最实用的减肥动作

最实用的减肥动作

1.抬腿卷腹

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地，腹部挤压，保持姿势片刻后放松。

2.反向卷腹

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

3.仰卧直腿触足卷腹

仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。

床上减肥动作

飞鱼姿态

锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4--5次。

锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。

练就水蛇腰

锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4--5次。

锻炼要点：侧身，右手按地

消灭肉后背

锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。

教你几招瑜伽减肥动作

瑜伽减肥动作1

体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。

瑜伽减肥动作2

体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。

瑜伽减肥动作3

体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

瑜伽减肥动作4

体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

瑜伽减肥动作5

体位法分解：呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。

瑜伽减肥动作6

体位法分解：吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。

瑜伽减肥动作7

体位法分解：吸气，抬头。呼气，弯曲双膝，双腿的膝盖和脚背贴地，上身自然地向前向下，额头点低，放松全身，保持平稳地腹式呼吸。

瑜伽减肥动作8

体位法分解：吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下颚和胸部依次摩擦地面，身体缓缓地向前移动，呼气，将腹部完全的贴到地板上。

瑜伽减肥动作9

体位法分解：吸气，先用头部的力量带动上身向上，再伸直手臂。呼气，头部向后。注意要双脚并拢，加紧臀部，不要耸肩。

瑜伽减肥动作10

体位法分解：吸气，将头部回正，双脚脚尖点地，再次吸气，臀部用力像上，做回图五的模样。

瑜伽减肥动作11

体位法分解：吸气，右脚一步向前跨出，到两手之间。吸气，抬头带动上身直立，双手可以重叠扶住右腿膝盖，呼气，上身及头部向后。

瑜伽减肥动作12

体位法分解：吸气，抬头带动身体回正，双手放回到脚的两侧，吸气，左脚一步向前跨出，与右脚并拢，呼气，双手扶住脚后跟，用上身去贴近大腿面。〔保持三次呼吸〕

瑜伽减肥动作13

体位法分解：吸气，抬头，向前延伸双臂，再用手臂带动身体回正，呼气，上身及头部向后〔保持一次呼吸〕，吸气，抬头，将身体回正，呼气，弯曲双臂双手回落胸前，调息。

剖腹产后多久能练瑜伽 剖腹产后做什么瑜伽好

束脚式瑜伽减肥动作可以促进腹部的血液循环，通过腹部器官的按摩，可以加速瘦腹，让腹部更加的紧实，还可以减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，对产后的新妈妈们来讲，恢复也会加快的。

此瑜伽减肥动作可以强化脊柱和内脏，增加腹部肌肉，使腹部变得更加的紧实，起到瘦腹的作用，同时对消除腰围线上脂肪有很好的效果。

单腿平衡伸展式瑜伽减肥动作可以改善腿部水肿，消除腰围赘肉，起到瘦下身的功效，这主要是通过加强下盘力量练习达到的。

瑜伽减肥动作

瑜伽减肥瘦腿动作1.下蹲跳跃(整体瘦腿)

双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节

瑜伽减肥瘦腿动作2.弓步下蹲(大腿外侧)

手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原

瑜伽减肥瘦腿动作3.风车冲腿

a、直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

b、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原

瑜伽减肥瘦腿动作4.仰卧侧抬腿

向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米

瑜伽对于女性朋友们来说，可以说是一个最方便的减肥运动了，完成瑜伽减肥动作可以说不会受到时间与地方的一些限制，不管你是家庭主妇也好，办公室白领也好，都不会影响这些运动的，当然了对于瑜伽运动也是贵在坚持了，不能凭着一时兴趣。

产后健身减肥操怎么做

产后减肥动作一

平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸气，扩张胸腔。收缩腹肌，尽量将背部贴近地面，保持这一姿势一会儿，然后放松。这种动作连续做五次。

产后减肥动作二

平躺，双腿上屈，使身体和下腿保持近乎90度的角度，用肩膀支持着身体的重量。膝部靠在一起，两脚左右分开，挺起身体，同时收缩臀肌。

产后减肥动作三

平躺，双臂贴地平伸，缓缓上举至两掌相碰，然后还原。把这个动作重复几次。

产后减肥动作四

平躺，把一腿弯曲，至脚跟碰到臀部为止。然后伸直，放下。另一脚做相同的动作。双脚交替进行几次。

产后减肥动作五

平躺，双手伸直并贴紧地面，把一脚举高到与身体成90度为止，换另一脚再做相同的动作。到后来，当你体力支持得住，可练习双腿同时举起的动作。

产后减肥动作六

胸部贴近地面，提高臀部，双脚分开约30公分，然后将胸与膝的距离尽量靠拢。

产后减肥动作七

平躺，抬起头部，并尽量使下颚贴近胸部，动作时，尽量保持身体和腿部姿势不变。

产后减肥动作八

平躺，两臂交叉胸前，上身坐起。坐定之后，两腿紧贴地面，挺胸，双手握于头后，手指相交，如此重复几次。

4个减肥动作

一、肩背练习

1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

二、小腿练习

1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2.脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3.重复该套动作25次。

三、大腿练习

1.直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

2.左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

四、腰腹练习

1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3.回到起始位置，上身贴向双腿。

4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

怎么用瑜伽球减肥

减肥动作1

目标减肥部位：手臂、肚子、大腿、小腿

（1）手掌与肩同宽撑在瑜伽垫上，脚搭在瑜伽球上，尽量伸直，能感觉到小腿拉伸；

（2）屈膝将瑜伽球拉向手臂，再推回复原。

注意：动作过程中要保持背部平直，用腿部力量，控制推拉瑜伽球。

减肥动作2

目标减肥部位：肚子，上手臂

（1）双膝跪地，挺直腰背，上臂紧贴在身体两侧，屈手肘，将小臂搭在瑜伽球处。

（2）身体压低往前，使腰背与地面呈45°C，顺势尽量伸直手臂，然后回正。

注意：此过程中要注意控制好身体向前倾的幅度，初学者可以减少前倾幅度。

5个减肥动作极速甩脂

减肥动作一：深蹲+单腿提膝

锻炼部位：臀部和腿部

具体动作：站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作;起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。

减肥动作二：十字蹲

锻炼部位：腿部和臀部

具体做法：站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲;左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面;左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。

减肥动作三：平板支撑

锻炼部位：腹部

具体动作：两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点;两腿张开与肩同宽，脚尖踮地;腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。

减肥动作四：肩部多方位平举

锻炼部位：肩部和臂部

具体动作：挺胸收腹站立，两腿张开与肩同宽，两手闭握两个小哑铃，然后双臂向两侧打开，使身体呈“大”字型，两臂保持水平，与肩同高;两臂向前，与地面平行;两臂上举，手肘可以稍弯曲;两手恢复向前举状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩部和臂部;最后两臂收回，恢复起始姿势。重复该动作30秒。

减肥动作五：原地开合跳

锻炼部位：全身部位

具体动作：挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可;两腿张开同时，两臂打开，并且于头顶方向合十;跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。

有效瘦全身的减肥运动

1.跑步减肥

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法,这个减肥方法实用性很强,并且实施起来很简单,但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

2.骑自行车减肥

骑自行车减肥其实是一种有氧运动,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到40-60分钟。低于40分钟,也不能达到燃烧脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超过1小时,因为这样对身体造成伤害。

3.游泳减肥

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

普拉提腿部减肥有什么

肩桥支撑：

肩桥支撑普拉提运动减肥主要是针对肩部和腹部肌肉锻炼的，可以达到瘦腹，瘦手臂的作用，同时还能让背部和臀部肌肉变得紧实有弹性，看起来更完美

肩桥支撑运动减肥动作具体是先平躺仰卧，放松全身，将双手自然地放在身体的两侧，屈膝，慢慢吸气，然后憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;接下来再慢慢把臀部抬高，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线并呼气，此减肥动作反复做3组，一组为10次。在普拉提减肥过程中为了让动作更标准，燃烧更多的腹部脂肪，可以把自己的身材想像成一座拱桥，保持更长时间。

2双腿画圆：

双腿画圈运动减肥主要是针对腰部和臀部肌肉进行锻炼的，不仅能燃烧掉多余的脂肪，起到瘦腰，瘦臀功效，同时还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

双腿画圈普拉提减肥动作具体是先平躺仰卧，将双手自然地放在身体的两侧，放松全身，并拢双腿，接下来再向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，再顺时针方向旋转双腿5圈，再逆时针方向旋转5圈，最后放下双腿，此减肥动作反复做3组，每组为5圈。

3撑地蹬腿：

撑地蹬腿减肥操主要锻炼腿部，胸部肌肉，能够起到瘦小腿，丰胸的功效，可以改善胸部下垂的作用，也能让小腿线条更紧实迷人。

撑地蹬腿普拉提减肥动作具体是双膝跪地，用双手撑地(保持手臂伸直)，俯低上身，使臀部与大腿垂直成90度，然后将左右腿交叉向后蹬直，反复做3组，每组10次。此减肥动作在做的过程中一定要把蹬腿蹬直，让全身肌肉都被位伸。

其实普拉提腿部减肥主要是针对腿部的一种减肥方法，是由很多不同的动作组成的一套减肥方法，大家如果需要运用到的话，一定要对每个动作都有正确的运用，并且要长期坚持，减肥没有捷径，需要的是你努力，并且坚持，这样才会有效果。

最实用的减肥动作你做过吗

对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢?当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，在这里小编告诉大家，要实现这个目标，可以利用这个很实用的有氧运动-平板支撑。

什么是平板支撑?

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

什么是标准的平板支撑动作?

不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

练习方法是什么?

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑会有哪些好处?

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

高中生减肥之瑜伽减肥

瑜伽减肥动作一：静立姿势

自然站立于地面，两只脚的大拇趾靠在一起，脚后跟要微微分开。然后腿伸直，收腹挺胸，手臂自然垂于身体两侧。

瑜伽减肥动作二：坐姿

膝盖与脚并拢，双膝弯曲成90度，然后将全身的重量集于脚后跟上，整个人就好像是坐在椅子上。然后将手臂绕过头顶，两手掌的掌心相对，双肩自然下垂，保持这个姿势10秒。最好的减肥医院是哪家?

瑜伽减肥动作三：战斗姿势一

保持前一个姿势，然后胯部向两边分开，脚向后转，手臂也要自然放下，与肩同高。两手掌的掌心向下，然后回头看你左手的中指，然后将其笔直的伸开。

瑜伽减肥动作四：战斗姿势二

先做好静立的姿势，然后双腿伸直，右脚向后退一步，脚趾要向前。左腿膝盖微弯曲，右腿还是保持笔直的状态，将手臂放于头顶上伸展，然后放在耳朵的两侧，两手手掌心相对。

坐着也能减肥

第一组减肥动作：

1.双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

2.左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

3.一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

4.吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

功效：久坐不动的臀部和大腿也能瘦。

第二组减肥动作：

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦!

1. 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

2. 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

3. 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

第三组减肥动作：

正坐于椅上1/3处，双脚前伸，膝盖打直

上身自然前弯，双手伸至脚踝，每次停留1分钟。

第四组减肥动作：

1.坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

2.两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

3.肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

第五组减肥动作：

1.手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。

2.配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

3.双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

4.左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

5.吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

游泳减肥的正确方法

虽然说游泳能降低身体的负担，但如果游得太快太急，动作过于激烈的话，恐怕会造成损伤哦!为了避免游泳时受伤，记得要在下水前做热身运动。

就算不懂游泳，或者觉得游起来比较吃力，你也可以简单地在水中做些减肥动作，这样也能获得好的减肥功效。

跟热身运动一样，运动后也需要做些简单轻松的动作，来舒缓运动后的身体状况。虽说在水中运动带来的身体负担不大，但凡是运动，都会令肌肉与心肺机能紧张起来，此时做些减肥动作，能击退疲劳因子，恢复体力，那么你的身体就能逐步适应过来，以后再做运动就不会觉得很辛苦了。