强健骨骼靠食补富含钙和维生素D的食物

养生健康

强健骨骼靠食补富含钙和维生素D的食物

酸奶

大多数人都是靠照射阳光来获得维生素D ，但是某些特定的食物，如酸奶，是富含维生素D的。一杯酸奶就可以补充你每天所需的钙。但富含蛋白质的希腊酸奶中，钙和维生素D的含量就很低。

鲜奶

牛奶是补钙佳品，八盎司的脱脂奶只有90卡路里的热量，但可以为你提供每日所需的30%的钙。选择一种含有维生素D 的品牌牛奶可以享受到双倍好处。除了喝鲜奶之外，你还可以试试牛奶冰沙。

奶酪

奶酪虽然富含钙，但是你还是不能多吃，体重增加了对你的膝关节没有好处。1.5盎司的奶酪可以就可以提供你每日所需钙量的30%，所以适度吃就可以了。

大部分奶酪都含有少量维生素D，但是不足以提供给你每日所需的量。

沙丁鱼

这种经常被用来做罐头的小鱼，维生素D和钙的含量惊人。尽管它们看上去有点奇怪，但是配着面食和沙拉，吃起来香香的。

鸡蛋

尽管鸡蛋的维生素D含量只占每日所需的6%，但却吸收维生素D却非常快速。不要只吃蛋清，虽然蛋清中含有钙，但是含有维生素D的是蛋黄。

预防骨质疏松的方法

▲一手抓“食补”

骨质疏松可防可治。养成良好的饮食习惯，均衡的膳食。预防骨质疏松，要多吃乳制品、豆制品和小鱼小虾、海带等富含钙质食物，但值得注意的是，补钙并不是越多越好。建议18—50岁成年人每日摄入800毫克，50岁以上每日摄入1000毫克。

除了要补钙，还要摄取足够的维生素D、K、钾、镁以及B族维生素，可多吃芥蓝、油菜、菠菜、苋菜等富含钙、钾、镁和维生素K的食物，以促进钙质吸收。同时，为了避免影响钙质的吸收，也要减少饮酒或喝浓咖啡。

▲一手抓“运动”

适当的户外运动，如散步、慢跑等，能够不断地刺激骨骼组织，提高机体反应程度，强健骨骼。同时，建议每天晒20到30分钟的太阳，因为阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D与普通维生素D不同，它可以促进肠道对钙、磷吸收，进而对人体摄取的钙有很好的促进吸收功效，有助于防治骨质疏松。

老人吃什么对骨骼好

1、老人强健骨骼的三大食物

1.1、大豆制品:豆腐和豆豉等大豆制品通常在超市会被摆放在健康食品货架最显眼的位置上。它们富含大豆异黄酮、维生素E和钙,除了能够保护心血管外,其强健骨骼的作用也可以跟牛奶相媲美。

1.2、香蕉:香蕉是含钾最丰富的水果,同时也是一种能治疗关节炎的食品。香蕉中不仅含有丰富的维生素B6、叶酸和维生素C,而且还容易消化,是人们饮食中可溶性膳食纤维的主要来源。

1.3、虾:虾是最受欢迎的水产类食品,也是维生素D的主要食品来源之一。90克的虾就可提供每日所需维生素D的30%,高于一杯牛奶的维生素D含量。另外,虾还含有欧米伽-3脂肪酸、维生素C、铁和维生素B12等。但是虾很容易腐败变质,因此一定要吃新鲜的足够的蛋白质:可选用牛奶、鸡蛋、鱼、鸡、瘦肉、豆类及豆制品等。

2、老人强健骨骼的必备食物

2.1、充足的钙质:要常吃含钙量高的食物,如排骨、脆骨、虾皮、海带、发菜、木耳、桶柑、核桃仁等。

2.2、充足的维生素D及C:因其在骨骼代谢上起着重要的调节作用。应多吃新鲜蔬菜,苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜,还要多吃水果。

2.3、鱼类:鱼肉中含有丰富的氨基酸,可促进人体蛋白质、酶、激素的合成,构成机体活动和调节的物质基础;鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质,可延缓衰老,防止骨质疏松症发生。

2.4、菌类:菌类含有丰富的维生素D,维生素D能帮助人体吸收钙,有益于骨骼健康,预防骨质疏松。此外,菌类蛋白质中的氨基酸成分同肉、奶、蛋的蛋白质成分十分相似,可以保证人体正常生长发育所必需的氨基酸。

3、老人强健骨骼的食疗食谱

3.1、当归羊肉汤:当归30克,生姜15克,羊肉200克加水适量,共煮至羊肉熟烂。喝汤吃肉,每日1剂。功能温阳补肾、温经通络。主治脾肾阳虚、寒凝经脉型骨质疏松症。

3.2、猪血瘦肉豆腐汤:猪血250克,猪瘦肉、豆腐、胡萝卜、山药各100克,调料适量。将猪瘦肉洗净、切丝、勾芡;猪血、豆腐切块,胡萝卜及山药切片。同加清水适量煮沸后,调入姜末、食盐等,待熟后调入葱花、味精、猪油适量,稍煮即成。可健脾补肾、益气养血。

3.3、黄豆核桃鸡:鸡肉750克,黄豆、核桃各50克,调料适量。将鸡肉洗净、切块;黄豆泡软;核桃取仁。同放气锅中,加葱白、姜末、食盐、料酒等,后加水至八成满,文火蒸约2小时取出,加胡椒粉适量服食。可补肾益精。

富含维生素d的食物

维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品。也含有丰富的维生素D。植物性食物几乎不含有维生素D，维生素D主要来源于动物性食物。维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但这需要多晒太阳，接受更多的紫外线照射。

经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。

但是要记住晒阳光可不是中午去晒,要在早上10点之前下午3点之后才可以晒啊,因为中午的有害光线太多了。

但值得注意的是，维生素D不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。

富含维生素D的食物橙汁

跟牛奶类似，大多数品牌的橙汁也富含维生素D，但含量各异，还是得看标签。

富含维生素D的食物豆腐

豆腐富含蛋白质、钙、铁还有维生素D。豆腐可以代替肉类炒菜、做酱、咖喱等。

最后，还是得提醒大家一句，虽然以上食物都富含维生素D，但也要适量食用，不要一味地追求维生素D而疯狂食用哦，物极必反，吃泰国反而会有害无利呢～

怎样给老人补钙呢

维生素D&晒太阳，说到补钙。不能不说维生素D。有的人其实钙摄入并不少，但仍然缺钙，这是因为钙被吸收利用的效果差，我们吃下的钙要想被吸收，就离不开维生素D的促进。人体可以从两个渠道获得维生素D，一是晒太阳，一是饮食。儿童保健医生常常会建议年轻的父母，哪怕是在冬天，也要经常带孩子到户外去晒太阳，就是这个用意。其实应该这样做的还有都市白领们，他们一整天都呆在写字楼里，披星戴月地回家，极少晒太阳。在冬天太阳日照不足的地区，人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。富含维生素D的食物包括：大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼，红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。如果你从食物中能获得足够的维生素D，就没必要吃维生素D补充剂了。

运动。多做体育运动也可以补钙哟，还可以不用花一分钱。运动可使肌肉互相牵拉，强烈地刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

液态钙。最近，“液态钙”也是一个热门词汇，在网上搜索，不少人推荐服用液态钙来补钙，称液态钙吸收好，尤其适合婴幼儿服用。液态钙中所含成分其实和钙片相同，都是合成钙，不过就是一个制成了片剂，一个制成了液体。从服用角度来说，液态钙对于孩子来说可能更易服用。不过，从吸收的角度来说，其和相同成分的钙片是没有什么区别的。

这些很常见的补钙方法都是很不错的，但是补钙还得看看自己合适什么补钙方法，如果补钙不合理，那么一不小心补钙过度的话，就会造成骨骼脆弱的现象发生，当骨骼脆弱的现象发生之后就很容易出现骨折的现象，这个对骨骼都是很不利的，中老年补钙还要记得多晒晒太阳，也要记得多运动。

富含维生素d的食物

富含维生素d的食物：三文鱼

美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

富含维生素d的食物：牛奶

莱纳斯·保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

富含维生素d的食物：鸡蛋

莱纳斯·保林营养研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多。

富含维生素d的食物：蘑菇

美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

富含维生素d的食物：虾

美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

哪些方法有助于强壮骨骼

1、多吃深绿色叶菜。例如，西兰花，乳制品富含维生素D，对强健骨骼具有神奇功效。

2、吃大蒜和洋葱。骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都离不开硫这种重要原料，补充它有助于钙质的吸收。而大蒜和洋葱是硫的一个很好来源。

3、不喝汽水。汽水饮料中含有大量的磷。而摄入过多的磷会造成身体钙质的流失，从而增加骨质疏松症的患病风险。

4、切勿过量摄入高蛋白动物食品。高蛋白饮食(尤其是动物高蛋白饮食)容易引发骨质疏松。暴饮暴食大鱼大肉会使体内过多分解的脂肪酸与钙质结合，并排出体外。

5、少喝咖啡和茶，用一杯牛奶来代替。牛奶中富含钙质以及维生素D、蛋白质和钾等多种有益骨骼的营养成分，可每天喝一杯。

6、将某一项锻炼纳入每天的日程安排。跳舞、爬楼梯、跑步、慢跑、举重等都是有益强壮骨骼的很好运动方式。此外，足球、篮球、羽毛球等运动可以增强肌肉组织，同时也有助于防止骨质疏松。从年轻时候开始的话，只会减少骨质疏松症的机会!

7、吃膳食补充剂。倘若身体未从平时三餐跟零食中获得足够的营养，咨询医生之后，可食用相应的膳食补充剂等来改善骨骼的健康状况。

8、饮食中添加强健骨骼的中草药。这就包括：紫花苜蓿，大麦草，蒲公英根，荨麻，香菜和玫瑰果。

9、做一个早起的人。晒太阳是提高人体维生素D水平的重要途径。早上晒太阳至少15分钟可大大提高体内维生素D水平，从而促进钙质吸收，增强骨骼。

10、戒烟少酒。吸烟和酗酒与骨质流失存在这密切关联。因此，最好彻底戒烟，控制饮酒量。

关节炎患者宜吃的6种食物

1、大豆

豆腐、豆豉、豆浆等大豆制品富含大豆异黄酮、维生素E和钙，是乳糖不耐症人群强健骨骼的不二之选。

2、甜椒

半个绿色甜椒即可补充成人每日所需的维生素C，而红色和黄色甜椒所含的维生素C更多，不仅如此甜椒还富含维生素B6和叶酸，这些维生素对缓解关节炎疼痛有很好的效果。

3、香蕉

香蕉富含钾、维生素B6、叶酸和维生素C，是可溶性膳食纤维的主要来源，关节炎患者可以多吃一些。

4、虾

虾是最受欢迎的水产类食品，富含维生素D、欧咪伽-3脂肪酸、维生素C、铁和维生素B12等，对关节炎患者十分有益。

5、三文鱼

三文鱼是健康脂肪的重要来源，富含欧咪伽-3脂肪酸、钙、维生素D和叶酸，不仅能缓解关节炎疼痛，还有利于保护心血管系统，减少血栓形成，修复受损动脉，降低血压。

6、奶酪

奶酪中含有丰富的钙质，对骨骼、肌肉和关节组织有良好的保护作用。此外，奶酪还是维生素B6 和叶酸的重要来源。

骨质疏松的预防保健方法

一、补充钙质

人体内的钙质99%存在与骨骼和牙齿中，使其更坚硬，另外1%通过血液循环参与身体中的重要工作，例如肌肉收缩、血液凝固和激素的分泌。如果你在的饮食中摄入的钙质不足，身体将会从骨骼中“借”一部分钙以保证血液中钙水平的正常，随着时间推移，骨骼将变得脆弱。事实上，许多人都无法在日常饮食中摄入足够的钙。奶制品是钙的最佳来源。一杯牛奶或酸奶中约含有300毫克的钙，所以每天3~4份奶制品将满足每日的人体所需。此外，一些绿叶蔬菜，如芥蓝，也是很好的钙质来源。钙强化果汁和豆奶也有较高钙等矿物质含量。

二、补充维生素D

补钙的同时也需要补充维生素D，它能从你吃下去的食物中“锁定”钙并促进骨骼吸收。维生素D的来源有两种，阳光(人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3。)和食品。含有丰富维生素D的食品有强化乳制品，蛋黄，鲑鱼，金枪鱼和肝脏。健康专家建议每天摄入200~800IU的维生素D，另外也有专家认为每天应摄入1000IU才足够，这个摄入量靠日常饮食是不够的，需要另外补充，因为只有极少数天然食品(如鲑鱼，沙丁鱼和鲭鱼;蛋黄提供一点点)含有丰富的维生素D。

三、多运动

当你在运动时，会给你的骨骼发送信号以建立新的细胞，所以，散步，慢跑，举重和球类运动，对保持骨骼强壮也有帮助。

四、多吃蔬菜水果

一些研究表明，多吃水果和素材的老年人的骨骼比其它老年人更强壮，原因之一可能是大多数水果和蔬菜提供钾、镁和维生素K，尤其叶菜类，新兴的研究表明，这三种营养素可能对维持健康的骨骼有中药作用

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五、减少钠的摄入量

吃高钠低钾的食物将会加速钙的流失，对骨骼的健康有不良影响，建议每天摄入少于2300毫克的钠。

富含维生素D的食物

1、三文鱼

美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素d含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素d也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

2、牛奶

莱纳斯•保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素d，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素d。

3、鸡蛋

莱纳斯•保林营养研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素d，蛋白中的优质蛋白质也很多。

4、蘑菇

美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素d会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

5、虾

美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

温馨提示：以上食物都很美味，注意营养的搭配，过多的摄取维生素d也不是好事，小编建议大家一定要合理膳食。

老人吃什么对骨头好

1、老人强健骨骼的三大食物

老人吃什么对骨头好

2、老人强健骨骼的必备食物

2.1、充足的钙质:要常吃含钙量高的食物,如排骨、脆骨、虾皮、海带、发菜、木耳、桶柑、核桃仁等。

2.2、充足的维生素D及C:因其在骨骼代谢上起着重要的调节作用。应多吃新鲜蔬菜,苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜,还要多吃水果。

12岁长高有什么方法呢？

1、含钙食品

想要长高，钙物质的摄取必不可少，因为骨骼的生长离不开钙营养，而含钙高的食品有牛奶、虾皮、排骨、骨头汤、鸡蛋等。

2、维D食品

除了要多吃些含钙高的食品外，还需要多吃些富含维生素D的食品，以促进身体对钙物质的吸收。例如动物肝脏、各种蛋黄、富含油脂的鱼类、奶酪、奶油等，都富含维生素D，而其中富含油脂的鱼类有秋刀鱼、金枪鱼、鳗鱼、鲶鱼等。另外，多晒太阳，可以促进体内维生素D的合成，对长高也是有帮助的。

3、其他食品

除了要补充钙、维生素D营养外，还要多吃些含优质蛋白、高蛋白、锌等比较丰富的食品，例如豆制品、海带、紫菜、禽蛋、鱼类等;要多吃水果蔬菜，在加强营养的同时，也要尽量做到营养的多样性、均衡性，这些能保证生长发育的正常进行。

4、适量运动

除了要补充营养外，还要做些适量的运动，促进血液循环，促进新陈代谢，尤其是一些伸展类的运动，例如打篮球、打羽毛球、瑜伽、舞蹈等，能帮助拉伸骨骼，可促进长高。

强健骨骼靠食补富含钙和维生素D的食物