办公族别让慢性疲劳伴你左右

办公族别让慢性疲劳伴你左右

你是否在日常工作、生活中是否总是感觉疲惫不堪呢?你是否睡眠很差，常常失眠，一走进办公室就哈欠连天、困意连绵呢?你是否患上了“伤风”却总也不见好呢?你在晚上加班后，次日起身，疲倦的感觉还是得不到缓解吗?那么你要当心了，“慢性疲劳综合征”可能早已守候在你身边了。

慢性疲劳综合征，可不是单纯的“累”那么简单。它是现代医学新认识的一种疾病。该病主要症状表现为：神疲乏力、失眠多梦、耳鸣健忘、腰酸背痛、头发脱落及须发早白等。其特点是症状持续反复发作，持续时间6个月以上，充分休息也不能解除。

白领——慢性疲劳的高危人群

医学统计表明，白领一族是慢性疲劳综合征的“高危人群”。由于超负荷工作和突击性任务，白领经常加班加点，饮食不规律，再加上休息不好，就会产生长期健康透支，并引发慢性疲劳综合征。此外，面对来自工作和生活的诸多竞争与挑战，白领们在精神上长期保持紧迫感，压力和焦虑感与日俱增，心理疲劳和负面情绪挥之不去，从而更易受到慢性疲劳的“青睐”。

警惕——长期慢性疲劳可致命

慢性疲劳可以悄无声息地渐进性地起病。原先精力充沛的健康人会感觉记忆力下降、注意力不易集中、头痛、咽喉痛、睡眠紊乱、正常运动后极度疲惫，甚至关节不适、肌肉酸痛、淋巴结肿大和疼痛，也可以诱发高血压、冠心病、腰肌劳损等多种疾病。

现代科学告诉我们，过度劳累是一个足以致命的危险。日本学者在上个世纪六七十年代就提出了“过劳死”的理论，将过劳死定义为由于长期慢性疲劳而诱发的猝死。我们可以通俗理解为，在劳动过程中，正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳淤积，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状态。

妙方——让你从此远离慢性疲劳

盛夏将至，外界侵扰身体的各种毒素更加活跃，办公一族由于生活不规律，容易上火、浮肿、精神倦怠。那么，我们该如何摆脱慢性疲劳的纠缠呢?

自我放松

仰卧床上，放松腰带，做深长缓慢的腹式呼吸，同时默念“放松”二字，让四肢、肩膀、头颈的肌肉都放松下来，约十到二十分钟即可。

上班久坐易困可揉揉中指

办公室一族常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使他们经常处于疲劳的状态。临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。那么，办公室一族怎样才能摆脱疲劳的困扰呢?为此，专家教我们一套歌诀，办公室一族只要经常按照歌诀中的方法进行锻炼，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。这套歌诀是：打哈欠时张大嘴，困倦时候揉中指，久坐别忘动肩膀，倒走百步练腰背。

打哈欠时张大嘴：大脑是人体对疲劳最敏感的器官。当一个人疲劳时，其大脑就会处于缺氧的状态。这时，大脑就会下达指令让人打几个哈欠，以吸入更多的氧气，缓解大脑的缺氧。临床研究发现，人打一次哈欠所吸入的氧气量是一次正常呼吸时吸入氧气量的5倍。因此，办公室一族在感到疲劳时应强迫自己打几个哈欠，每次打哈欠时一定要尽量将嘴张大，使自己吸入更多的氧气。这样就会改善大脑的缺氧状态，使脑细胞重新活跃起来。另外，人们若能在每次打完哈欠后用手指对头部进行一下简单的按摩，效果会更好。

瑜伽四式动作

1.下犬式

劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

2.山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族。

3.鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

适合谁：疲劳焦虑的办公族。

4.站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

适合谁：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

瑜伽是紧绷身体的解毒剂，以上4组动作有助于复原久坐不动带来的身心劳损。减掉因久坐引起的肥胖。

上班族缓解疲劳的三个妙招

方法一：打哈欠时张大嘴

大脑是最敏感的器官，当人出现疲劳时，大脑就会处于缺氧状态，这时就会猛打哈欠，以吸入氧气，办公室一族们在疲劳时可强迫自己打几个哈欠，并尽量张大嘴，让自己吸入更多的氧气，改善大脑缺氧现象，让细胞活跃起来，有效缓解疲劳。

方法二：揉中指

中指的指尖是中冲穴，揉捏此穴可提神醒脑，具体方法是先用左手揉捏右手中指1分钟，再用右手揉捏左手中指1分钟，看哪个手更疼痛，再继续揉捏那个手的中冲穴，直到双手的疼痛感相等。

方法三：倒走百步

腰背是人体最容易疲劳的部位，办公一族久坐后，常出现腰酸背痛的症状，要缓解腰酸背痛最好的方法就是倒着走，倒走100步可锻炼腰背，让腰背肌肉得到活动，促进血液循环，办公一族们也可在办公室倒着走锻炼。

办公族警惕三种伤害

护颈 “对着电脑长时间作业，一坐就是几个小时，累了就趴在办公桌上打个盹，上下班开车，这是很多办公族的常态。”北京大学第三医院骨科主任刘忠军说，颈部长时间过度倾斜，颈椎、肌肉、韧带始终处于一种牵拉的状态，颈部肌肉很易出现发酸、发胀、麻木甚至疼痛。

刘忠军建议办公族经常变换坐姿，站起来做做扩胸和后仰动作，放松颈部肌肉和韧带。刘忠军说，游泳是一项对颈椎保健比较有利的运动，建议平时可经常游泳，如果不具备游泳的条件，也可以在家里趴在床上练练“小燕飞”。

护胃 到点不吃饭，早餐路边应付，中午吃盒饭，是办公族的典型饮食写照。北京中医药大学东方医院消化内科副主任医师胡立明强调，胃是有正常的生理节律的，长期饮食不节和不洁，会打乱胃的生理节奏，出现腹胀、打嗝、腹泻，并可能导致慢性胃炎。“有的人为赶时间，吃完饭后马上工作，这也会引起胃部的血液供应不足，影响脾胃的消化功能。”胡立明说。

无论工作多忙，都要保证三餐规律，该吃饭时就吃饭。饮食要少而精、多样化，最好少吃高油高盐的快餐。

护眼 干眼症、视频终端综合征是办公族最常见的眼病。中国中医科学院眼科医院眼科主任医师谢立科说，办公族长时间对着电脑，会使眼肌一直处于紧张状态而得不到休息，出现畏光、流泪、眼睛酸胀等不适。

谢立科建议，工作间隙不妨画画“十”字：身体坐直，伸出食指在脸部前方正中，让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动，然后回到正中央，再依次向右、向上、向下移动。“每次连续做5~10次，每天可做3~5次，能促进眼部肌肉和睫状体的运动，缓解眼疲劳。”

上班族精神萎靡

上班族精神萎靡 如何调气养血

办公一族坐在办公室，身体就会僵硬，精神萎靡，眼睛干涩。甚至会觉得思维缓慢，跟不上节奏。其实你的身体已经给了你警报，马上行动起来，拯救自己的身体吧。

调气养神

工作越来越忙碌，身体的疲劳似乎也积攒到顶了：头晕、目眩、没精神、四肢无力，你觉得你只是累了，可是休息了再休息也缓不过来，这才知道已经 “疲劳加身”。中医学很早就开始进行疲劳研究，根据身体不同的疲劳现象有不同的称谓，如疲乏、无力、倦怠、脱力、五劳等。缓解疲劳最根本的在于主动滋养 “元气”，它是体内五脏六腑功能的依靠，气足则五脏调和，身体不易疲劳。

解乏良方

1.一定要睡情绪觉。忧伤的不良情绪刺激会消耗人体脏器的元气，在体内直接导致能量物质的匮乏，身体出现疲劳。急躁、烦恼、压力大带来的不良情绪也会消耗体能，出现持续的、无法摆脱的慢性疲劳。这些不良情绪影响最多的是肝胆经络，它们在夜里23点～3点时新陈代谢，此时睡眠休息好身体，可以让肝胆修复功能，将不良影响降到最低。所以，如果工作没做完，最好早起，不要熬夜。

2.清晨第一件事：轻身。根据中医所讲的人体经脉规律来看，不同经脉在不同的时辰有盛有衰。夜间是我们各大器官排放废物的时间，从亥时(21点)开始到寅时(5点)结束。卯时(早5点~7点)废物收集齐全，都汇总到肠道，此时体内的废物最多，组织器官血流缓慢，身体最为疲劳，此时先排空肠道，给身体减负，再洗漱、晨练，开始一天的活动。

办公族摆脱疲劳养生秘诀

常做健身操

螺旋扭转 把双腿伸直，右腿跨过左腿同时保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，每个动作重复3次。

蝴蝶伸展 坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

横躺拉腿 平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;

手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。

建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉 身体成立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。

建议坚持10秒钟，重复3次。

胸部拉伸 用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉酸痛。

建议坚持12秒钟，重复3次。

喝牛奶吃维生素C

许多营养学家将牛奶视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

含有钙、镁、锌的牛奶有稳定情绪的效果，钙是天然的神经系统稳定剂，在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，凡遇到不顺心的事，脾气不好时，含钙高的牛奶有稳定情绪的效果。此外，牛奶中锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关， 血糖过低既影响工作效率也影响情绪。

维生素C 同样具有平衡心理压力的效果。人在承受大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以，此时应多摄取富含维生素C的食物。

困倦时候揉中指

人双手中指的指尖是中医经络学上的中冲穴。中医认为，此穴对疼痛较为敏感。人们若在困倦时揉捏此穴，能起到醒脑提神的功效。

方法：先用左手揉捏右手的中冲穴1分钟，再用右手揉捏左手的中冲穴1分钟，然后比较一下两只手的疼痛感。哪一只手的疼痛感较明显，就再揉捏那只手的中冲穴(哪只手中冲穴的疼痛感明显，说明这一侧的肢体较疲劳)，直到双手的疼痛感相等时停止揉捏。

办公族警惕三种伤害

护颈 “对着电脑长时间作业，一坐就是几个小时，累了就趴在办公桌上打个盹，上下班开车，这是很多办公族的常态。”颈部长时间过度倾斜，颈椎、肌肉、韧带始终处于一种牵拉的状态，颈部肌肉很易出现发酸、发胀、麻木甚至疼痛。

刘忠军建议办公族经常变换坐姿，站起来做做扩胸和后仰动作，放松颈部肌肉和韧带。刘忠军说，游泳是一项对颈椎保健比较有利的运动，建议平时可经常游泳，如果不具备游泳的条件，也可以在家里趴在床上练练“小燕飞”。

护胃 到点不吃饭，早餐路边应付，中午吃盒饭，是办公族的典型饮食写照。胃是有正常的生理节律的，长期饮食不节和不洁，会打乱胃的生理节奏，出现腹胀、打嗝、腹泻，并可能导致慢性胃炎。“有的人为赶时间，吃完饭后马上工作，这也会引起胃部的血液供应不足，影响脾胃的消化功能。”胡立明说。

无论工作多忙，都要保证三餐规律，该吃饭时就吃饭。饮食要少而精、多样化，最好少吃高油高盐的快餐。

护眼 干眼症、视频终端综合征是办公族最常见的眼病。办公族长时间对着电脑，会使眼肌一直处于紧张状态而得不到休息，出现畏光、流泪、眼睛酸胀等不适。

谢立科建议，工作间隙不妨画画“十”字：身体坐直，伸出食指在脸部前方正中，让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动，然后回到正中央，再依次向右、向上、向下移动。“每次连续做5~10次，每天可做3~5次，能促进眼部肌肉和睫状体的运动，缓解眼疲劳。”

上班族如何做好护眼工作

做做眼部运动

经常盯着电脑眼睛容易感到疲劳、酸涩，这个时候应该如何缓解眼部不适呢?专家建议大家在感到眼睛不舒服的时候可以闭上眼睛几秒钟，然后睁开眼睛转动一下眼球，或者眨几次眼睛，这样做可以立即改善眼部不适的症状。

如果你的办公桌或者办公室内有绿植，那么也可以在眼睛感到疲劳的时候转过头看一看绿色植物，常看绿色的植物可以很好的缓解眼部疲劳，还可以保护视力。

轻轻按摩眼部

除了做眼部运动以外，上班族们也可以每天抽5-10分钟做一做眼保健操。你可以按照完整的眼保健操一套做下来，也可以先搓热手掌，然后用掌心捂住眼部，接着按压眼部周围的晴明穴、攒竹穴、承泣穴等穴位，中医认为这些穴位对于缓解眼部压力、保护视力有很好的功效。

每天坚持按摩眼部可以让上班族的眼睛保持明亮的状态，也可以让已经近视的上班族的视力不再往上增加。

给上班族的健身小提议

给办公室久坐一族

办公室久坐一族是典型的职业病多发群体，头痛、肌肉痛、种种亚健康状态经常不请自来。

在封闭的写字楼里工作容易感到头痛。这和大楼中缺乏流动的新鲜空气很有关系。还有化学品、污染物(如石棉)、暖气系统或空调系统中的有毒物、化学性空气清新剂、杀虫水和香烟雾都可能滞留在大楼里，这些都可能是头痛的诱因。

缓解疲劳提议

1.可以用电子空气净化器、空气氧离子发生器帮助净化空气，也可以将窗户打开透气。

2.有可能的话，最好能离开大楼到有绿化的地方散散步。

3.做到每小时远望5分钟。由于一大堆公务要处理，你可能经常会整日埋头于文件堆里，这样往往会引起你前额中间或眼睛的疼痛。这证明眼睛需要休息一下了。每小时要让眼睛休息5分钟，最好向远处眺望。

4.视觉疲劳时你不妨摘下眼镜，把灯拧暗或走到一间光线较暗的房间里，用手遮住眼睛，让掌心挡住光线，眼睛往掌心看30秒，然后闭上眼睛，拿开双手，再慢慢睁开眼睛。

5.最好要保持正确的坐姿。也许你从不在意你的坐姿，实际上由于坐姿不好而开始肌肉痛的例子非常多。如果你能抬起头让头部和身体基本成一直线，身体各部分的肌肉就不容易疲劳。如果头部太向前伸，颈部和上背部的肌肉就会绷紧，容易疲劳。对于职业女性而言，有些习惯性动作持续一段时间后，常会引发肌肉酸疼或头痛，如勾着头伏在键盘上打字，或把电话听筒夹在肩膀和头之间打电话。最好的解决办法就是经常改变姿势，每隔45分钟左右休息3-5分钟，哪怕只是在办公室里倒杯水、稍微活动一下也好。

​办公族消除疲劳的四招

螺旋扭转

把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，每给动作重复3次。

蝴蝶伸展

坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

横躺拉腿

平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;

手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。

建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉

身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。

建议坚持10秒钟，重复3次。

办公族如何面对疲劳

强化三餐营养

足量且平衡的营养是办公族保持旺盛精力抵抗疲劳的“秘密武器”。人体对养分的需求是多方面的，概括起来有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物元素五大类。这就要求我们在安排一日三餐时，一要品种多样化，二要各品种之间的比例均衡，偏废不得。

当然，也不排除在保持“平衡”原则的前提下，根据各个年龄段的生理特点对营养物质作出某些调整，以便更好地为健康服务。如20-30岁期间增加铁、镁等矿物元素以及维生素c的摄入量；30-40岁期间增加叶酸与钙的摄入量；40岁以上除继续增加钙、镁以及维生素的摄入外，尚应注意补足硒、硼等微量元素和优质蛋白。必要时可在医生指导下服用硒的药物制剂，或者精氨酸、鸟氨酸等氨基酸制品。但铁元素例外，应当适度限制摄入，以免铁质过多危害血管与心脏。

至于具体食品，建议你无论在哪个年龄段，都不要忘记鸡肉、豆类、菠菜、鱼类、草莓、香蕉、燕麦片、海带、脱脂酸奶等几种，因为它们富含能量，能帮助你避免过劳伤害，保证机体这台发动机高效率运转。