瑜伽中级动作图解（中） 动态扭转式图解
瑜伽中级动作图解（中） 动态扭转式图解
此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。
步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。
步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。
结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。
伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。
瑜伽中级体式图片 蝗虫式图解
此瑜伽动作主要集中在髋部，能让大腿更加结实稳固。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助。
步骤一：俯身前额紧贴地面，双手放在肩前，双肘紧贴体侧，脚趾内屈触地。
步骤二：呼气臀部抬起并先后移动，保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看，保持后颈部伸长，并能与脊柱排列成线。
步骤三：吸气，右腿先后抬高，绷直脚面。髋部高高上举，保持15秒，可以屏气或者轻柔的呼吸。呼气还原，换另一侧动作。
结束动作：躯干前移，双臂放在体侧，头部向一侧放松。
高血压患者不要屏气，动作时保持背部平直，不要弓背。
瑜伽中级动作图解（上） 腿旋转式
此瑜伽动作能增强髋部的灵活性，强健腹肌，还能修饰美化腿部线条。
步骤一：仰卧，双臂放在体侧，掌心向下，腰部用力下压，抬右腿45°C，绷直脚面。先用右脚踝顺时针画圈3-5次，然后整个腿画圈3-6次，接着逆时针重复动作。然后换另一只脚重复动作。
步骤二：抬双腿，顺时针画圈5-10次，放下脚休息。接着抬脚逆时针画圈5-10次。
结束动作：放下双腿，自然分开放松。
抬腿时绷直脚面，尽量画一个大的椭圆形，主要用腹部力量画圈。
瑜伽中级体式图片 火烈鸟式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部，缓解背部紧张，还有治胀气便秘的作用。
步骤一：将身体重心移到左脚，抬起右脚跟，收紧左大腿。
步骤二：吸气，抬右脚，十指交叉抱住右膝盖，保持双臂挺直，肩膀下沉。呼气，屈肘将膝盖拉向胸部，有意识的收紧腹部。重复动作3-5次，最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿，重复另一侧动作。
结束动作：放下腿，闭眼休息15秒。
眼睛平视前方的固定点，能更好的平衡。
瑜伽入门动作图解 绕臂扭转式图解
此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬，能灵活颈柱，缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时，也被称为“双生龙”。
步骤一：双脚微八，距离稍微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀举起。
步骤二：左手放在有肩膀上，右手臂绕到背后，手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转，尾骨向里收，保持动作20秒。吸气时还原身体，呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次，
结束动作：放下双臂休息。放松肩颈部，放松腰、髋部，感觉身体在慢慢舒展。
旋转上体，下巴保持水平，每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度，动作要由髋部和后腰带领，脚部不要移动。
瑜伽中级体式图片 吊桥式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部，伸展大腿内侧和腹股沟，紧实腹部肌肉，还能缓解便秘。
步骤一：仰卧，拇指在内握拳。双脚平放在地面，拳头放在臀部下方，让它们相互并拢，拇指一侧朝上。伸直双腿，如果感觉拳头不舒服可以平放双手，掌心朝下。
步骤二：保持双膝挺直，吸气抬腿，从髋部合拢，双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°，臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开，并保持与躯干成45°。
步骤三：深呼吸，呼气后尽量将腿放低，不触碰地面，重复动作2、3步动作3-5次。
结束动作：双手从臀部挪出来，掌心朝上，腿自然放在地面，放松整个身体。
双腿张开或者并拢时与胸部成45°，动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。
瑜伽入门动作图解（下） 头转动式图解
此瑜伽动作能消除颈部和肩部肌肉僵硬，缓解紧张性头痛。
步骤一：仰卧，头部处于正中，彻底放松头颅和脖子，下巴微微向里收。
步骤二：头轻轻向右移动，把下巴带向肩膀；头部向左转，继续从一侧转向另一侧。开始时小幅度动作，之后慢慢加大动作幅度，直到感觉脖子很灵活，很放松。
结束动作：把头转回中间，休息。
瑜伽初级动作图解 回飞棒式动作图解
此瑜伽动作可以消除肩背部紧张，缓解经期困恼，防治坐骨神经痛。
步骤一：双腿伸出做好，然后在舒适的范围内，将双腿分到尽量开，膝盖朝上，绷直脚面，双臂与肩膀齐高，向两边伸展。
步骤二：以腰和髋部带领动作，躯干向左转，右手触及左脚，同时左臂向后和向上伸展。头左转目视左手。向另一侧重复动作。
结束动作：还原躯干，挺直腰背，放下双臂，双腿并拢放松。感觉背部和骨盆位血液循环增加了。
转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领，双腿分开时要保持伸直紧绷。
瑜伽中级动作图解（中） 眼镜蛇伸展式图解
此瑜伽动作可以增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。
步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼气。
步骤二：收紧臀部，脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓，抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体休息15秒。重复动作3-5次。
结束动作：双臂松开，头部转向一侧休息。
双肩积极向后拉伸，扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。