4个动作缓解背部酸痛瘦背

4个动作缓解背部酸痛瘦背

动作一

双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

动作二

俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

动作三

坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。

动作四

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。

背部肩膀酸痛如何缓解

1. 双肩轮换挎包，或交替使用拎包、双肩背包、单肩长带挎包等。 双肩轮换挎包可以减少一边肩背肌肉的使用时间，减轻肩背部的负担。使用双肩背包，可以让双肩及背部均匀分担受力。使用拎包携带较轻物件，可有效 解除颈肩部的压力。而斜背单肩长带挎包时，主要受力部位除肩部外，还有身体的其他部位，可以有效减轻肩部压力，而且肩带不容易滑落，不必过度紧缩一侧肌 肉，造成身体病痛的机会就比单肩短带挎包小很多了。以上措施能缓解长时间背包导致的肌肉紧张，防止长时间姿势不良引起的肌肉挛缩，预防肩背痛的发生。

2.改变引起肩背痛的不良姿势，加强运动锻炼。 挎包引起肩背痛，主要是因为单侧斜方肌、肩胛提肌和对侧竖脊肌等肌肉的紧张和慢性劳损造成的，而不良姿势更容易引起和加重肩背疼痛。所以，学 习、工作时不要长时间固定同一种姿势，特别是一些需要长期伏案、经常用电脑的朋友，每隔一小时左右要休息几分钟，经常伸展肩背部的肌肉，做一些运动锻炼， 比如耸肩，扩胸运动，颈项部的屈伸、旋转运动。这些运动对放松肩背肌肉、缓解肌肉紧张或挛缩有很好的作用。

背部和肩膀酸疼也可能会是因为肩周炎，现在的肩周炎的人还是蛮多的，而且颈椎病也有很多。像白领一样在这里坐这么久就很容易得这两种病。所以平时可以多从座位上站起来一下，不要坐下就舍不得站起来了。这样可不是一个好的习惯。

几个小动作缓解背痛消除疲劳

增加下腹部力量：仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

抻拉下背部：平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

伸展背部：用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

抻拉臀部肌肉：仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

锻炼肩部肌肉：跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

上半身肥胖怎么减 4个部位针对减肥方法



很多女生拥有修长的美腿，可上半身却很肥胖，上半身肥胖怎么减呢?这就需要针对性的减肥方法，下面就为你分享4个部位的运动瘦身法，只要每天都坚持，相信是可以达到减肥效果!

瘦手臂

动作一：

Step1：身体站直，两脚打开与肩同宽。

Step2：右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。(这时会感觉到右侧的骨盆向下，充分刺激腹肋处肌肉，左右互换进行10次练习。)

动作二：

Step1：上半身稍稍向后，骨盆突出。

Step2：接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。(骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷，前后移动各10次。)

功效：这2个动作可以拉伸腹肋肌肉，同时可以改善骨盆弯曲症状，减掉手臂上面的拜拜肉。

瘦背减脂运动

Step1：身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。

Step2：双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。

功效：这个动作给背部适当的压力和刺激，手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同时肩部也得到了运动，促进血液循环，改善肩部酸痛。

减掉腹部横向赘肉

Step1：身体站立放松。

Step2：右侧大腿向上抬起，尽量靠近腹部中心位置，同时左手肘靠近右大腿，反方向进行运动，刺激腹斜肌。

Step3：此组运动左右腿互换，有节奏的进行10次为1组进行练习。每天进行2次，每次3组练习。

功效：只要坚持一个月不间断的练习，充分锻炼腹斜肌，就可以减掉腹部多余赘肉。

腰部赘肉

Step1：挺身坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸。

Step2：上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。

Step3：背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

功效：每天坚持运动，就可以充分刺激腹部肌肉，减掉腹部多余的赘肉。

练瑜伽背部疼怎么回事 练瑜伽背部疼怎么办

练瑜伽出现背疼，可以通过按摩、揉捏背部，帮助促进背部血液循环，缓解肌肉疲劳，加速肌肉中乳酸的分解排出，起到缓解背疼的作用。

具体做法：用拇指指腹部、肘尖部或是手掌根部，在疼痛部位作环形旋转施压，具有放松肌肉、松解粘连等作用。

对背部酸疼部位进行热敷，能促进血液循环，放松背部肌肉，起到缓解背疼的作用。

具体做法：用热毛巾敷在疼痛部位，时间在5-10分钟左右，注意毛巾不宜过热，以免烫伤。

可以在背部酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解酸痛不适。

如果是因为姿势不对或是用力过猛，导致肌肉拉伤，可以停止练瑜伽，休息几天等肌肉自行恢复。

如果在练瑜伽时出现剧烈的背疼，且身体活动受到限制，要考虑是严重的肌肉拉伤甚至是脊椎问题，要及时的就医检查治疗。

吹空调背部酸痛怎么办 运动缓解

跪在地上，两膝分开，与臀部同宽。上身俯前，两手支撑在地面，腰背基本与地面平行，手臂垂直，与地面成直角，同时与肩膀同宽。大腿与小腿、大腿与躯干均成直角。

吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，头部保持自然姿势。

呼气，同时慢慢地把背部向上拱起， 带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6-10次。

挺直腰背，同时抬起右脚向后蹬，直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

两脚分开， 离墙50厘米左右面对墙壁而立，手指向上，双掌扶墙，与肩同宽，双手用力推墙，肘部弯曲再伸直，像站着做俯卧撑的动作。使大腿和背部有拉伸感时为佳。注意背部保持平直，做1~3次呼吸即可。

​简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

而且，你也不需要去健身房，可以在家里或办公室内完成。如果动作到位，每天10分钟，1周左右你的状况就会得到明显改善哦!

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

B.压头

动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。

TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。

恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥

动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗

动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬

动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。

TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

D.压墙

动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

B.用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

C.肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。

D.一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

下背痛怎么缓解 背部伸展

将腹部靠至椅垫上，并将双脚顶在脚垫两侧，让背部自然垂下呈弧型，双手交叉放于前胸，利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置。

三个动作缓解脚跟疼

足弓拉伸：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾，拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到你的膝盖伸直，足部慢慢指向你的鼻子。这种方法可以有效拉伸足跟筋膜。

脚底蹬踏动作：平躺在床上，双脚伸直，模拟登自行车的动作，这个动作能增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症。

脚趾夹物法：这个运动专门拉伸处于足底筋膜下的肌肉组织群，只要简单地把脚趾弯曲做出宛如要夹住一枝铅笔的姿势即可。