腰腹减肥瑜伽动作

腰腹减肥瑜伽动作

用力向前倾

次数：2-3次

这种腰腹减肥瑜伽动作可增加背部、腰部的弹性，能去除小腹、腰部、臀部和大腿的赘肉。

1、坐姿，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，腰背挺直。

2、吸气，双手保持伸直，往头顶方向高举，上身略微往后倾。

腰腹减肥瑜伽动作

3、瑜伽姿势是呼气，上身往前倾，双手放下，往前延伸，抓住脚趾位置。

4、上身往下压，尽量使额头贴紧腿部，最好能坚持30秒以上。

抽风式

次数：2-3次

瘦身瑜伽能加强肠胃蠕动，缓解便秘，增强腰部弹性，减少腹部赘肉。

1、仰躺，全身放松，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧。

2、左膝盖弯曲，双手抱住左膝盖。右腿保持伸直。

3、呼气，双手抱住左膝盖使之往胸前方向考虑，同时抬起头部和肩膀，使额头接近膝盖。换腿重复。

看了上述的介绍，相信大家对于腰腹减肥瑜伽动作已经有了一定的了解。想要赶走腰腹赘肉吗?快来学习瘦身瑜伽吧!

七个减肚子瑜伽动作

现在很多人都有“大肚子”，大肚子影响了整个身材美感，如何减肚子成为很多人迫切要解决的问题，那么该如何减肚子上的赘肉呢?腹部减肥需要在控制饮食的同时做一些有针对性的瘦腹动作。下面7个腹部减肥瑜伽动作能有效锻炼到腰腹肌肉，帮助脂肪的燃烧，若再配合做慢跑等有氧运动，效果会更完美。

一

仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。

二

平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。

三

仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

什么是减肥瑜伽

减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。

只用三招瑜伽教你怎样收腹

瑜伽三招收腹

收腹减肥瑜伽动作一：抬腿转转

锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

步骤1：坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

步骤2：双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

收腹减肥瑜伽动作二：脊椎滚滚

仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

步骤1：坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

步骤2：气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

收腹减肥瑜伽动作三：腰部弯弯

伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

步骤1：坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

步骤2：手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

轻松减腰腹的瑜伽动作

轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：

1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。

2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。

3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟随着右手方向移动。左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。

错误姿势：

双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。

轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：

1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。

2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。

3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。动作重复做10次。

冬季减肥瑜伽

冬季减肥瑜伽你了解过吗?其实冬天对于很多爱美想要减肥的朋友们来说，都是一个不好的季节，因为随着天气的寒冷，身上的肉肉也越来越难掉下去了，那么，在这个恼人的季节，有没有什么好的减肥方法呢?接下来小编就为大家具体介绍一种。

冬季减肥瑜伽四招简单动作。

冬季减肥瑜伽第一式：踮脚式

1.身体站直，同时将双手伸直，与双腿各保持5公分距离，双腿打开时要与肩同宽。

2.慢慢提起你的脚跟，用脚尖触地支撑全身。

3.双手慢慢往上抬起，直至到伸直直到举过头部。保持5个呼吸的时间不动。

减肥瑜伽第二式：犬式

1.跪姿，手掌贴于地面，双手与双腿打开与肩同宽，腰身要挺直，脚尖触地，慢慢掂起脚跟。

2.双腿慢慢伸直，脚跟慢慢着地，抬高臀部，直到臀部最高处，整个形状就像一个倒“V”型，头部与腰背成一直线。同样保持5个呼吸时间不动。

注意：初学者小撇步：膝盖稍微弯曲，头部可稍微往上仰。

上面小编特意为MM们推荐一套室内最佳的减肥瘦身方法，只要学会这四个简单的冬季减肥瑜伽动作，就可以让你在这个很冷的季节，轻松的减肥瘦身了，赶紧试试吧。

想要瑜伽减肥这6个误区要避免

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。减肥瑜伽是一种 新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分 泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。

瑜伽瘦身小动作

瑜伽瘦身步骤一：

可以减掉大腿和小腿，另外对腰部和肩部也是十分有好处的。

练习方法：可以先在床上或者是瑜伽垫上面，将双腿和脚尖伸直，然后慢慢的抬起左腿，然后双手勾住脚踝的位置，尽量的向上抬起，然后深呼吸保持动作10秒，然后重复3次。

瑜伽瘦身步骤二：

可以减掉大腿内侧和臀部以及手臂的赘肉。

练习方法：首先坐下然后将双腿向前伸直，然后弯曲双脚，然后向上推身体，用手支撑住身体，尽量让身体保存成一条直线，尽量的抬高臀部，保持15秒钟，然后同样重复3次。

瑜伽瘦身步骤三：

此动作可以减掉大小腿和腰部的赘肉

练习方法：首先是将双腿分开，分开与肩部宽度的两倍，然后将右腿向右做成弓形的姿势，右手也是支撑在右腿上面，肩膀同时微微的向后倾斜，保持这样的姿势坚持25秒，然后重复2次。

瑜伽瘦身步骤四：

这个动作对背部和腹部还有大小腿都十分有效

练习方法：首先将双腿站开与肩同宽，然后将双手支撑住腰部，慢慢的向下弯曲，手也是继续向下伸去，抓到膝盖的后面的位置，保持这样的动作30秒钟，然后休息自由呼吸三次。每天一次即可。

减肥瑜伽击退脂肪

减肥瑜伽动作1：新月状

站立，然后把右腿向前跨一步，膝盖弯曲，左腿伸直，并把脚跟提起，脚尖着地，然后把手臂向上伸，双手并拢，保持动作10秒，然后换另一侧重复做此动作。

减肥瑜伽动作2：树姿势

两脚并拢站立，脚趾充分张开，挺胸收腹，把双手放在胸前做合十状，然后把左腿抬起弯曲，脚掌放在右脚的大腿内侧，保持单脚站立的姿势10秒钟，再换另一侧做同样的动作。

减肥瑜伽动作3：武士状

站立，然后后右腿向右侧跨出一大步，并把膝盖弯曲，左脚伸直，把两手张开，上身挺直，眼睛看着右手，保持此动作10秒，然后换另一侧做此动作。

减肥瑜伽动作4：T字形

站立，然后把左脚抬起，向后伸直，上半身向前倾，双手合十向前伸直，头与身体和左脚成一直线，右腿支撑着身体，整体就如同一个“T”字形状，保持此动作10秒。

这几个动作不但可以瘦身，还可以塑体，每天坚持练习，就可以拥有性感的S形曲线了。

减肥瑜伽动作5：踮脚蹲马步

练习的部位肩膀、大腿、臀部

1.自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，让心绪渐渐平稳下来。

2.双手向前平举至肩高，手指并拢，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧，手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直，不要随手臂的伸展而向前弯屈，同时注意避免驼背。

3.平稳呼吸后，踮起脚后跟，只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡，可以先做到让脚跟离开地面即可。

4.3个腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈，身体慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲马步”状，直至大腿和地面平行。

5.坚持30秒后，恢复到起始姿势，待呼吸平稳后重复3次。

减肥瑜伽动作6：鹰式单足站立

练习的部位：肩膀、背部、大腿、臀部

1.自然站立，双腿并拢，目视前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

2.右手臂在上，双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部，将手掌举于面前，两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触，可以先做指尖相触，待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

3.身体平稳后，抬起左腿从右腿前绕过，左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈，上身稍向前倾斜，臀部随之向后微翘，整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳，左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

4.平稳呼吸，坚持此姿势1分钟后，换左腿支撑身体，重复以上动作。

5.每侧各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸驼背。

适合孕妇减肥瑜伽

一、猫伸展式孕妇减肥瑜伽(0-36周)

此减肥瑜伽动作在做的过程中一定要注意臀部和大腿肌肉收紧，保护背部下方肌肉，这样可以增强脊椎灵活性，缓解孕期背痛，平和心境，在一定程度上也可以减肥控制体重。

减肥瑜伽动作具体是先双手双膝着地，双膝分开与肩同宽，臀部坐在脚跟上，双手前伸，额头贴地放松身体，调匀呼吸，吸气时塌腰，抬头，呼气时拱背，低头，眼睛看向肚脐，重复5-6次，吸气，平直上身，呼气。

二、蛙式孕妇减肥瑜伽(0-36周)

蛙式孕妇减肥瑜伽主要是舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩，更有利于减肥。

此瑜伽动作具体是先双手臂支撑上身，双膝着地，双腿弯曲脚趾尖相对，大腿尽量分开，臀部坐在双脚上，呼气身体俯卧，臀部不要离开脚踝，扩展腹股沟，吸气，手臂收回慢慢起身，呼气，伸直双脚放松。

三、英雄式孕妇减肥瑜伽(0-36周)

此减肥瑜伽动作在做的过程中感觉膝部弯曲不灵活可在臀部下放个垫子，姿势还原时伸直双腿摇晃放松，高血压者不宜把手高举过头顶，而膝部疾病或下肢水肿，不宜练习。此减肥瑜伽动作可以促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带，扩张胸部和肺部，对于腿部减肥非常的有利。

经期减肥瑜伽动作

卧束角式

1.仰卧，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。

2.两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。

坐姿扭转式

1.坐姿，双腿向前伸，弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧，左手放在右大腿外侧，右手放在臀部后方的地面。

2.吸气脊柱向上伸直，随着呼气脊柱向右向后扭转，每侧练习一次保持30秒钟，每侧3次，共练习3分钟。

猫式延展式

1.基本跪立姿势，手臂伸直，身体与大腿形成90度角。

2.吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。

3.呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。

4.吸气，回归跪立姿势，均匀呼吸，放松。

大敬拜式

1.以猫式动作开始，脚尖踮地，双腿伸直，脚跟踩地，手臂伸直，臀部向上，背部和手臂形成一条直线。身体呈倒v型。

2.用鼻子均匀呼吸10次后，脚跟离地，双膝弯曲，回到猫式位置。

坐姿前弯式

1.坐在瑜伽垫上，双腿并拢。吸气时候，双手向上伸。

2.吐气，身体向前伸，双手抓住脚掌，双腿保持伸直。(如果柔软度不够，双腿可以稍稍弯曲)

3.呼吸，让上身更加贴近双腿。然后，双手向上伸，恢复坐姿，放松。

穗式

1.坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开。

2.左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。

3.右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。

4.保持均匀呼吸，然后换反方向做。

坐角式

1.坐姿，双腿伸直，向两边张开，张开幅度因人而异，不用太大。

2.吸气，双手伸直向上延伸;呼气，身体向前伸，双手触碰到地面。

3.保持均匀呼吸，慢慢收回双手和双腿，恢复坐姿状态，放松。