跑步怎么练腿上力量 跑步如何锻炼腿部肌肉

跑步怎么练腿上力量 跑步如何锻炼腿部肌肉

肩膀放松，自然下沉，不要耸肩，肩胛骨随着摆臂一起转动，这样能带动同侧腿部一起运动，使腿部能更好参与到跑动中去，更好的锻炼腿部肌肉。

跑步算是无氧运动吗

跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。

适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

不过一般刚开始跑步的人们最好不要将自己跑步的时间规定太长的，否则的话就会让自己的腿部肌肉感觉到特别的酸痛，甚至是会出现抽搐的情况，所以在跑步之前的时候最好去做5个俯卧撑或者10个仰卧起坐的，这样的话就是做到了很好的热身运动，等到自己有一定的跑步基础以后就可以慢慢的增加时间。

跑步者锻炼肌肉的常见错误

1、 进行错误的练习

对大多数跑步者来讲， 标准的 “屈膝两头起” 动作作用并不大， 因为它不能够锻炼到位于深处的、为一程又一程的跑步提供稳定性的核心肌肉。

纠正：进行那些能够锻炼到自己需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬的方法，这样能够强化腹斜肌 (它位于躯干的两侧) 和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定， 帮助身体转向， 最大限度地减少无用的动作， 从而使跑步更有效率。

2、 锻炼方法长期不变

即使跑步者采用正确的动作锻炼核心肌肉，长期练习几个固定的动作也可能降低锻炼的效果。英国健身教练萨姆墨菲说： “跑步者需要时常让自己的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 。

纠正： 进行混合锻炼。稍微调整锻炼方法，增加难度。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如稳定球、平衡盘和不稳定的平台等等，使核心肌肉必须更用力才能保持跑步时的平稳。麦克米兰说， 一条原则是， 每六周左右调整自己的锻炼方法。

3、 匆忙地完成锻炼

如果匆忙地完成动作，就不能很好地锻炼肌肉。

纠正：应该放慢速度。像躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持续的锻炼。即使进行那些需要多次重复的动作时，也应尽量平稳地完成， 而不是快速地完成。骨骼治疗师菲尔沃顿说：“这需要注意，不能草草了事，一定要把动作做到位。”

4、 忽视看不见的肌肉

跑步者常常会忽视看不见的背部肌肉，美国纽约的一位铁人三项教练保罗弗雷迪安说： “但是在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”

纠正： 在每次核心肌肉锻炼中， 至少应该包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作， 像上面介绍的 “臂腿后抬” 和 “躯干上抬” 这样的动作， 就能够锻炼那些支撑、 保护脊柱的肌肉。

跑步者如何避免伤害

美国科罗拉多州博尔德运动医学中心的物理治疗师、运动生理学家蒂姆希尔顿说： “跑步者的核心肌肉就像一个发电站一样， 如果它不够强健， 跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低跑步的成绩，甚至导致伤病。 ” 以下是核心肌肉虚弱可能导致伤病的三个部位。

1、下背部

跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分冲力。如果跑步者的核心肌肉不够结实， 这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 这样的动作来强化这些肌肉。

2、腿后腱

美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯奥沙利文说： “如果跑步者的核心肌肉不够稳健， 跑步时腿后腱常常需要承受额外的力量。” 这些额外的工作使腿后腱更短、更紧、更容易受伤。为了强化腿后腱以及臀部肌肉，可以采用身体上拱、冲刺、深蹲等方法来锻炼。

3、膝盖

缺乏强健的核心肌肉，跑步者很难控制躯干的动作，于是每次脚落地时，关节需要承受额外的力量，这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的剧烈疼痛)以及髂胫带肌腱炎。进行躯干上抬以及侧身躯干上抬锻炼能够强化腹横肌，这有助于核心稳定。

强化小腿内侧肌肉的方法

负重跑步

负重跑步是可以锻炼身体腿部肌肉的，在负重的过程中，小腿内侧肌肉会得到有力的伸展，并且也能够锻炼腿部力量，在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力，所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。

单腿跳

单腿跳的方式其实是和蛙跳台阶相似的，单腿跳主要是通过单腿在平地上跳一定的距离，然后换脚跳，每只脚跳三组就可以了，这样能够锻炼小腿的爆发力量，并且也能够有效的锻炼出小腿内侧肌肉。

跑步怎么练腿上力量 跑步如何锻炼胸部肌肉

将腰部挺直，挺胸但不要过度抬头，眼睛平视前方，防止驼背和保持呼吸顺畅，这样能很好使胸部肌肉参与工作，达到锻炼效果。

腿部塑形的注意事项

1、腿部最佳训练时期:腿部训练尽可能的要早些时候开始,不要等到腿部病症出现了再进行锻炼,可谓为时晚矣。男性朋友应该在25岁的时候就应该开始注重腿部练习。因为男性在25岁时骨骼已经完全的钙化,如果不进行有效的腿部肌肉的锻炼,骨骼和关节就不会受到严密的保护,过多的爬山、蹬车等活动会让你的腿部关节受到伤害,当然不会马上出现症状,会让你步入中年的时候,经常感觉到膝关节隐隐作疼,这是关节劳损所致。

2、腿部练习方法:腿部练习简单易行的方法是跑步,但是对膝关节的压力很大,需要我们时刻关注自己的大腿肌肉和膝关节的力量是否可以承受跑步时间。最好的方式是,先增强腿部肌肉力量然后再进行跑步练习,两者相互交替,互相促进。腿部肌肉主要包括大腿前、后侧肌,臀大肌和小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家可以采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。

硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响，主要体现在硬拉后影响跑步训练。

1.硬拉后影响跑步训练。硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量，训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛，可能会导致跑步无法顺利进行。

2.硬拉对快跑有帮助。做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，接下来，站到一个台子上进行连续，可以提高肌肉的爆发力，有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

原地高抬腿能减肥吗

高抬腿能够帮助跑者增强短跑的爆发力，科学、合理地练习高抬腿跑有助于减肥和锻炼腹肌。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，但只是各种跑的辅助练习手段之一。

原地高抬腿跑的正确姿势是自然站立，保持上身挺直。两腿原地交替抬至大腿与地面平行。注意在完成动作的过程中上身应尽量保持正直，不能后仰，前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动，同时大腿应抬至与地面平行。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

原地高抬腿跑也可以作为身体锻炼的手段，坚持原地高抬腿跑可以改善神经系统的敏捷性，锻炼下肢的灵活性和脚掌、腰腿力量，增加全身协调性与灵敏度。高抬腿跑适合15岁到50岁的人群，无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。

跑步后大腿肌肉酸痛怎么办

跑步后大腿肌肉酸痛怎么办休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

跑步大腿酸痛还能跑吗首先，我们必须了解为什么我们的腿会酸痛。原因是因为长期没有锻炼，锻炼前也没有做热身运动，我们在做一些新的运动时或者运动量过大，跑步时用前脚掌着地等，就会出现肌肉酸痛。这些疼痛往往不是在当时就发生，而是在之后的一天至两天开始出现。

跑步第二至三天腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

初学者跑步时一般是前脚掌着地，这样跑其实对小腿施加的力量会很大，长期这样跑，你会感觉小腿特别酸，就是因为跑步脚掌落地的地方引起的，对于短跑需要力量的，适合用前脚掌着地跑。而如果是长跑，一定要选择用脚后跟着地跑。

跑步前一定要做好充分的热身运动，拉伸一下四肢、头部、腰腹部。跑之前可以先快走热下身，可以带个测心率的手表，保持自己的心率和呼吸平衡，不要超过“乳酸阀门”。

减少初期运动量，遵循循序渐进的过程，不要一开始就大量运动，对自己定下过高的目标，哪怕你觉得自己是可以承受这个量的，但是对于你而言的新项目，一定要适可而止。否者不但不会有健身的效果，反而伤害身体。

一定要坚持跑步，休息几天以后，腿没那么酸痛了，就可以继续跑。肌肉都有个耐受期，长期且有规律的锻炼以后，就会适应跑步这个运动，肌肉也就不会酸痛了。

经常跑步的好处青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

跑步后大腿根部疼痛是什么原因

跑步虽然是小腿肌肉为主的运动，但是也会锻炼到了大腿根部的肌肉。所以造成了大腿根部疼痛。

详细点的原因是：

1.跑步虽然是有氧运动，但有氧运动中也有无氧代谢，只是有氧代谢占主要部分而已（无氧运动同理）。所以无氧代谢产生了乳酸，堆积在肌肉处，导致了肌肉酸痛。

2.长时间不运动，突然的跑步导致了腿部肌肉纤维轻微破损发炎，造成第二天肌肉酸痛。很多力量训练追求的正是肌肉纤维的破损，跑步虽然不是力量增肌训练，但是这种情况也是正常的，不是受伤现象。身体会自行修复，不用担心，以后适应了运动强度，就不会再痛了。

练马甲线做什么运动 拉伸运动

要锻炼马甲线，就必须要进行拉伸放松，进行拉伸运动可以帮助放松关节，肌肉与神经，根据塑造马甲线的特点，我们所拉伸的部位主要有腿部，臀部，腹部以及腰部。

锻炼者呈站姿，一只手向后抓起一条腿，保持20到30秒钟时间，这样可以锻炼跑步，游泳，进行动感单车练习时所必须使用的肱四头肌。

锻炼者呈站姿，双腿伸直，双手尽可能向下触摸地面，保持20到30秒钟，可以拉伸腘绳肌，以免在进行跑步，游泳，动感单车练习时损伤膝关节。

锻炼者呈站姿，双脚一前一后站立，双手扶住一面墙，保持20到30秒钟，这样可以拉伸跑步，游泳，动感单车练习时所必须使用的小腿肌群。

锻炼者呈仰卧姿势，双腿弯曲并伸向一侧，与上半身呈90度，保持20到30秒钟，以帮助拉伸跑步，游泳，动感单车练习时所必须使用的臀部肌群。

海绵体充血不足怎么办

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响，主要体现在硬拉后影响跑步训练。

硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量，训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛，可能会导致第二天跑步无法顺利进行。

做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，接下来，站到一个台子上进行连续，可以提高肌肉的爆发力，有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

跑步锻炼小腿吗

跑步不单单是锻炼腿部肌肉，跑步可以锻炼全身的肌肉，跑步的过程全身的肌肉几乎都参加运动了。跑步属于有氧锻炼，主要是锻炼心肺功能，让心脏跳动的更有力，提高肺活量，其次跑步时需要全身肌肉参与，属于全身的锻炼，增强肌肉耐力，增强肌体免疫能力等。跑步是除游泳意外最好的有氧锻炼，也是不太受外部条件制约比较容易实现的健身运动。

跑步可以锻炼小腿，跑步是全身运动。跑步是典型的肢体运动，大部分是腿和手的运动。很多人说跑步使小腿变粗，但事实证明这不是真的。慢跑有氧运动适合减肥塑身，跑掉身上的赘肉，如果是短跑属于爆发力的，也可以说是无氧运动，会使肌肉变的发达。看看田径运动员就知道了，100米 200米 400米的运动员肌肉都是很发达的，但是看1500米到马拉松运动员都是比较苗条，没有多余的赘肉但是肌肉也不是很发达!

由文中可以知道，跑步是一种全身的运动，既然作为全身运动，当然可以知道减肥锻炼小腿吗这个问题了。减肥不但只可以锻炼小腿，也可以锻炼到身体的其他部位，更不要怕跑步会使小腿变粗，这是无科学依据的。