俯卧挺身主要练什么 俯卧挺身怎么做正确
俯卧挺身主要练什么 俯卧挺身怎么做正确
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身怎么做标准
一开始我们身体平躺好在长凳上，让我们的双腿能够固定好在长凳上，此时我们的腰腹部以上的位置发力，让我们的身体能够向上，保持我们的上半身处于向上挺身离开地面的状态。坚持这个动作5秒后，我们再放松身体，重新开始动作。一次完成3组，每组进行20~30个。
俯卧挺身有什么作用 俯卧挺身每次完成多少适合
在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。
男性居家的健身方法
1、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
2、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
怎样锻炼腰部肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
开始姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
结束姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
开始姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
结束姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
开始姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
结束姿势
俯卧撑方法有哪些呢
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。
俯卧撑 改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
改良式伏地挺身之三
3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑
动作示范：曲膝俯卧撑
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
俯卧撑辅助小器械介绍
s型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。
俯卧撑是一种比较力量化的运动，如果女性要进行练习的话，需要多加注意，一旦超过自己能力的范围，应该要停止，不要强撑。要注意姿势的正确还有长期的坚持，姿势的正确能事半功倍。这样对于健身减肥的效果就会有很大的帮助。
俯卧挺身怎么做正确 腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。
俯卧挺身怎么做正确 手臂
在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。
在家怎么健身 前臂俯卧挺身
这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作，不需要接触器材。
要点：起始动作是前臂贴地做俯卧（06A），起身时手肘用力挺身，双手撑地（06B）。
组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。
俯卧挺身主要练什么 背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。
平地俯卧挺身练哪里的肌肉
这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部，锻炼的效果和部位还是比较丰富的。因为在做这个动作时，我们需要让腿部能够尽量向上，并且保证能够离开地面，此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候，背部也有一个扩张拉伸的作用，所以能够达到锻炼的效果。而臀部以及腹部，是因为我们在做这个动作时，只有臀部接触地面，而腹部有需要发力，所以也有良好的作用。
俯卧撑对背有什么好处
俯卧撑对背部有两个好处。
1.锻炼背部肌肉。俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到一定的背部肌肉比如背阔肌外延。
2.俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，改正不良坐姿和站姿，帮助挺直腰背。