瑜伽入门动作图解（下） 简易轮式图解
瑜伽入门动作图解（下） 简易轮式图解
此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。
步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。
步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。
结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。
双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。
瑜伽球初级动作图解 入门动作2
目标锻炼部位：臀部及大腿后方肌群，美化臀部曲线，防止臀部下垂。
动作：
（1）腰腹紧贴球，身体平卧在瑜伽球上，双手手掌在球前方撑地，脚掌在球后方着地（尽量伸直脚，脚后跟不离地，感觉小腿拉伸）；
（2）抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板撑住左大腿，保持15秒。完成后还原起始动作，换一边练习。
注意：保持腿部伸直，力放在臀部及大腿后方。
瑜伽入门动作图解 蜂雀式图解
该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。
准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。
动作1——转圈
肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。
反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。
动作2——前后移动
吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；
呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。
动作3——上下移动
吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；
呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。
结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。
动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。
瑜伽初级动作图解 磨豆式动作图解
此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。
步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。
步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。
步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。
结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。
练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。
瑜伽入门动作练习
动作一
四肢着地，跪趴在地垫上，保持背部与地面平行，右腿向后尽量伸直，同时左手臂也向前伸直，注意收紧小腹，保持动作五秒后换另一边继续。在最开始做的时候，手脚不用举太高以免拉伤。
动作二
平趴在地垫上，用双手肘支撑上半身，手臂跟地面呈现近垂直，双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下，放松身体，来回重复举起五次左右。
练习完这一姿势，我们需要感受一下自己的身体变化，你是否疲倦感了呢?这时候你应该放松一下身体，在进行下面的瑜伽练习。
动作三
平坐在地垫上，微微弯曲双腿膝盖，再分开两腿，宽度约与髋关节差不多，腹部跟背部都要用力挺直，双手放松，保持动作十秒。
动作四
左腿跪地，和左手一同支撑身体，右脚伸直，右手伸直举高，尽量使双手在同一直线上，眼睛看右手掌，保持动作五秒后换另一边继续。
动作五
背挺直平站在地板上，伸直双手向上高高举起在脑后，十指交握并将左掌置于前，右掌置于后。
动作六
保持上一个动作，上半身慢慢向右转动，注意下半身保持不动，停留约十秒后再慢慢转正，接着往左转，完成后将右掌置于前，并重复全步骤一次。
上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习， 目的是收紧和减去整个下腹围。
动作七
完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
动作八
顾名思义，就是通过按摩和揉搓我们的腹部来实现收腹的目的，想要使我们的腹部更加的有弹性就练习这一动作吧!
“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
简单的瑜伽入门动作
第一式
伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
第二式
伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。
吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。
瑜伽入门动作图解（下） 简化弓式图解
此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背，纠正驼背。
步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。
步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。
步骤三：深呼吸，然后回落躯干，松开右脚。头转向一侧休息，然后重复另一侧。
为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。
瑜伽球初级动作图解 入门动作4
目标锻炼部位：瘦腰、提臀
动作：
（1）平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，手自然垂放在身体两侧，手掌朝下。
（2）膝盖屈起呈90°，搅拌踩球，尽量抬起臀部、腰腹部，并保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不动，掌心控制稳定身体，坚持15秒后放下，重复动作。
瑜伽初级动作图解 回飞棒式动作图解
此瑜伽动作可以消除肩背部紧张，缓解经期困恼，防治坐骨神经痛。
步骤一：双腿伸出做好，然后在舒适的范围内，将双腿分到尽量开，膝盖朝上，绷直脚面，双臂与肩膀齐高，向两边伸展。
步骤二：以腰和髋部带领动作，躯干向左转，右手触及左脚，同时左臂向后和向上伸展。头左转目视左手。向另一侧重复动作。
结束动作：还原躯干，挺直腰背，放下双臂，双腿并拢放松。感觉背部和骨盆位血液循环增加了。
转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领，双腿分开时要保持伸直紧绷。
瑜伽入门动作图解 跳水式图解
此瑜伽动作能强壮四肢和背肌，增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。
步骤一：双脚开立与肩同宽，稍微屈膝。吸气时，拇指在内握拳，并先后甩动双臂；呼气，慢慢有髋部向前弯。
双膝弯曲到45°C，双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面平行。目视下方，使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展，手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一条直线，坚持20秒，并做腹式呼吸。
步骤二：彻底的呼气，直立时吸气，双臂高举过头，双拳变掌，掌心向前。呼气，同时双臂放回体侧。
臀部先后伸展的同时，手臂尽量向前伸展，感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间，以免膝关节受压过大。