出“肌肉女”吗?
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。
跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。
增重健身计划
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，。
3：平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
背部：
1引体向上，，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
肩部：
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部：
1.仰卧起坐：有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧：
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。平躺也可以的。这个动作放在最后做。
哑铃健身的三大常见误区
误区一用哑铃锻炼效果不明显
不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。
我们首先需要明确目的，我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比较大的重量进行锻炼，类似举重选手的专项练习，增加肌肉体积的练习，一般要选择65%~85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
误区二哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。
锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
误区三哑铃不适合老年人
中老年人常选择慢跑、太极拳等这些有氧运动，很少会有人主动选择哑铃进行力量训练。其实老年人由于力量下降，神经系统功能逐渐的退化，更应该进行一些力量上的锻炼。
适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。
而哑铃由于具有以下特性，重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。
进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。
注意想借助器械减肥哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。
哑铃怎么练人鱼线 哑铃伐木
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
哑铃怎么练瘦手臂
哑铃前举
步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。
步骤2：双手打直后往前平举后，再缓缓放下。
哑铃侧边平举
步骤1：首先双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手朝下分别握住哑铃。
步骤2：将双手打开至180度水平后再缓缓放回中间。
哑铃俯身侧平举
步骤1:：双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手手轴弯曲呈90度握住哑铃。
步骤2：将双手往后平举。再缓缓回到身体前两侧。
哑铃推举
步骤1：双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃，双手手轴弯曲。
步骤2：将双手高度抬至胸前。将哑铃往上举，停一秒后，再放回到胸口。
哑铃后举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃摆在脖子后方。
步骤2：将哑铃举至头顶后方，再缓缓放下。
哑铃交叉平举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。
步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。
哑铃平举
步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。
步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。
哑铃旋转弯举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。
步骤2：第一次弯举时，手背朝上；往下摆时，再将手心朝上后再次举起。
哑铃能不能减肥呢
哑铃健身操第一步：
1. 站在地上，双手抓住哑铃向上举起，手肘不能弯曲;
2. 双手保持举高，膝盖下弯，身体往下蹲;
3. 恢复原来姿势，循环练习3次;
哑铃健身操第二步：
1. 右脚在前，左脚在后成弓步;
2. 双手抓住哑铃，目视前方，上身挺直;
3. 右脚站直，左脚抬起，同时将双手弯曲，哑铃紧贴肩部位置;
4. 换成另外一边继续练习，两边各做6次;
上身肌肉的锻炼方法是什么
只需要一个可以调节重量的哑铃即可，首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃，热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑，然后，平板哑铃卧推4X12胸肌围度，斜板哑铃卧推4X12上胸，上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积，双杠臂屈伸3X8下胸(一定要含胸去做)，至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)，休息一天(仍然做腹肌撕裂者)，练背与二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况。哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。
练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可，隔一天练肩+练腿哑铃侧平举与哑铃前平举，超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息。哑铃旋转上举4X20，手持哑铃健步走4X20，单手提哑铃单脚提踵4X15。
通过上面的介绍，相信大家已经对上身肌肉的训练有了一个大致的了解，上面所提到的一些关于哑铃的锻炼方法，可能还不是特别详细，如果有兴趣的朋友可以专门寻找一些有关哑铃锻炼上部结构的具体方法。其实，想要去练上半身肌肉，仅仅通过哑铃完全可以做到。训练贵在坚持，如果是3天打鱼两天晒网，那么即便是去年好几年，也收不到效果。