健身组间休息时间 不同训练搭配的次数与组数
健身组间休息时间 不同训练搭配的次数与组数
三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力
生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：
力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。
也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。
也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。
你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。
卧推每组间隔时间 卧推每组做多少个
卧推训练要求多数组、低次数。多数组的要求就是在一个集中的时间段内进行多组训练，而不是上午做两三组，下午有空做两三组，晚上再做两三组，否则就是浪费时间，不能有助于肌肉增长。卧推训练可以做5-8组或者8-10组，每组8-12个。具体组数和个数可以根据自身运动能力增减，新手也可以做5组*5个。
引体向上对肾有好处吗 引体向上怎么做才不会伤身体
除了保证动作正确外，引体向上要安排好训练强度，并保证足够的休息时间。
一般引体向上每周3-4天训练，每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟即可，训练者也可根据自身情况降低组数和每组次数。
如何制定一份完美的减脂力量训练计划
力量训练的六大基本原则
1.特殊性原则
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
2.逐步提高训练强度原则
随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。
3.个体性原则
制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。
4.变化性原则
不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。
5.维持性原则
当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
6.可逆性原则
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。
每次训练的具体步骤
第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：
第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。
每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。
力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。
男人胸肌发展要五步走
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数(6-8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10-12次)，作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5――7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
引体向上怎么练最有效 训练次数安排适当
引体向上是力量训练，训练时需要分组进行。这是因为，力量训练需要大重量，大重量的结果就是一次做不了太多个，不分组进行，就做不到足够的量。
引体向上要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数就是每组次数少一点，组数要做多一点；高密度指的是组间的休息时间不能超过一分钟。
一般引体向上做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。
男人必学胸肌打造的步骤
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者 还是有些实践积累，但需要进一步提高 任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
哑铃卧推需要做几组
哑铃卧推分组进行，要求低次数、多组数、高密度。低次数和多组数好理解，就是多做几组，每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。
因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。
练肌肉怎么练呢
一.训练的时间:
很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。
二.训练的强度:
强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点)，一半1分钟就够了。2.使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。3.组数和次数:一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处;至于次数，在“使用的重量”中已有说明。
三.动作的正确性:
动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。
四.有氧的安排:
很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。
怎样才能有效的练好肌肉，上面我们讲解的很清楚了，一定要根据自身条件来适度的锻炼，如果锻炼强度过猛会给身体带来伤害，锻炼肌肉的动作不规范不标准也等于是白白浪费时间和精力。所以要做就好好做，要锻炼肌肉就要有效的循序渐进的来锻炼，让自己的付出都变成有用功。
硬拉和什么一起练 硬拉训练怎么安排
每周次数
每周进行1-2次即可。硬拉训练锻炼到的很多大肌肉群，在训练后需要72小时的休息恢复时间，因此我们需要休息两天再进行第二次的训练。如果是新手，也可以每周训练一次，待锻炼一段时间后再增加次数。
一天次数
硬拉一天进行一次训练，一次做3-5组，每组个数为8-12个，组间休息1分钟左右，休息时间不能太久，否则会降低训练效果。
健身动作组数次数安排 训练强度的选择
因为是塑型的目的，那么我们不需要超大的强度训练，力量训练的话，上身训练动作12到15RM（RM：能重复做的最大次数），下身训练动作12到20RM。
训练前期，上身训练动作6到10RM，下身训练动作8到12RM。
有一定基础后，上半身和下半身保持前期强度的同时，加上12到15RM锻炼该肌群的其他动作。
训练组数和次数的选择 什么是次数跟组数呢
是这个单字简写，也就是你每一个动作做了几下、几次，其实是非常好懂！另外常常会看到RM这个字眼，其实就是Rep Maximum，简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说，一个人可以在50公斤卧推做5下，那么50公斤就是他的5RM；然后他在90公斤能够做1下，那么90公斤就是他的1RM。
在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。
健身组间休息时间多长呢
2至4分钟－建议在力量训练上
1至2分钟－建议在肌肥大训练上
30秒至1分钟－建议在耐力训练上
当然，这是一个概括的说法，你也许只需要更少的时间就能够完成休息，最好的休息时间就是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你休息时间太短，或是已经没有力气了。
卧推普通人卧推多少 卧推重量选择原理
健美理论中，RM表示着最大重复值，比如你卧推50KG的最高次数为8，那么50KG的重量就是8RM。在健身训练中，6-12RM最适合增长肌肉体积，1-4RM最适合增长绝对力量，而16-20RM最适合发达小肌肉群和锻炼肌肉线条，25RM最适合心肺锻炼。
卧推每次做多少个
卧推3天进行一次训练即可。卧推训练后，胸部肌肉需要72小时的时间进行休息恢复。所以最好3天训练一次。
此外卧推的训练分组进行，一次做5-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。训练者可以根据自身情况适当增减次数和组数，新手也可以做5组*5个，组间休息1分钟。
训练组数和次数的选择 休息时间应该多长呢
刚刚介绍到三种训练次数，休息时间也跟上面所提有关：
2至4分钟－建议在力量训练上
1至2分钟－建议在肌肥大训练上
30秒至1分钟－建议在耐力训练上
当然，这是一个概括的说法，你也许只需要更少的时间就能够完成休息，最好的休息时间就是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你休息时间太短，或是已经没有力气了。