热身运动动作图解 肩带和背部伸展运动
热身运动动作图解 肩带和背部伸展运动
动作过程：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。
次数：四个八拍；
攀岩的注意事项 进行热身
在攀岩过程中，有像大幅度的跨跃的动作，如果热身运动做得不充分，很容易就会导致受伤。最好是在进行攀岩之前先慢跑10-15分钟，让身体能微微热起来，然后再伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。热身运动能帮助在攀岩时以较好的状态投入和避免运动损伤。
热身运动动作图解 膝关节环绕运动
动作过程：屈膝，双手放在膝盖上，向左边做一个八拍环绕，向右边做一个八拍。
次数：四个八拍；
孕妈咪产前运动五步骤
第一步：伸展运动
每天运动前，宜先以几次的伸展运动做为暖身运动。这些运动可以刺激血液循环，并供应您及宝宝足量的氧气。每个运动重复5-10次，并确保每个姿势都很舒服。
为何需要暖身运动
和缓的暖身运动，可以让自己更适合从事接下去更激烈的运动。暖身运动可以轻松的并入日常生活中。暖身运动可以帮您放松紧张。它可以慢慢的使肌肉和关节活络起来，避免肌肉过分伸展拉扯。如果不做暖身运动则容易造成僵硬和抽筋。
第二步：头部和颈部
头部徐徐侧向一边肩膀，抬高下颚，再慢慢转向另一侧。然后头部放下，再做一次，由另一边开始。头部保持直立、慢慢转向右边，再转回正前方，然后再回到左边，重复进行并让脸部朝正前方。颈部在移动时宜小心，慢慢的旋转头部。
第三步：腰部
腿部交错坐好，背部伸直，头部慢慢向上伸展，吐气将身体朝右转，右手置于后方，左手则置于右膝上，利用右手做为支轴，身体再稍稍向右后方扭转，慢慢的伸展腰部肌肉。再换另一边进行相同的动作。背部和颈部保持直立将手部置于膝盖上以控制伸展。
第四步：手臂和肩膀
臂部后屈坐在腿上，将右手向背后弯曲，拉住在下的左手，拉扯20秒钟再放松，然后换手继续进行。右手手肘处弯曲伸向背后，将左手置于右手手时上，将右手手肘更向下推。换边继续进行相同的动作。双手轻轻握住，如果握不住也没关系。
第五步：腿部和足部
背部伸直，腿部向前伸直坐好。将双手置于臀部两侧地板上以支撑重量。一侧膝盖慢慢弯曲再伸直，然后再换另一只脚。这个运动可以锻鍊您的小腿及大腿肌肉，可以减轻抽筋的症状。
运动前怎么热身 热身运动注意要点
运动量应该由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要太剧烈，以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习，天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟，热身至轻微出汗，热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。
热身运动图解 腰绕环运动
动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，12、34向左边环绕2圈；56、78向右边环绕2圈。
次数：四个八拍；
瘦身运动动作 下背部动态拉伸
一共做一组 每组10次
要点双手抱紧膝盖放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气，还原吸气
热身运动图解 转体运动
动作过程：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，12向左后方振动一次34重复动作；56向右做转体运动。
次数：4四个八拍；
热身运动动作图解 腹背拉伸运动
动作过程：两脚分开与肩同宽，12手臂向上伸直，34向左，568向右，78然后向下伸展。然后回正重复该动作。动作过程保持两腿伸直。
次数：四个八拍；
运动前热身运动 肩部拉伸
做法：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。
效果：能够帮助拉伸肩部，活跃肩部关节，还能够拉伸背部。
运动后如何放松运动
运动后的伸展确实对身体有很多好处，专家称伸展运动能够扩大运动者肌肉的运动范围，并且有助于改善肌肉的疲劳状态。并且，伸展运动对缓解肌肉运动后出现的不自主震颤运动也有一定作用，是维持身体高强度锻炼后恢复平衡状态的一种良好方式。
伸展运动一般做10-15分钟为佳，力度以身体感到拉紧感为宜，如果伸展时感到疼痛需要马上停止运动。那么，一下就是伸展运动分为几个步骤：
颈部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起躯干并保持双脚接触到地面，尽量让脖子进行伸展，这时候眼睛可以望向天花板。
跳跃伸展：两腿并拢两臂贴放于身体两侧，跳起后两脚分开与肩同宽，同时向上拍手，再跳起后恢复准备姿势，两个动作接替进行，对让你踢的胳膊、腿和躯干都有一定的好处。
向前伸展：为了减轻人们腿部肌肉的生成，运动后人们可以坐在地板上，将腿向前延伸，此时背部挺直弯曲躯干，尽量用手触碰脚趾。
肩部伸展：右手的手肘处弯曲90°向后碰触你的背部，然后再换另一只手。两只手交替运动能够帮助你放松肩部和背部肌肉。
膝盖-胸部部伸展：首先两脚分开，然后抬起右腿尽量贴近胸部，放下右腿换左腿做相同运动。两条腿交替抬起对躯干和腿部肌肉有放松作用。
手臂伸展：两臂水平向前伸出，开始向前转动两臂，后再转换到反方向，能过将肩部的肌肉充分放松。
贴士：
运动后做拉伸是十分有必要的，不仅能够保护肌肉快速回到平衡状态，还能够帮助人们塑造完美体型。
相信各位朋友看完以上文章中的内容阐述都已经对运动后如何放松运动有了新的认识，也希望大家在运动前期要做好热身的准备，这样运动起来不会对身体产生负担。不过大家也不要因为追求运动效果而随意增加运动量，那么肯定会对身体肌肉造成一定损伤。