夏天不想运动怎么减肥 饮食计划

夏天不想运动怎么减肥 饮食计划

健美的身体主要就是靠饮食和锻炼，如果不想运动的话，那么饮食一定要控制得够健康。

总体来说，夏季饮食要以清淡为主，多吃新鲜的果蔬，减少辛辣油腻的食物，可以少吃多餐。要特别注意早餐，很多人以为吃早餐会变胖，其实错了，吃早餐反倒是能减肥。因为早餐能够产生饱腹感，不会让我们总想找零食吃。

饮食减肥计划表 一周饮食减肥计划

早餐：1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。

午饭：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。

晚饭：生果，蔬菜，蛋白质食品，少量瘦肉。

早餐：小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。

午餐：素水饺、什锦蛋花汤。

晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

早餐：咖啡、苹果、1小碗燕麦

午餐：一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜

早餐：乌龙茶、弥猴桃

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，1个煮鸡蛋，蔬菜沙拉

晚餐：一小碗绿豆粥，一个馒头，生拌茄泥，一根生黄瓜

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

早餐：1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子

午餐：1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：1片火鸡胸肉或鸡胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

早餐：1小碗麦片粥、1片面包、葡萄

午餐：蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐：1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋，1根生黄瓜

一周运动减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;

做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!

夏天减肥计划

1.计算一天所需要热量

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。但是，每个人的情况有所不同。

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W：体重，公斤为单位

H：身高，厘米为单位

A：年龄，岁为单位

比如一个20岁身高160cm，体重50kg年轻女性，她一天必需的基础能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。这是她一天最基本的能量，但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

2.合理分配一日三餐的热量

计算好你一天需要多少热量之后，你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥，早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少，消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议，一日三餐的热量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例来分配。

3.调整就餐顺序

按照“水果—汤—蔬菜—肉类蛋类—主食”的就餐顺序进食，能够提高饱腹感，减少进食量，避免摄入热量过多。

4.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。

运动减肥计划 第二周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息

星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。

女性减肥饮食计划是什么

早餐大致可以这样安排：二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜。中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食。晚餐：和中餐的比例一样。加餐：加餐可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐吃点坚果也行，但要注意不能吃多，坚果的热量超高。

重要的饮食策略：正常人吃饭一般是三餐，其实这样咋说呢，不太科学，因为身体经过三小时的消耗，基本就算空腹了，所以不管是健身还是日常饮食，我们都推荐少食多餐，什么叫少食多餐?就是说保持一天饮食的总量不变，把三餐再细分，比如分成5~6餐。这样做的好处有两点：更容易控制饥饿感，增加饱腹，间接的限制了饮食总量。一天内身体的糖储备不会太低，血糖较稳定，有利于训练的进行。

健身减肥饮食计划 健身减肥饮食计划表

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

夏天减肥计划

饮食减肥计划

1.计算一天所需要热量

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。但是，每个人的情况有所不同。

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W：体重，公斤为单位

H：身高，厘米为单位

A：年龄，岁为单位

比如一个20岁身高160cm，体重50kg年轻女性，她一天必需的基础能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。这是她一天最基本的能量，但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

2.合理分配一日三餐的热量

计算好你一天需要多少热量之后，你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥，早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少，消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议，一日三餐的热量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例来分配。

3.调整就餐顺序

按照“水果—汤—蔬菜—肉类蛋类—主食”的就餐顺序进食，能够提高饱腹感，减少进食量，避免摄入热量过多。

4.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。

运动减肥计划

1.每天坚持一定量有氧运动

根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动，或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥，你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持，建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

2.隔天做力量训练

力量训练不但能燃脂，还能很好锻炼肌肉，提高肌肉力量，提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤，需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话，建议做一些慢速力量练习动作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。没有运动基础的人不必要每天都做力量训练。力量训练对肌肉的锻炼大，没有运动基础的人每天做容易让肌肉疲劳。建议隔天做，每次做20~30分钟。

3.增加日常身体活动

走路加快速度，上楼多走楼梯，饭后多站立，睡前多拉伸……如果没时间上健身房，那你就应该多增加日常的身体活动，改掉久坐不起的坏习惯。

饮食减肥计划 一个月饮食减肥计划

第一周需要吃比较清淡的食物，想要坚持一个月的饮食减肥，前一周最重要的是要清理肠毒。这一周的时间里是避免摄入油腻、辛辣喝高热等比较重口味的食物的，需要吃一些水煮、清蒸的食物。这一周的参考食谱如下：

早餐：一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头

午餐：1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包

晚餐：海带汤、水煮青菜

要注意每餐吃个六七分饱就可以了，三餐之间不要吃其他的食物，可以喝温开水或柠檬水。

前面一周是清肠排毒，这一周就需要开始给身体补充一些营养。可以吃一些不油腻的荤类食物来补充身体营养。从第二周开始主食就要合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果，在这个过程中要学会控制自己的饥饿感。这一周的参考食谱如下：

早餐：柠檬水、1个水煮蛋

午餐：水煮鸡丝、水煮青菜

晚餐：蔬果杂烩（番茄、苹果、生菜、胡萝卜）

这一周可以适当的加强对饮食的热量摄取，尽量的选取低热量的食物。这一周每天至少喝8杯温开水或柠檬水，可以把苹果当成主食吃，在饱腹之后食用香蕉等，水煮青菜也是这一周的食物选择。食谱参考：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

这一周是相对于第三周的恢复饮食的一周，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。