瑜伽球减肥动作 瘦小腹

瑜伽球减肥动作 瘦小腹

我们知道要瘦哪里就要对哪里进行活动刺激才行。如果你可以将一只脚的大小腿呈90度放好，而另一只脚向后伸展，并且将弯曲的腿的手扶住地面，而另一只手向上高举。此时你的眼睛要看着你高举的这只手。保持动作几秒钟之后换手换脚进行就可以了。你会发现这个动作对于你小腹部位的活动可是很充分哦，能够帮助塑造完美腰线。

哪些运动瘦腰瘦肚子 练习瑜伽

瑜伽已经是风靡全球的减肥方法，而且瑜伽中有一套专门可以减掉腹部赘肉的动作，想减掉腹部的朋友只需要参加一个瑜伽练习班，学会这些瘦腹部的动作，不断的练习，完全掌握动作之后就可以回家做，但是，一定要严格的自律，坚持每天做这种减肥瑜伽，一定可以帮助你减掉腹部的肥肉。

怎么瑜伽提臀

减肥瑜伽两式，瑜伽球速效提臀翘臀。减肥瑜伽凭借有效又简单的特点，已成为当下最热门的减肥方法。小编和大家分享两招瑜伽球练习方法，帮助你提臀翘臀。通过这些练习，能够让臀部轻轻松松地就翘起来呢。

瑜伽球减肥两式

动作一、腿往后翘，弯曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收紧。

动作二、用两大腿夹紧瑜伽球，双手放于腹部，臀部夹紧。

注意事项：

1、做这套瑜伽动作的时候，要穿宽松的衣服，使动作能够完全做到位，同时避免身体受挤压。

2、做瑜伽之前，应做好热身运动，以免扭伤筋骨。

3、该套瑜伽最好在下午做，效果最好。

如何使用瑜伽球减肥

瑜伽球可以减肥吗

瑜伽球可以减肥。瑜伽球能够收紧松弛部位的肌肉，加强腰背的稳定性，减少腰背疼，还能够以高代谢率，增加脂肪消耗。长期使用，还可有效纠正身姿，完美曲线，促进脑部平衡及四肢的柔软度，增进血液循环，加强心肺功能，让脊椎挺直，进而改善驼背问题。

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，控制的过程不仅可以消耗热量而瘦身，还能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。特别适用小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用。

哪些人适合用瑜伽球减肥

瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位，所以一般腹部肥胖，手臂有拜拜肉，大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。

注意：腰腹有伤者慎用瑜伽球，初学者可以选择小球练习。

瑜伽球使用要注意：

1. 给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2. 瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

3. 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

4. 尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

简单球瑜伽动作：

No.1 舞者式

1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

No.2战斗式

1. 将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2. 将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

瑜伽球减肥动作图解 图解瑜伽球减肥动作1

目标减肥部位：手臂、肚子、大腿、小腿

（1）手掌与肩同宽撑在瑜伽垫上，脚搭在瑜伽球上，尽量伸直，能感觉到小腿拉伸；

（2）屈膝将瑜伽球拉向手臂，再推回复原。

注意：动作过程中要保持背部平直，用腿部力量，控制推拉瑜伽球。

瑜伽球减肥动作图解 图解瑜伽球减肥动作3

目标减肥部位：背部、手臂、腰

（1）背部贴靠在瑜伽球上，大腿与小腿呈90°C，上半身与腿尽量保持平直。

（2）伸直手臂，双手五指交叉，掌心相对，与上半身垂直。

（3）用背部力量左右摆动手臂，并控制瑜伽球摆动，同时腰部发力旋转，控制摆动幅度。

瑜伽球减肥效果好吗

瑜伽球是一种配合健身减肥的工具，利用它能做很多减肥动作，长期使用瑜伽球能帮助纠正身姿，完美身材曲线，所以对提升减肥效果是很有帮助的。

怎么用瑜伽球减肥 图解瑜伽球减肥动作4

目标减肥部位：腰

（1）平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，弯曲膝关节控制瑜伽球。

（2）左右甩动腰部，使腰部旋转拉伸。

注意：尽量保持肩膀部位不动。

每天30秒瑜伽球告别胖子专属圆筒冰激凌线

圆筒冰激凌线是什么?

圆筒冰激凌线?听起来仿佛比马甲线、人鱼线更更性感!但是，要残忍的告诉你，圆筒冰激凌线就是从腰腹延伸到背脊上的脂肪像一圈一圈冰激凌叠加起来形成的线条!

拥有圆筒冰激凌线的胖子该怎么办?

相信不少女生跟flynn一样曾发出减肥宣言：一定要将减肥进行到底。但是真正坚持下来的却只有少数，这都是因为减肥太过苦闷啦，辛苦又缺乏乐趣的事实在太难坚持。今天就为各位介绍一项充满趣味的减肥方法——瑜伽球减肥，让你在好玩的同时，轻松有效减肥成功!而且今天这组训练还能让你在燃脂的同时还能雕塑性感身材，轻松拥有马甲线和蜜桃臀。

瑜伽球是什么?

先为大家稍稍普及一下，这种外表像玩具一样的大球，它叫瑜伽球(健身球)，顾名思义是用来健身的，这种橡胶质地的瑜伽球最高可承受400公斤的压力。它可以训练胸、腹、背、臀、腿等多处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

一起开始今天的训练吧，一共10个动作，每个动作坚持30秒，Let's Go!

1.用脚滚动瑜伽球，使其往身体中间靠，再向外滚动恢复至预备姿势，最后再内收臀部向上抬至最高点完成一个。

2.平躺在瑜伽垫上，双腿夹住瑜伽球然后抛向双手，来回重复。

3.双手支撑地面上半身微微抬起，双腿夹紧瑜伽球利用腹部的力量向上抬起。

4.俯卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲夹紧瑜伽球，然后用力向上抬。

5.再上一个动作的基础上，双腿伸直夹住瑜伽球，尽可能向上抬至最高点。

6.背部抬离地面，膝盖弯曲双脚放在瑜伽球前后滚动，手掌支撑地面。

7.仰卧在瑜伽垫上背部抬离地面，双脚放在瑜伽球上，吸气臀部向上抬。

8.重复前一个动作30秒。

9.双手伸直支撑地面，左腿放在瑜伽球上，右腿伸直向上抬。

10.双手伸直支撑地面，右腿放在瑜伽球上，左腿伸直向上抬。

一个瑜伽球帮你塑形减脂

瑜伽球4大健身效果

1. 腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2. 训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3. 按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4. 纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

用瑜伽球怎么减肥

1.腿部、腹部

双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。

2.手臂、小腹

上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。

3.腹部、腿部

身体如同一个平板，双脚并拢，在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于地面，吸气右脚向前弯曲，呼气还原。交叉反复20次。

4. 小腹、大腿

小腿都在瑜伽球上方，手臂支撑地板，吸气双脚将瑜伽球夹回，呼气还原，反复15次。

5.两侧腰部

脚部一直到膝盖在瑜伽球上，双手垂直于地面，保持背部平坦做平板支撑。呼气双脚并拢向手臂弯曲。呼气还原，反复15次。

一颗瑜伽球滚掉全身赘肉

瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点：双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位的话，便不能很好地产生运动效果。

瑜伽运动Step 1：贴墙坐椅式

动作要点：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

瑜伽运动Step 2：球上蝗虫式

动作要点：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

瑜伽运动Step 3：战斗式

动作要点：将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

瑜伽球减肥的优点：

1.易携带：小瑜伽球最大的优点便是方便携带，不需要大包置放，随时随地可以健身。

2.易控制：在球操过程中，小瑜伽球不仅可以让动作更加标准，鲜艳的色彩更可爱，更让人赏心悦目。

3.价格实惠，方便购买：小瑜伽球在一般的玩具店里都会有卖的，价格也很便宜。

男士瑜伽球减肥动作

1、瘦臀部

做法:先将瑜伽球放在地上,扶住瑜伽球坐在球上身体与腿部呈90度,记住,上身一定要保持直立,坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,最好可以放些有节奏的音乐,双手可以跟随音乐的节奏自然摆动,双脚夹住瑜伽球不断的弹动,5分钟下来,你会发现,自己臀部的肌肉会变紧致哦。

2、瘦腹腰

首先坐在瑜伽球上面,双脚并拢。双手向上举,是指相对,整个身体向上拉直,感觉像是有东西把你拉上去一样,深呼吸,瘦腹挺胸,这招瑜伽球的瘦身方法是可以收腹腰的。

3、减掉手臂部位多余赘肉

做法:双手从胸前抱住健身球,向上举,双腿分开,身体的重心尽量向后倾,这样的姿势保持几秒钟,可以很好减掉手臂多余的赘肉。

4、收紧臀大肌

首先抱住瑜伽球,抬起一条腿,最重要的是要和地面保持平衡,抬起双臂,保持姿势几秒钟,然后慢慢放下重复几次这样的动作,能很好的收紧臀大肌。

会用瑜伽球马甲线不是梦

为什么要选择瑜伽球

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，比如说，当你坐在瑜伽球上的时候，就要努力保持平衡，只有不让球滚动，才能让自己不从球上掉下来。这时候背部、腰部、臀部和腹部的肌肉都需要不断作出调整，从而保持身体的平衡。瑜伽球还是非常好的核心和臀腿训练辅助工具。也是因为球体的“不稳定”特性，需要召集更多的肌群来帮助维持平衡，让训练更具挑战、提高训练的效果。

怎么用瑜伽球减肥

1、基本式--瘦臀部

将瑜伽球放在地上，双手扶住瑜伽球坐在球上，两脚分开与肩同宽放于球前侧，大小腿呈90度，上身保持直立。

坐稳后，将手弯曲，握拳放于体侧，开始有规律的上下弹动瑜伽球，幅度可以稍大，使双脚离地，双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动5分钟，在整个过程中不要弯腰或弓背。

2、单腿轮式瑜伽

主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处。

瑜伽球也叫健身球，借助彩色的柔软PVC球来达到放松身体与塑性的目的。瑜伽球减肥适合所有人群，不分男女老少，它可锻炼人体的平衡能力，纠正日常行为姿态，并能起到按摩作用。建议大家穿着弹性佳的紧身衣，这样更好地与球体充分接触。

3、桥式--瘦背部

双手扶住瑜伽球的两侧，慢慢将肩部靠在球上，调整距离让大小腿呈90度。

准备工作做好后，双手离开球面，双手合十抱拳，伸直朝向天花板。慢慢滚动背部，向右侧扭转身体，让左肩离开球面，然后向左侧扭转。重复动作15次。

4、风车式--瘦小腹

坐在瑜伽球上，双手扶住球面，弯曲右腿呈90度，左腿向后伸展，形成一个侧弓步。稳住身体后，双手离开球面，将右手放在地上支撑住身体，左手举高朝向天花板，抬头，眼睛看向左手指尖。

保持动作3秒后回到起始动作，换侧进行。重复动作15次。