怎么在办公室锻炼身体 活动腹部

怎么在办公室锻炼身体 活动腹部

收缩腹部和臀部的肌肉，保持这个姿势几秒钟，然后放松。如果您必须在办公桌前工作，请每隔几分钟重复此操作。您也可以坐下来进行骨盆锻炼。

预防颈腰病有4招

办公室工作人员工作时，腰椎所承受的负荷远比体力劳动者小得多，但办公室工作人员腰痛发病率并不比体力劳动者低。造成这一情况的原因是多方面的，椅子不合适或椅子与办公桌的高度比例不协调，本身坐姿不良或不良坐姿过久，缺乏腰背部的锻炼等，都成为引发办公室工作人员颈腰背痛因素。办公室工作人员预防颈腰椎病，要注意以下几点。

1、选择科学合理的办公桌椅

椅子要求高低适中，有后倾角的靠背带扶手，应注意椅子与办公桌的距离及高度是否协调。调整桌面或工作台的高度与倾斜角，最好配备与桌面倾斜10～30度的座椅，防止头颈部长时间处于后仰状或曲颈状。

2、注意调整工作姿势

预防颈腰椎病的发生要有正确坐姿，臀部要充分接触椅面，脊椎正直，两足着地，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线，减轻长时间端坐引起的疲劳。

3、加强颈腰背肌的锻炼

对办公室工作人员来说坐的时间相对长而锻炼时间少，颈腰背肌较弱。平时正确办公坐姿，注意调整自己的体位，应加强颈腰背肌的锻炼，做米字操、后伸左右旋转等肌肉锻炼;每天定期做保健操锻炼，如：拱桥(即五点支撑)，燕飞式等。选择合适自己运动项目，如太极拳、游泳等。

4、办公室保健操

办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛，转动一下腰部，踢踢腿弯弯腰。应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右活动数次，活动时应轻柔，缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右(最好看看绿色植物)。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。工作之余自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，可连续拍打20下，拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到放松，消除对神经的压迫，解除生理、心理紧张程度。

教你巧用桌椅做运动 办公室也能变成健身房

每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10-15分钟运动即可。由于都市生活压力大，越来越多的白领被“亚健康”困扰。常坐办公室的白领由于长时间保持一种姿势，易发生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”，也容易因此造成肥胖、身材变形，这些都是健康和美丽的大敌。

要防止这些情况的出现，好的手段就是运动。然而很多人都会发现，上班被工作缠身，下班因家务忙碌，根本没有时间进行户外运动或者到健身房锻炼身体。工作的劳累使得许多白领在难得的假日中宁愿选择“宅”在家里。

难道就只能这样与健康绝缘?专业健身教练刘利认为，健身功在平时，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，哪怕每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10～15分钟运动即可。

下面，就看看刘利教您如何巧用日常用品完成在办公室里的有效健身吧!

水瓶

动作1：前平举、侧平举

要点：双手分别握一个水瓶(如果没有水瓶可用书本代替)向前平举，双手打开至身体两侧平举，再向前平举，双手放下。如是动作每日重复十次，可锻炼肩部肌肉，治疗久坐伏案的白领们的肩部疾病。

动作2：臂曲伸

要点：一只手向上伸直贴耳，弯曲手肘将瓶子置于脑后，另一只手弯曲于背后抓瓶子，再将弯曲手臂伸直，反向亦然，一边反复做20次。该动作可锻炼手臂肌肉，锻炼肱三头肌，告别“拜拜肉”。

动作3：下蹲

要点：双手体前平举水瓶，双腿分开与肩同宽，半蹲，起立，双手放下置于体侧。这个简单的动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。

办公桌

动作1：背部拉伸

要点：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽，手臂向前平举，屈膝手扶桌面，双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。这个动作可以锻炼、拉伸大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些地方的肌肉疲劳。

动作2：蹲坐

要点：后背挺直，背对桌面，半蹲，后背紧贴桌沿，双手向前平举。此动作可以锻炼腿部肌肉及久坐引起的下肢浮肿，加强下肢血液循环。

动作3：单腿站立

要点：侧身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，双腿交叉，小腿缠绕，左手打开平举。若想加强者右手可离开桌面自己找平衡。

肠息肉要注意事项 注意休息多锻炼身体

在办公室久坐，在户外久站，工作压力大，休息不足都会影响结肠息肉患者的健康。因此患者做要注意休息，适当参加户外活动，锻炼身体。

如何缓解办公室疲劳呢

1.坐在椅子上锻炼腿部

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

2.延展你的身体

双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!

3.利用自己的自力来锻炼

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

上面的这些内容就是关于缓解办公室疲劳的办法，其实，即使我们人身在办公室也可以利用办公室里的一些设备来进行健身，长期坐在办公室的人都会有一些脊椎上的疾病，所以上班族们要注意了，为了自己的身体健康，一定要多加锻炼。

办公室健身哪些小技巧

在办公楼中工作的白领被很多人羡慕，但是殊不知，这些白领虽然拿着令人羡慕的薪水，但他们的身体状况却比那些收入远远不及他们的人要差很多，这和他们缺乏锻炼有着密不可分的关系。其实，只要掌握一些技巧，我们也能在办公室健身。

办公室健身有哪些小技巧

1、利用桌椅

一般来说，办公室里边都有着很多的书桌和板凳，除了基本的用途，它们在健身方面也有着很多的用处，比如我们可以利用较低的桌子来压腿，这样可以使我们的腿部的肌肉和韧带变得更加的坚韧，不那么容易拉伤，另外，我们还可以背靠在桌子上对腰腹力量进行锻炼，坚持一段时间，腰部力量会有所改善。

2、安排时间

正规企业一般都是每天工作八小时，在这八个小时里边，我们也不是每时每刻都在工作着的，只要您有心，我们就可以把这些闲散的时间加以利用，来锻炼我们的身体。比如在中午休息的时候做一些简单的四肢伸展运动来放松自己，在阅读文件的时候可以站起来，这样可以锻炼腿部，消耗腿部的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

好了，看完了上文的介绍，您对办公室健身小技巧是不是也有了一定的了解呢?除此之外，我们还可以从生活中的方方面面来进行锻炼，比如我们可以尽可能的减少乘坐电梯的次数，而是该走楼梯，这样既避免了电梯中的拥挤，又锻炼了身体，是不是一举两得呢?

怎么在办公室锻炼身体 活动腕关节

每小时移动一下你的手腕。让手腕顺时针绘制10个圆圈，然后逆时针绘制10个圆圈。这样，即使您长时间输入，也可以最大限度地避免腕管综合症。

办公室桌边腿部锻炼妙招

step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。

step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。

step3：吐气，手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。

step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。

5组/天

该组动作的目的 ：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。

step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。

step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。

10组/天

该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。

怎么在办公室锻炼身体 活动踝关节

经常踝关节运动。像手腕一样，顺时针扭动脚踝三次，逆时针重复。当血液停止循环时，这可以改善血液循环并防止麻木。

办公室锻炼的方法

1、轻拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。