中年男人健身的守则

中年男人健身的守则

健身守则一：锻炼前要做热身

从事任何一项健身运动，在锻炼前都要做好充分热身。热身运动可促进人体的血液循环，使机体各器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质运送到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如运动中产生的乳酸、二氧化碳、杂质等)及时的排除。此外，热身运动可使肌肉、韧带和关节的温度升高。既提高关节与韧带的活动范围和能力，又使肌肉的粘性减少，从而提高肌肉的收缩与伸展能力，这样，不但能提高训练的质量，并且能预防运动损伤。

TIPS：热身的方法

1、做热身运动时、除了常规的从头至脚〔即由上至下〕的徒手热身方式，对身体各个部位的关节、韧带、肌肉进行充分活动外，还可以借助跑步机、健身车等有氧器械。

2、全身热身后，还要有针对性的进行局部关节、韧带和肌肉的活动。如当日主要锻炼的部位是肩(三角肌)，那么可以借助器械或徒手的方式对肩部充分热身。也可借助高位拉力器做颈前或颈后重锤下拉，前、后各做1—2组，采用轻重量每组做15次。目的是使肩关节、肌肉、韧带和相邻的肌肉群都得到充分热身，这有助于在正式锻炼中发挥更大的力量，以防止局部或相邻肌肉群的损伤。

3、热身运动在10分钟内为宜。但冬季天气寒冷温度低，热身运动时间可稍长些，约15分钟。

注意：热身时间不宜太短或太长、太短身体得不到充分运动、状态欠佳，容易出现运动损伤。而热身时间太长，则使体力过早消耗，影响正式锻炼。

健身守则二：锻炼要配备健身护具

锻炼者须根据不同的健身运动项目，配备不同的健身锻炼护具。即能提高安全系数，又能提高训练质量。如健身锻炼时应穿运动装、运动鞋和袜;还有护腰带、腕带、手套等系列护具。

此外，还检查器械是否安全等等。除上述之外，为防止健身锻炼中出现隐患，健身锻炼者必须根据自身的身体状态、年龄、性别的差异选择既安全又有效的锻炼项目，也可咨询有关健身锻炼方面的行家，或请私人教练指导。做到有备无患。并请他们加以指导。

健身守则三：要加强健身锻炼的保护意识

集中注意力是健身锻炼时最重要的因素之一，它既可提高训练质量，又能防止意外受伤。在锻炼过程中，如果身体出现不适征兆，就应适当减少运动量或应立刻停止锻炼，一定要加强自我保护意识和自我监督的防范措施。

​40男人健身怎么做？

这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

年纪比较大的男人，尤其是40岁以上的男性朋友，由于年纪比较大，所以在进行运动的时候一定要注意运动强度，最好可以选择健身房的健身教练来教你，这样在运动的时候不会有过多的肌肉拉伤和腰肌劳损，以免得不偿失伤了身体。

老人遵守晚餐四原则身体更健康

1、不过饱

如果晚餐过饱，会造成胃肠负担过重，容易使人失眠、多梦，久而久之会引起神经衰弱等疾病。而且长期晚餐过饱，还会反复刺激胰岛素大量分泌，从而诱发糖尿病。另外，晚饭过饱，有一部分蛋白质不能消化，会在肠道细菌作用下，产生有毒物质，另一方面，睡眠时肠胃蠕动减慢，有毒物质不易排出体外，可能会促使大肠癌的发生。

2、不过荤

晚餐经常吃荤食的人比经常吃素的人，血脂高3～4倍。晚餐经常摄入过多热量，易引起胆固醇增高，久而久之，会诱发动脉硬化和冠心病。

3、不过甜

晚餐和晚餐后都不应该经常吃甜食，因为糖很容易被人体吸收后转化成脂肪。饭后立刻休息，胰岛素分泌增多，糖更易转化为脂肪，血液中的中性脂肪浓度升高，很容易发胖。

4、不过晚

晚餐最好不要吃得太晚，否则容易患尿道结石。人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也减少，饮食中的钙盐除被人体吸收外，剩下的需要经尿道排出。

人体排尿高峰一般在进食后的4～5小时以后，如果晚餐太晚的话，比如晚上8～9点吃饭，排尿高峰会推迟到凌晨以后，此时正是人睡得正香的时候，高浓度的钙盐和尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，如果浓度较高，正常体湿下就可以析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。

适合男人练习瑜伽的8种方式

最近，在学习瑜伽的人群中，报名学瑜珈的男士比以往大幅度增加，据市区菩莲瑜珈馆负责人介绍，今年该馆来练瑜珈的男士比去年增加2成以上。而在百盛健身会所，原先都是女士“霸占”的操房里，肚皮舞、拉丁操课上，也跃动不少男士的身影。

以往走进健身房，会发现男女明显的“三八”线。同为健身，男女差异却很大，男人们大多以力量型的器械运动为主，女人们则喜欢柔美的健身操和舞蹈。

的确，因为身体构造不同，健身目的不同，男女的健身方式真的很不一样，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉，也许是男女天性使然。但如今，更多健身男女尝试逆向的运动。一位百盛私教说，男女健身方式可以互相借鉴，吸取对方运动方式的长处，可以更全面达到健身效果。

由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。

一般地说，男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。

男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。

而有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。

男人健身注意事项

1、运动抽筋，注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，引起腿脚抽筋。成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

2、运动后性欲不佳，锌流失过多。

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对参加健身运动的男人而言，会丢失更多锌，尤其是出汗较多时，所以补锌对常常运动的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是摄入锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%;左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有大量的锌。

3、大汗淋漓，小心脱水。

男人比女人更需要水分，对男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%;左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%;稍多点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人天天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

4、训练中，要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必须的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还会使肌肉增长、氧化 脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

5、身上常有淤血，需要补充维他命K。

在锻炼中，有的人略微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维他命K的一个信号。维他命K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。花椰菜含维他命K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能非常好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维他命 K。常吃含丰富的维他命K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

40男人健身怎么做

40岁之前：加强有氧锻炼

这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

40岁以上：注意健身保护

40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。”

男人入门健身的法则

一、器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

二、在情绪不好时去健身，合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

三、每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。

四、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。不过别为了睡觉而影响运动，男士熬夜性能力衰弱这是现象是有的。

五、是不是必须在早晨做操?

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

老年人的日常保健守则

加——合理增加营养、扩大业余爱好、加强体育锻炼

随着年龄增长，加上生活和工作的重担，无论是脑力劳动者还是体力劳动者，到了中年其体力、精力都不如往昔，若不注意劳逸结合与及时补充营养，身体就会一天天垮下去。因此，要科学地安排日常工作和生活，避免过度劳累，适当增加休息，以利体能、精力适时得到修整。一日三餐要讲究营养平衡，荤素、粗细粮及酸碱合理搭配，多食新鲜蔬菜、水果。在工作之余，应努力培养自己的各种兴趣，如下棋、养花、赏鱼、集邮、剪报、跳舞等，以丰富业余生活，有利陶冶情操。再者，每天至少要抽出半个小时来进行适当地体育锻炼，项目以选慢跑、散步、登山、跳舞、游泳、健身操、太极拳、练剑等有氧运动为宜，以增强身体素质，提高抵抗与免疫能力。

减——祛除心理压抑、戒掉不良嗜好、避免玩乐过度

日常生活中，要善于化愁绪为乐观，化抑郁为开朗，化烦恼为快乐。学会掌握控制、宣泄和排除恶劣情绪的方法，保持一颗平常心，凡事要看得透、想得开、拿得起、放得下、从容豁达、敢于面对。要摒弃一切不健康的生活方式，如吸烟、酗酒、熬夜与饮食、作息不规律，休息不充分，以及喜高糖、高脂饮食习惯等，以免使身体“雪上加霜”。同时，尽可能减少不必要的应酬，尤其是打牌、搓麻将、玩电脑、看电视等应有所节制，更不能夜以继日、通宵达旦无限制地玩乐，以防止精神、体能过分透支，人为地造成身体伤害。

乘——热情社会活动、广交诚挚朋友、学会生活“优选”

一些中年人囿于某种工作或其他原因，天长日久，孤独之感油然而生：烦闷、苦恼、自私等不良情绪便会找上门来。为此，日常中应主动结交一些志同道合的朋友，乐于对人敞开心扉，做到互相关心、帮助、爱护，取长补短，不断提高自身的素质和修养。还要积极参与各种有益的社会活动，这样不但丰富了生活，而且还能增长新知识，接受新事物，使自己活得更加充实、更有滋味、更有意义。再者，生活“优选”是指：只要条件许可，平时尽可能地做到骑车或步行上班，在音乐声中做家务，在娱乐活动中广交挚友等。

除——化干戈为玉帛、化争斗为友情、化矛盾为和谐

在社会交往中，不如意的事常有，吃亏、被误解、受委屈等也是不可避免的，但切不可怒火中烧或大动干戈。要知道，愤怒与疾病是一对“孪生兄弟”。对于原有高血压、冠心病、动脉硬化病变的人来说，暴怒无疑是火上浇油，甚至会导致严重后果。因此，要学会宽容大度，做到胸阔如海，把大事化小、小事化了，使一切矛盾在无形中“冰消雪融”。尤其是每当身处逆境或者烦恼袭来时，既要勇敢面对，又要善于自我解脱——抛弃一切悲观与忧伤，巧妙地应付各种复杂的人和事，做生活的强者，使自己保持一个平衡的心态和乐观开朗的情绪。

如何用健康来完美自己的臀部

如何拥有完美的臀部——少吃糖、喝够水、多吃鱼。臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。

如何拥有完美的臀部——网球揉搓法。为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

如何拥有完美的臀部——爬楼梯、后踢腿。美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。

饮食.按摩.运动都可以让男人拥有完美的臀部，你还在等什么，快点行动起来吧，男人健身后，即使你不是高富帅，但是能有挺而富有弹性的臀部也肯定会有女人为你倾倒.

男人健身靠腹肌

腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

男人一生受用的进补守则

1.维生素b6和叶酸

维生素b6和叶酸是男人补品不可或缺的，其中维生素b6和叶酸有助于分解高半胱氨酸，而高半胱氨酸又是心脏病的危险因素之一，所以这样有助于心脏病的研究。

2.锌

锌不仅孩子要补男人中约1/3达不到锌含量标准，锌是重要的但需要量并不很多。只要注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物就可以满足。

3.维生素e

应该增加维生素e的摄入：维生素e能预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病;因此提醒男性朋友们多吃富含维生素e的食物;

长寿老人的十项健康守则

1、高营养饮食，吃得健康

选择含维生素和矿物质多的食物。要避免食用油脂过多，不要过多地摄入食盐与糖类食物，以控制总热量，常吃七八分饱。

2、多动脑，智力不衰

可以猜猜字谜，学一种外语，玩玩桥牌等，多动脑可使你智力不衰，脑力保持良好的状态。

3、降低胆固醇，确保健康无大病

多吃蔬菜与鱼，多吃豆类、燕麦制品和水果，少吃动物脂肪与油炸食品，不吃动物内脏和其他胆固醇含量高的食物，确保健康无大病。

4、坚持天天运动，增强体质

生命在于运动，要科学合理地进行体育活动，增强体质，防病强身，增寿延年。

5、戒烟限酒

烟对老年人有害无益，吸烟者应戒为宜，可减少许多疾病缠身。对饮酒者应限量，切勿过量，对已患慢性病者应戒酒，否则，烟酒会影响寿命。

6、控制血糖不要升高

办法是经常检查血糖，并要控制饮食不超量，少吃糖与甜食制品。

7、保持体态，不要超重

因为肥胖能诱发许多疾病，如已超重则应限制饮食超量，多运动，使体重减下来，否则影响长寿。

8、保证睡眠，心情放松

睡眠不足或过度劳累、紧张都会影响健康，应保持8小时的充足睡眠。

9、防止消极、悲伤的情绪

消极、悲伤的情绪能降低人体的免疫力，增加炎症、感染和癌症发病的可能。

10、生活多彩寿缘高

正确的爱好有益于身心健康，能改变单调乏味的生活，有助于你赢得生命长跑的胜利，使你乐以忘忧，延年益寿。

老年人的心理环境趋向于单调，需要适当的动机和广泛的兴趣去激发它。特别是在退休之后，无事可做，顿觉生活寂寞与空虚，因此，极需要用他种生活来填补，书法、绘画、音乐、诗词、雕刻、制印等艺术爱好，可使老年人的精神有所寄托。

其他如种菜、种花、养鱼、养鸟、钓鱼、下棋等也能增进生活情趣，消除寂寞与忧愁，并且能调剂身心健康，增加生活乐趣。