扎马步的注意事项

扎马步的注意事项

蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立,与肩同宽,两脚平行正对前方。

严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰,两手前平举,目视前方。但刚开始时很难做到动作标准,所以最初开始练习时可以适当放松要求,到逐渐适应时,再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前,一定要热身,防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

牵扯到很多方面,包括你的身体状况,最大心率储备量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步,运动强度和运动量都不可能很大,所以量的控制可以由自己给自己定量,但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定,不可鲁莽,要循序渐进。

蹲马步 怎样的姿势才是标准的

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

老年人减肥有哪些注意事项

老年人减肥的注意事项，老年人减肥主要是为了身体健康，但是有些老年人却因为减肥而身体质量变得更差，为了健康，却没有达到的主要原因在于，老年人没有注意到老年人减肥的注意事项，这些老年人减肥的注意事项是需要重视的。

首先，老年人运动要避免憋气。憋气用力时，氧气吸入量和吸入频率受到影响，要求心脏的工作状态也随着变化，从而加重了心脏的负担，还可能引起胸闷和心悸的反应。尤其是有肺气肿的老人，特别要注意这一点。另外，憋气之后，回心血量骤然增加，带动血压升高，容易导致突发脑血管急症。因此，老年人还是要注意避免锻炼有集中憋气环节的运动项目，比如举重、拔河、引体向上、硬气功等。

老年人运动还要忌长时间蹲马步。有许多锻炼项目都有蹲马步这一动作，有些老人还认为蹲马步坚持时间越长，锻炼效果越好。其实，老年人在蹲马步的时候一定不能保持得时间太长或者太频繁。因为人在屈膝的时候，膝关节就要高度紧张起来，使膝关节磨损得非常厉害，特别是有关节炎的老人，长时间蹲马步不但不会帮助缓解病症，还会使关节炎更加厉害。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这是一个很好的柔韧性锻炼。但患有骨质疏松的老人，压腿的时候不能用大力，不然很容易受伤。

老年人减肥的注意事项主要就表现在这两个方面，但是老年人减肥的注意事项绝非只有这两个方面，所以一定要依自己的身体状况减肥!

怎样瘦腿更科学

1.强健小腿肌肉

小腿上的肉多一份累赘，少一分宛如瘦骨嶙峋，适当减掉腿上多余的肉肉是美腿养成的关键，不过方法并不复杂，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。

2. 让大腿更紧致

小腿的赘肉减少，大腿自然要紧随其后，如果小腿紧致而大腿的肌肉松弛，光是想想就可以知道这对塑造腿型来说是多么大的杀伤力，而腿部拉伸锻炼将带领你紧致大腿肌肉。这项练习同样十分简单，但是效果显著，具体的动作顺序就是首先平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿，然后尝试抬高腿，当然为了达到训练效果，时间不能太短，并且是尽可能维持更长的时间。不过注意不要用力过猛，以免造成抽筋。

3. 塑造腿部曲线

下蹲时为腿部做塑形的良好选择，在做下蹲的时候背靠墙壁，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米。下蹲的效果因两腿间的距离而对作用于不同部位有不同的效果，如果要让大腿内侧得到更多的锻炼，适当加宽距离，如果要锻炼大腿外侧则反之。

4.改造大象腿

除了一些天生的O型、X型等腿型，大象腿大概是最令人不喜的腿型，因为它跟美腿远远搭不上边，那么如何改造大象腿，来一个美腿大变身呢?在众多的瘦腿方法中扎马步是最简单了。用以瘦腿的 扎马步的正确姿势：脚朝向正前方，呈“11”字状，在扎马步的时候要挺背，每次姿势大约需要维持一分钟，做这个动作的时候你能感觉到大腿内侧会有酸酸的感觉。

任何美好的事物都不是唾手可得的，要想得到一双美腿，就要持之以恒。

蹲马步可以靠墙吗 哪些人比较适合靠墙蹲马步

虽然说靠墙蹲马步的效果没有那么强，但也还是起到了健身的效果。而且靠墙的话，对膝关节的压力就不会那么大，所以像有膝关节疾病、膝盖有伤、老年人可以靠着墙来扎马步。

蹲马步的标准姿势是什么

1、两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

2、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

3、马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。

蹲马步一般分为站稳、站实、站空这三个阶段。经常锻炼蹲马步不仅可以强身健体还可以起到减肥瘦腿的作用。以上就是为大家介绍的一些蹲马步的正确姿势。有需要的朋友们可以锻炼学习一下。希望能帮助大家更好的练习蹲马步。

教你几招适合懒人瘦身的方法

垂直抬腿

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。

“M”字运动

M字运动即双脚打开到比肩膀宽，脚尖尽量朝外，程度视个人能力，不需要太勉强。

身体慢慢的下降到与膝盖同一高度，脚尖与膝盖的方向要一致，刚开始每天可以选择做5分钟，之后可以逐渐的延长时间。做完可做拉筋动作放松。

靠墙下蹲

找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离，如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的距离。

扎马步

扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈“11”字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

按摩足三里穴

足三里穴就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找，压下去有个凹槽，就是足三里穴。

长期扎马步有什么效果 扎马步的注意事项

1、如果在练习马步的时候感觉身体前倾，这并不代表重心前倾，因为此时的重心一般在小腹，这种情况一般是胯没打开。

2、练习马步的时候不是让身体向下蹲，而是让其向后坐。

3、练马步刚开始的时候不需要大腿与地面平行，此时的胯部是略高于膝部的。

蹲马步注意事项有哪些

蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。

严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

牵扯到很多方面，包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

这些都是介绍的关于蹲马步的相关注意事项，在蹲马步的时候必须要掌握好基础，最基本的东西掌握好了之后才能锻炼出最好的效果，在蹲马步的时候还要讲究的稳，稳是很重要的，如果蹲马步不问还老是摇摇晃晃的话就不行了，这样的马步肯定是不能成功的。

蹲马步的好处

蹲马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神

蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

也可以培养人的任力和耐性

能锻炼腿部肌肉力量

注意事项

蹲马步之前，一定要热身，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。

最重要的原则就是必须根据身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

扎马步一般坚持多久 扎马步的动作要领

1、首先双脚往外开15度，保持与肩膀同宽，然后微微蹲下。

2、调整好之后双脚尖转向前，这样可以获得一个扭动的劲力。

3、接着重心下移，逐渐蹲深，这样可以获得一个向下的力，具体蹲深的程度以个人的练习程度为准。

蹲马步膝盖痛是怎么回事

“扎马步”动作不难，但锻炼效果却非同一般。不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，尤其是长时间坐着的人容易骨质增生。因为人老腿先老，对于老人“扎马步”可以防止骨骼、肌肉衰退，预防老化，有效减轻膝盖关节疼等退行性疾病。

每天早、晚二次，每次10分钟左右“扎马步”。先双脚分开，缓慢下蹲，如果要锻炼大腿肌肉还可以缓慢下蹲，缓慢站起，练习上百次。

“扎马步”看起来很简单，做起来也要有一定的讲究，首先锻炼中要注意心理保持平静，没有杂念，臀部向后翘，膝盖不超过脚，也不能闭气，因为这可能会导致心脑血管疾病，老年人“扎马步”时不要蹲得太深，角度不要小于90度，要循序渐进，否则会引起头晕眼花。不过刚开始可能有点不适，可以时间短些，实在坚持不住休息几秒钟，然后再继续做。

蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重的4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重的6倍。