杠铃深蹲怎么做杠铃深蹲动作要领

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杠铃深蹲怎么做杠铃深蹲动作要领

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量，要求两脚开立与肩膀同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰。北部要求平直，眼睛看向斜上方。

深呼吸，两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度，膝盖不能超过脚尖，稍微停止2-3秒后，吸气，用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。

深蹲主要练哪块肌肉练手部

很多人在进行深蹲的时候会进行杠铃深蹲，而杠铃深蹲就可以在一定程度上帮助锻炼到人体的手部肌肉，因为杠铃深蹲需要双手握住并且护住杠铃，而杠铃具有一定的重量，因此进行杠铃深蹲的时候是可以锻炼手部的。

怎么用杠铃锻炼臀部肌肉

颈后深蹲

颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。

目标锻炼肌肉：

股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

动作要领：

两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。

仰卧提臀

仰卧提臀（Hip Thrus）和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

目标锻炼部位：

臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

女生深蹲可以瘦腿吗怎么深蹲瘦大腿肌肉

最基本的深蹲动作，主要用来规范动作，做到动作标准。

抱头深蹲联系重心更加稳定，练习身体稳定性。比标准深蹲难度稍微增加。

上面两个动作练习好之后，学习使用杠铃深蹲。这个动作能更好的塑造徒步线条，刺激腿部肌肉。

杠铃深蹲可能对身体有哪些伤害

影响长高

青少年长时间的做杠铃深蹲会，对身高有一定的影响，使骨骺线提前闭合。因此，不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

易伤膝盖

如果练习杠铃深蹲的姿势错误，易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛，还会有膝盖疼痛的现象。

深蹲每天都得做吗深蹲负重多少合适

深蹲负重多少要根据自己的体能来定，初习者最好是徒手深蹲，等深蹲动作规范后在考虑负重深蹲，否则容易受伤。

如果要看自己杠铃深蹲最大负重极限，最好是有旁人在场，以免杠铃滑脱而受伤。

腿部肌肉锻炼方法

1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。