初学者怎样练倒立 手触地的时候手臂要伸直

初学者怎样练倒立 手触地的时候手臂要伸直

把你自己想象成字母T，身后的那条腿就是T里的一竖，而手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势，直到非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧肩膀，就好像在耸肩一样。肩膀不能放松，手肘也不能弯曲，否则很容易受伤。

倒立能减肚子上的肉吗 倒立多久可以瘦肚子

一般倒立1-2个月瘦肚子的效果会比较明显。

初学者刚开始练倒立的时候时间不宜太长，每次做5-10秒就可以了，适应后可以慢慢增加倒立的时间，倒立瘦肚子的最佳时间是15分钟，并且一天倒立的时间最好控制在1个小时之内，时间太久脑部容易充血，一般倒立1-2个月瘦肚子的效果会比较明显。

快速学会倒立 手触地的时候手臂要伸直

把你自己想象成字母T，你身后的那条腿就是T里的一竖，而你的手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势，直到你的非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧你的肩膀，就好像在耸肩一样。肩膀不能放松，手肘也不能弯曲，否则很容易受伤。

倒立怎么练

墙倒立

一开始倒立时，可以先选择墙倒立来进行练习。找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

头手倒立

由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，随即蹬地摆腿成头手倒立。做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心，头手倒立可以用前滚翻结束。

双手倒立

在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面，

肩倒立

平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。这个姿势是靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。在这个过程中身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。

头倒立

双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。

温馨小贴士

各种倒立姿势都不应该做太长时间，会对身体造成不适。另外倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象，常需几分钟甚至更长时间才能恢复。因此，患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者建议慎行倒立运动。

倒立可以瘦肚子吗 倒立多久可以瘦肚子

初学者刚开始练倒立的时候时间不宜太长，每次做5-10秒就可以了，适应了之后可以慢慢增加倒立的时间，倒立瘦肚子的最佳时间是15分钟，并且一天倒立的时间最好控制在1个小时之内，时间太久脑部容易充血，一般倒立1-2个月瘦肚子的效果会比较明显。

倒立能防止脸部下垂吗 怎么练倒立来防止脸部下垂

如果想要做倒立来防止脸部下垂，要这样来练：

墙倒立

初练者一般建议选择墙倒立，容易做且安全性高一些。

1、找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。

2、手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。

3、提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

手倒立

在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。

头倒立

做头倒立有一定的难度和风险，没有一定基础和把握的人不要轻易尝试。

1、双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。

2、用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。

3、小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。

倒立时间一般每次3-5分钟即可，最多也不要超过15分钟，要循序渐进的练习，一开始的时候，可以从几秒钟开始练习，然后再根据自身体力慢慢增加时间。

怎么练瑜伽有利于减肥？

笨拙式

手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10-20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10-20秒。

怎么练瑜伽利于减肥

鸟王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。

站立头触膝式

站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

站立拉弓式

站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。

虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

倒立可以减少面部皱纹 倒立怎么做可以减少面部皱纹

初练者或是倒立不熟练者建议做墙倒立、手倒立即可，很熟练之后再慢慢尝试头倒立。通常最基础的手倒立做法如下：

1、找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。

2、手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。

3、提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

时间：一次倒立时间3-5分钟即可，不可过长。

倒立后手腕疼怎么办 怎么避免倒立后手腕疼

倒立前要做好充分的热身，可以避免手腕关节因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，如扭扭手腕，甩甩手臂等。

护腕在一定程度上能起到保护手腕的作用，因此为了避免手腕受伤，可以在做倒立前佩戴护腕固定。

很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，如引体向上，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。

倒立的时间长短要符合自身情况，倒立时间从几秒循序渐进到十几秒或几分钟，最长不宜超过5分钟，可以将一次倒立时间拆分来做。

倒立时要量力而为，特别是初练者不要贸然做手倒立，建议先靠墙倒立开始做起，慢慢根据自身情况增加难度。

建议初练者从墙倒立开始练习，熟练之后再尝试做手倒立。

1、找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。

2、手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。

3、提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

4、墙倒立熟练之后，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。

提升记忆力的两个瑜伽体式

提升记忆力的两个瑜伽体式

体式一

呼吸要点：头倒立时吸气，倒立后保持身体平衡，自然呼吸。

1、跪立，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地面上。

保持我们的臂部和腿部垂直地面。

手指尖指向前方，挺直腰背。

2、身体略向前移，将躯干向前俯下。

双臂屈肘，低头，头顶百会穴触地;放松身体，保持均匀呼吸。

3、这时候缓缓地抬升我们的臀部。

躯干直立起来;双腿往前移动，脚尖点地，双膝跪在双臂的肘部上。

4、头顶和双手稳住身体，深吸一口气，慢慢抬起双脚，脚尖离地;膝盖顶住手臂肘部，可以把脚尖并拢，以便保持身体平衡;自然呼吸，此姿势保持数秒钟。

教练提醒

在做这个练习时，初学者可靠着墙壁来做，应小心颈椎受伤，最好有导师协助。

患有高血压、心脏病、晕眩、心悸、血栓形成、严重近视眼的人应该避免做头倒立的练习。

体式二

这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

呼吸要点：保持自然呼吸。

1、跪立，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地面上;双臂与大腿垂直于地面，手指尖指向前方，挺直腰背。

2、身体略向前移。将躯干向前俯下;双臂屈肘，低头，头顶百会穴触地;放松身体，保持均匀呼吸。

3、慢慢直起双脚，抬起臀部，身体重心移到头顶，躯干竖立起来，脚尖点地，这时用头顶、双手、双脚尖稳住身体。

4、慢慢将两脚尖离地，身体保持平衡，双脚向上抬起，直到平行于地面，与躯干成90度角，注意保持身体平衡。

5、双脚继续上升，伸直，与躯体呈一条直线;这时用头部、双手支撑住身体，自然呼吸，此姿势保持30秒钟。

提升记忆力的两个瑜伽体式

体式一

呼吸要点：头倒立时吸气，倒立后保持身体平衡，自然呼吸。

1、跪立，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地面上。

保持我们的臂部和腿部垂直地面。

手指尖指向前方，挺直腰背。

2、身体略向前移，将躯干向前俯下。

双臂屈肘，低头，头顶百会穴触地;放松身体，保持均匀呼吸。

3、这时候缓缓地抬升我们的臀部。

躯干直立起来;双腿往前移动，脚尖点地，双膝跪在双臂的肘部上。

4、头顶和双手稳住身体，深吸一口气，慢慢抬起双脚，脚尖离地;膝盖顶住手臂肘部，可以把脚尖并拢，以便保持身体平衡;自然呼吸，此姿势保持数秒钟。

教练提醒

在做这个练习时，初学者可靠着墙壁来做，应小心颈椎受伤，最好有导师协助。

患有高血压、心脏病、晕眩、心悸、血栓形成、严重近视眼的人应该避免做头倒立的练习。

体式二

这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

呼吸要点：保持自然呼吸。

1、跪立，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地面上;双臂与大腿垂直于地面，手指尖指向前方，挺直腰背。

2、身体略向前移。将躯干向前俯下;双臂屈肘，低头，头顶百会穴触地;放松身体，保持均匀呼吸。

3、慢慢直起双脚，抬起臀部，身体重心移到头顶，躯干竖立起来，脚尖点地，这时用头顶、双手、双脚尖稳住身体。

4、慢慢将两脚尖离地，身体保持平衡，双脚向上抬起，直到平行于地面，与躯干成90度角，注意保持身体平衡。

5、双脚继续上升，伸直，与躯体呈一条直线;这时用头部、双手支撑住身体，自然呼吸，此姿势保持30秒钟。

宝宝可以倒立吗

宝宝倒立好吗

1岁以下的小孩是可以倒立的，对孩子没有影响的，这点您不必过于担心，一般半岁以上的小孩子就可以倒立了。但是认为还是小点的时候可以练练韧带之类的，这样等到五六岁再练倒立的话，受伤的机会，会减少些。

不正确的身体倒立靠墙，手臂要伸直，头不能垂直于地面，应朝起来，看着在地面上，使血液在不急于到他的头上了。有些孩子是很排斥头被倒过来的，如果孩子出现这种情况的话建议带孩子去做个感统测评，因为孩子可能是感统失调了。

宝宝倒立注意事项

(1)第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

(2)精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴。

(3)头和手要始终固定在同一位置上。

(4)转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

(6)每天做一套完整动作。

(7)做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。经常让小孩倒立是可以的，但要注意不要窝着孩子的脖子。每次时间不要超过3分钟。

女生每天倒立多久最好 女生倒立怎么练

一开始倒立时，可以先选择墙倒立来进行练习。

1、找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。

2、手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。

3、提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

熟练之后，可以尝试练习头手倒立。

1、由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。

2、颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，随即蹬地摆腿成头手倒立。

3、做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心，头手倒立可以用前滚翻结束。

双手倒立相对于前两种练习方法难度提升了很多。

练习方法：

在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。

头倒立是倒立最难的一个练习方式，最开始练习的时候最好是找同伴在旁边陪同。

1、双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。

2、用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。

3、小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。