吃全谷物要注意什么 降血糖

吃全谷物要注意什么 降血糖

全谷物食品中的可溶性膳食纤维吸水性很强，可在肠道内与淀粉等碳水化合物相作用，延缓后者的吸收，起到降低餐后血糖的作用。

简单健康饮食全攻略

1.碳水化合物

碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纤维组成的化合物。可以为身体供各项生命活动所需的能量。葡萄糖——一种糖，是我们身体细胞的普遍能源。

不好的碳水化合物食品，指的是那些“脱了”全部的麸皮，少了纤维和营养的食物。这样加工是为了便于快而容易烹饪。例如：精面粉，精盐，以及精米，但很快被消化，以致血糖突然升高，长此以往可能导致体重增加，低血糖甚至是糖尿病。

优良碳水化合物食品，消化速度较慢，你的血糖和胰岛素上升下降不会太快，更容易有饱足感，饱足感持续时间也更久。来源包括全麦，豆类，水果和蔬菜，还提供很多其他的健康益处，包括心脏病和癌症的预防。

来自于全谷类的健康耐饿的碳水化合物能源

除了美味和令人满足，全谷类还含有丰富的植物营养素和抗氧化剂，它有助于防止冠心病，某些癌症和糖尿病。研究显示多吃粗粮的人，通常都有一个健康的心脏。使全谷物成为每一顿的重要组成部分吧。

确定你是真的在吃全谷类食物

重点是饮食中要包括完整的谷物，如全谷类糙米，小米，藜，和大麦。当您想要吃全麦面包或其他粗粮产品，注意“在磨石作坊内磨”，“杂粮粉”，“全麦”或者“麦麸”，等字眼并不一定意味着产品是全谷物。寻找全麦协会的全谷物标志。如果没有则寻找“全谷类”或“ 100 %全麦”，并检查，以确定列出的每种谷物都被确认为全谷物。黑面包和烤全麦面包是比较好的来源。

避免：精制食品，如不属于粗粮的精制面包，面食和早餐。

2.纤维素

蔬菜诸如水果，蔬菜和全谷类中含有膳食纤维，膳食纤维对维护健康的消化系统十分关键。膳食纤维对健康饮食有何益处?

更快更久地让你感到饱足，防止暴饮暴食。消化和吸收速度缓慢，使血糖缓慢而稳定地进入血液。

保持结肠健康——纤维被消化分解的时候产生简单的有机酸，可以帮助滋养结肠。

膳食纤维分为可溶性和不溶性二类。

可溶性纤维能溶于水，也可以帮助降低血脂和维持血糖。主要来源是豆类，水果和燕麦产品。

不溶性纤维不能溶于水，因此它通过直接通过消化系统。所有粮食产品和蔬菜中都含有不融于水的膳食纤维。

健康的饮食应包含每天大约20至30克纤维，但我们大多数人仅每天摄取了一半数量的膳食纤维。

蔬菜和水果：维生素，抗氧化剂和纤维的“动力所”。

水果和蔬菜是低热量，充满了维生素，矿物质，保护性植物化合物和纤维的食物，是至关重要又十分可观的健康食物来源。

应该每餐都吃水果和蔬菜，零食也应首选蔬菜和水果。吃至少五份每一天。它们含有的抗氧化剂和其他营养物质能预防某些类型的癌症和其他疾病。

绿色蔬菜：深绿色蔬菜的是健康饮食的重要组成，因为它们是充满了营养物质如钙，镁，铁，钾，锌和维生素A ， C ， E和K。绿色蔬菜有助于增强血液和呼吸系统。大胆地选择绿叶蔬菜：甘蓝，芥菜，椰菜，大白菜，都是不错的选择。

甜味蔬菜：自然甜味的蔬菜是一个给膳食添加健康甜味又抑制对其他甜食的渴望的极好办法。一些例子如甜玉米，胡萝卜，甜菜，甘薯或番薯，笋瓜，和洋葱。

水果：吃各种各样的水果是任何饮食中的健康部分。他们为我们提供了有利的自然属性，如糖类，纤维，维生素和抗氧化剂。选择新鲜或冷冻，并注重品种。浆果可以抗癌，苹果提供膳食纤维，橘子和芒果提供维生素C ，等等。

全谷物食物能预防癌症吗

美国农业部推荐人们在日常应多吃谷物，包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、芥麦和小米等。美国《赫芬顿邮报》近日对全谷物的健康益处进行了总结。多吃谷物的好处主要包括可预防肠癌、保护心脏、调节血糖等。

富含纤维 预防肠癌

吃全谷物的一个重要原因是为了摄取纤维。2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。摄入足量纤维可以帮助控制血糖，降低低密度脂蛋白以及减少患肠癌的风险。

降低胆固醇 保护心脏

全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，这两种都是导致心脏病的重要物质。

控制体重

在超过12年的追踪研究中，吃高纤维营养餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤。

精力更充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

调节血糖

与细粮相比，全谷物能够帮助控制血糖骤然升降。一项研究中表明，很少吃全谷物的女性与每天吃两至三份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。

减少哮喘风险

多吃全谷物可以防止哮喘和过敏性体质。研究发现，婴儿时期就吃燕麦的儿童比等到5岁才开始吃的儿童更少患有哮喘或者过敏性鼻炎。

降低患癌风险

数据证实，全谷物消耗能降低患某些癌症的风险，如大肠癌、乳癌及胰脏癌。

保护牙齿和牙龈

研究显示，消耗大量全谷物的人群比远离全谷物的人患有牙龈疾病的风险低23%。

帮助长寿

研究发现：每星期吃4到7餐全谷物的妇女比吃很少全谷物的女性早亡风险低31%。

多吃点全谷物食物

吃全谷物食物有降血脂、预防冠心病的作用。

全谷物食物还有预防癌症的作用。科学家认为，全谷物含有丰富的膳食纤维、抗性淀粉和低聚糖，这些成分在肠道是不能吸收的。它们到了大肠以后发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸，特别是其中的丁酸具有抗癌作用。

还有很多研究证明全谷物食物有助于减肥和防治糖尿病。一项汇总了14项临床试验的研究发现，摄入低血糖生成指数膳食的人，糖化血红蛋白会平均下降7.4%;而吃了精细粮食之后，血糖马就上去了。全谷物食物就是血糖生成指数低的食物。因此，糖尿病患者适合吃全谷物食物。

全谷物食品的一个最大特点是富含膳食纤维。膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以延长胃排空时间，延缓葡萄糖吸收，降低胆固醇，降低总热量摄入，润肠通便。大麦、燕麦等全谷物食物含有不可溶性膳食纤维。不可溶性纤维能降低总热量摄入、润肠通便。无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维，对预防慢性病都是非常有益的。

小知识

如何定义全谷物食品

目前国际上有三种不同的方法定义全谷物食品。

第一种方法，看全谷物在食品中的比例。如果食物中有超过51%的成分是全麦，就可以称为全麦食品。在美国，这是最常使用的方法，美国食品和药物管理局与美国农业部就是使用这种方法对全谷物食物进行定义的。在丹麦、瑞典等国也有各自的标准

第二种方法，看食品中有多少克全谷物食物。在美国，全谷物食品除了上述标准之外。如果一种食品一次能让人吃进8克以上全谷物的话，也可以称为全谷物食品。在英国、澳大利亚也有类似的标准。

第三种方法，以全谷物是否是这个产品中的第一成分来确定。

吃全谷米的好处

好处一：吃全谷杂粮能增加营养供应。

同等重量、同等能量的情况下，全谷可提供相当于白米 3 倍以上的维生素 B1、

B2 和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素 B1 含量只有

全麦的四分之一。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之

一。所以，吃全谷能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。肠胃不好的人千

万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加

消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。比如小米、大黄米、高粱米、

糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收。

好吃二：吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分。

全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。

表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝

卜素，大麦和燕麦中还有丰富的 bets-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利

于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老

等。白米白面中的保健成分几乎是微乎其微。

好处三：全谷杂粮纤维度高，有助降低肠癌风险。

人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供

更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘很有帮助，并且

在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌风险。

好处四：全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病人适宜。

越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆

类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。糖尿病

人宜选择以上的各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就

会容易控制，也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。

好处五：吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿。

杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，

饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减

肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感

觉明显饥饿。既然如此，何不选择同等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂

粮豆粥呢?

好处六：吃全谷杂粮能有效预防肥胖。

研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险越小，而吃精白米、精白

面的人，中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升

缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

好处七：吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦。

很多人有这样的体会，午饭吃了白米饭加上红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉

身体特懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，

消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为，大量精白细软的主食，会

造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素水平可能也是人体餐

后困倦状态的原因之一。

好处八：吃全谷杂粮能保障体力和思维能力。

B 族维生素对于神经系统的高效工作和充沛都非常重要，特别是维生素 B1.瘦猪

肉富含维生素 B1，但它同时含有较多的饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用;

因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高，很多

糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素 B1 的供应。所以，在

膳食当中，维生素 B1 的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃全谷的人精力

充沛，不容易疲劳。

好处九：吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平。

研究发现，身体偏旁的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较

大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上

疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的

利用率，避免雌性激素等胆固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳

房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运功之后，往往可以减轻甚至消除症

状，逆转增生趋势。

好处十：吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量。

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡 性继续水平，同时还能提供丰富的 B 族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、 生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

吃什么可以快速减肥 全谷物

吃全谷物可以能够缓解饥饿，增加饱腹感，而且全谷物中含有的膳食纤维，是可以加速肠胃蠕动，帮助排出体内垃圾，避免脂肪在体内堆积，如燕麦片、糙米、玉米等全谷物食品都是能帮助快速减肥。

吃什么食物能延年益寿

吃“原生态”食物。要想长葆青春，应少吃精细食物，食物越新鲜、粗糙越好。主食一定要吃全谷全麦的。天然食品加工步骤越多，营养损失越大，容易造成维生素缺乏，对皮肤不利。

早餐一小时内吃掉。美国的黄颖博士称，这样做是为了控制好血糖水平。而且餐桌上一定不要离开蔬菜、水果和各种天然维生素。

中、晚餐做到4∶3∶3。这就是说，40%的食物来自碳水化合物(以蔬菜、水果为主)，30%来自蛋白质(鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等)，剩下的30%则来自脂肪(坚果、深海鱼等)。

多吃“雌”性食物。皮肤好否，与体内激素水平密切相关。女性要多吃大豆、山药，其中含天然的类雌性激素物质，可使血液中的雌激素增高。

吃含硒多的食物。硒有很强的抗氧化作用，它是微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有鱼类、坚果和谷物等，如小米、板栗的含硒量都很高。

吃全谷物要注意什么 补充维生素

精制面粉加工时会去掉麸皮，导致大量维生素丧失，而全谷物食品因保留了表皮，故而富含维生素。所以多吃全谷物食品营养更均衡。

全谷物食物含有什么营养 吃全谷物食物的注意事项

1.不宜多吃：全谷物食物不宜多吃，容易造成消化不良。

2.需要做熟透：若是全谷物食物没有做到熟透的话，也是会对肠胃造成比较大的压力，从而引起消化问题。

3.选择不添加糖分的：市面上还是有着添加糖分的全谷物食品，这种口感会好一些，但是从健康角度上来说会有所不好。

吃全谷物的好处 防肠癌

有研究表明，全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群，改善消化功能，常吃全谷物食品可降低患肠癌的风险。

麦麸是有助于降低血糖

据哈佛医学院的刘思闵(simin liu)博士在《美国公共健康杂志》9月刊的报道：全谷 食品对糖尿病有预防保护作用。吃全谷食品的女性患2型糖尿病的几率比吃精致谷类食品如通 心粉或精致稻米的女性小。

刘博士等随访75000位38岁到63岁的女性10年，在研究开始时，受试者未患糖尿病或心脏 病。10年后，统计结果显示，吃全谷食品最多的女性患糖尿病的危险可减轻38%，而吃得最少 的女性患糖尿病的可能多31%。

研究者解释：由于吃全谷食品产生的血糖水平较低，机体不需要产生较多的胰岛素处理 食物。而精致谷类则导致血糖水平加倍，机体分泌较多的胰岛素。另外，全谷食品含有的维生 素和营养物质对减轻糖尿病危险也很重要。他们还注意到：在研究中，吃全谷食品较多的女性 同时吸烟较少、锻炼较多、体重较低、而且较多服用多种维生素制剂。