哑铃划船动作图解 双臂哑铃划船图解
哑铃划船动作图解 双臂哑铃划船图解
主要都是锻炼背部肌群，菱形肌、斜方肌、背阔肌、三角肌后束、冈下肌、肱肌、肱二头肌、臀大肌、绳股四头肌。
双手握住哑铃，膝盖和髋关节弯曲，上半身向前倾60°C，保持背部平直，收紧腰腹，手臂微屈垂放在膝盖两边。
向后屈手肘，沿着大腿缓慢抬起哑铃到最高处，停顿2秒。
伸直手臂，慢慢还原到准备动作。
最适合男人的健身计划
星期一，目标肌肉：胸
动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背
动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩
动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三
动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿
动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹
动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
引体向上和哑铃划船的区别
除了动作不同，引体向上和哑铃划船的区别主要再有引体向上难度更大，因为引体向上是对抗自身体重的训练，自身体重重量较大，而且也是对抗阻力的最低要求，而哑铃划船可以根据具个人情况进行哑铃重量的增减，重量也少很多。
十个宽距引体向上什么水平 练背先练宽还是厚
根据自身情况针对练习为好。
1、刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那就先练硬拉、引体向上、杠铃划船，然后再练单臂哑铃划船、坐姿划船、高位下拉。
2、如果背部肌肉很厚，但是不够宽，整体不够大，就要针对练上背部，可以先练引体向上和高位下拉这两个动作，然后练完了之后，再去做硬拉和杠铃划船。
3、如果背部肌肉核心不够强，那就需要加强中背部位置的锻炼，建议多练习澳式平行引体、直臂下拉。
哑铃划船练什么 单臂哑铃划船好还是双臂哑铃划船
这两者各有优势，并没有优劣之分，练习者可以根据自身情况选择性练习。
单臂哑铃划船可以将一侧的背阔肌孤立开来，能更加有针对性的训练某一侧的肌肉，如果肩膀肌肉不对称的，可以针对单侧肌肉进行锻炼。
双臂哑铃划船能同时锻炼两侧的背部肌群，保证两侧肌肉对称。同时能节省锻炼时间，不必换方向练习。
怎么用哑铃练背肌呢
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作解
直立哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
女生引体向上怎么练 各个训练安排
1.以上各种训练的难度选择标准为：在该难度下，你可以连续做6-12个的运动次数。比如在一定哑铃重量的单臂哑铃划船下，你能连续做6-12个，那么就选择该难度，也就是该重量哑铃下的单臂哑铃划船。
2.训练每周进行3次，隔天进行一次，每次训练做5-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。可以根据个人情况酌情增减。
3.当训练者在能连续做到15个以上的运动次数时，就增加难度。并尝试下一个训练，看是否能做到6个以上的次数，如果可以，就进行该训练的练习。比如上肢训练到一定程度，可以尝试辅助训练，如果辅助训练可以进行6-12次，就可以进行辅助训练的练习。
男士室内健身方法有哪些呢
第一天， 目标肌肉：胸，动作：
平板哑铃飞鸟6组x8个、
平板哑铃卧推5组x8个、
俯卧撑：6组x用尽全力
第二天， 目标肌肉：背，动作：
单臂哑铃划船7组x8个
俯身哑铃划船5组x8个
直腿硬拉：6组x8个
第三天， 目标肌肉：肩，动作：
哑铃推举5组x8个
俯身飞鸟5组x8个
单臂哑铃前平举：5组x8个
直立划船：5组x8个
第四天， 目标肌肉：肱二 肱三，动作：
哑铃交替弯举3组x8个
哑铃锤击式弯举3组x8个
胸前单臂弯举3组x8个
仰卧后撑3组x8个
单臂颈后臂屈伸3组x8个
背后臂屈伸2组x8个
第五天， 目标肌肉：腿，动作：
剪步蹲3组x8个
蛙跳2组x30个
高抬腿3组x120个
仰卧提臀3组x8个
第六天， 目标肌肉：背 腰腹，动作：
单臂哑铃划船3组x8个
俯身哑铃划船3组x8个
直腿硬拉3组x12个
卷腹2组x用尽全力
转腰2组x40个
卷侧腹2组x用尽全力
提铃体侧屈3组x12个
因为工作的压力，让许多人没有时间去健身房，即便是去了健身房，每次都是匆匆忙忙的，每次回到家里，想在家里进行健身其实也可以，我们可以通过去夏令营练习腹肌，增加臂部的力量，蹲起，健步蛙跳的动作来增加双腿和全身的力量，健身的效果也是非常好的。
引体向上对驼背有用吗 驼背做什么运动好
除了引体向上，其他锻炼背部肌肉的运动都适合驼背者练习，比如：单臂哑铃划船、坐姿划船等。
肩胛骨突出怎么办
没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2―3组，每组12―15次。小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。
如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂;收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。