轻断食一天食谱是什么

轻断食一天食谱是什么

轻断食是没有特定的食谱规定的，但是具有一定的原则，轻断食时人体每周中不连续的两天每天女生只摄取500千卡，男生只摄取600千卡能量的食物，其余时间可以自由饮食，所以根据自身的需要进行适当的控制饮食就可以了。

轻断食中所说的其余5天正常吃，并不是说暴饮暴食，同样也是需要进行饮食控制的，只不过没有大多局限，尽量吃一些比较好消化的食物。

女性如何使用轻断食减肥法

1、开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数

BMI是身体质量指数的意思，算法是先将身高(米)平方，再用体重(公斤)除以得出的这个平方值。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。

总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。

2、带上一个好友，一起轻断食

轻断食并不困难，但是如果有个人鼓励你的话，相信减肥的效果一定能够变得更好。事实上，不仅好朋友可以一起进行轻断食，而且情侣或者夫妻都可以一起进行轻断食的行动。通过两个人的互相鼓励，一定能让轻断食更容易坚持，而且也能获得更好的效果。

3、轻断食日的特别餐点，要提前准备好

每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。比如，轻断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的选择哦!

4、检查食品标签

轻断食减肥法非常轻松，容易坚持，它甚至允许你在轻断食的时候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去(轻断食日的热量摄取值大约是500到600大卡)。 友情提示，一杯拿铁就有250大卡。

5、吃前等一等

这个方法其实是为了让我们更能忍耐断食时的饥饿。事实上，只要我们在饥饿的时候忍耐十分钟，我们就能够轻松的转移自己的饥饿感。另外，在吃的时候也要注意，不要吃的太多哦!要知道吃饱的这种感觉是属于心理上的，因而很难得到满足。如果一直追求吃饱，那你就会吃的太多。

6、轻断食那天保持忙碌

两餐之间，人该找点事情做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。

7、试试“从两点到两点”的轻断食模式

别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。这样做，你会更加轻松的。

8、不要刻意回避喜爱的食物

在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。食物是我们的朋友，不是敌人。

9、多多喝水

喝水不仅能够帮助我们的清肠排毒，还能帮助我们的解决饥饿的感觉。如果不喜欢喝水的话，你也可以喝一些饮料，比如红茶、绿茶、黑咖啡等等都是非常不错的选择哦!这个原则不仅是在进行轻断食的时候需要加以坚持，即便在平常的生活中也要加以注意哦!

10、不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃

不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。

11、感觉不对劲要立刻停止

轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。没有人愿意活在为了减肥而终日灰色的生活里，去玩儿吧!

12、祝贺自己

每完成一个轻断食日，就表扬自己!

轻断食最重要的就是轻断食菜谱，这份菜谱的要求其实很简单，并没什么噱头。就是分量少，但营养不少。只要保证糖类、脂肪、蛋白质等营养素充分，在合理膳食搭配的基础上，狠下决心减少摄入量(减少到正常三餐的四分之一，再分割为早晚两顿吃，空出白天的12小时断食)，就万事大吉。

断食减肥可行吗 断食日限制热量摄取糖尿病不适合

常见的间歇性断食法，包括5:2断食法（一星期选择不连续的2天轻断食）、隔日断食法（一天正常进食、隔日轻断食）及168断食法（一天仅6到8小时进食，例如早上9时到下午5时可以吃东西，之后禁食16小时）。宋间歇性断食法的优点，只需在断食日限制热量摄取，其余时间则可以正常进食。不过，不建议糖尿病患者执行，以免低血糖有害身体健康。

减肥如何补救晚上多吃

如果你正处于减肥期间，不小心一次晚上吃多了，应该采取以下方法进行补救：

1、喝些刮油茶

例如荷叶茶、普洱茶、吉姆奈玛茶等茶饮品，能有效加速人体脂肪的分解，一直体内糖分吸收转化为脂肪，而且还能增加饱腹感，避免晚上多吃，后面又来一顿夜宵。

2、休息后进行运动

刚吃撑的情况下，即使担心长胖也不要立马进行疯狂的运动，应半躺着休息，等肠胃没那么涨肚了，再进行饭后散步，大约2小时左右消化掉一些食物了，就可以开始做一些燃脂运动，如跑步、踩单车、健身操等，时间上控制在30分钟—1小时为宜。

3、隔日轻断食

暴食后肠胃需要有一个调理恢复的时间，一般第二天就不要继续这样暴饮暴食了，要尽可能吃的低热量清淡一些，多喝水、蔬果、蛋白质丰富的食物，减少热量摄入200—300大卡左右为宜，这里推荐轻断食一日食谱：

（1）早餐：两片全麦吐司、无糖酸奶或牛奶或豆浆一杯。

（2）午餐：水果一份（拳头大小）、无糖酸奶或牛奶或豆浆一杯、粗粮一份（可选紫薯150g或玉米一根、或山药或芋头200g）、两个鸡蛋、水煮菜。

（3）晚餐：杂粮粥一碗、水果一份、水煮菜。

轻断食3天一般能瘦多少

瘦不了多少。

轻断食一般是以5+2为基本原则，3天的时间比较短，这时人体还是会摄入一定量的食物，而没有消耗到一定能量时，人体一般是瘦不了的，所以轻断食3天基本是没有什么效果的，但要是对自己的要求比较严格，经常进行锻炼，那么轻断食3天会具有一定效果。

减肥怎样控制食欲 适当挨饿有哪些好处

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

轻断食法让你轻松减肥

要进行轻断食，一定要下定决心，不能一天打鱼三天晒网，浪费功夫。

记下体重，根据体重算出BMI指数，BMI计算公式=体重(kg)/身高(m)的平方，不懂的可以到一些专门测BMI的网上直接测。记下BMI值。开始断食后，每周重新测量一次。

那就开始吧，轻断食不必每天都进行，这也是它的好处，你要从一周7天中选出2天来进行轻断食。断食这两天，女的只需摄入500卡的热量，男的需摄入700卡。如果断食日要去应酬，聚会，那就把短时日重新安排吧!

那短食日应该怎样分配摄入的热量呢?轻断食重要的一点是省去午饭，一天只吃早晚两顿，如果觉得早晚两顿间隔时间太长，你可以吃适量水果，蔬菜充饥，例如苹果，梨，橙子......不过要计算好所摄入的热量。

注意食物热量的高低时，也要注意食物的升糖指数，简称(GI)。你要选择的是低升糖指数食物，低升糖指数的食物易产生饱腹感，帮助身体燃烧脂肪。选择高升糖指数食物反而会饿的更快，摄入更多，影响轻断食进程。

断食日，水是不可或缺的，如果你觉得饿，喝水吧，喝水容易产生饱腹感。还可以适量喝点汤，这些都是你断食日的救星。

断食日不能少了蛋白质，一般高蛋白的食物可以维持身体，带来的满足感。

适当吃点坚果，不过一定要控制好摄入的量!

断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。

也许你会问非断食日呢?非断食日也如你平常一样，不要再想着断食日了，非断食日你可以吃你喜欢吃的，不过也不要想对断食日补偿从而大吃大喝，浪费了时间不说，还伤害身体。

注意事项

看了这么多，相信你对轻断食也有了一定的了解不要犹豫了，赶快行动吧!

如果没有按照计划进行也不要自暴自弃，断食也是心理战，可以和朋友一起轻断食，互相鼓励，监督。

女生生理期切记不要轻断食!

断食日结束适当给自己一点奖励。

每天吃饭几分饱最好 适当挨饿的7种好处

研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

轻断食的具体方法 减轻体重

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

轻断食让你健康瘦身

为了健康而减肥

减肥者普遍认为自己肥胖(或偏胖)。对于肥胖，不同的人有不同的理解，像女性在夏季更希望能够展示自己的好身材，特别是在以瘦为美的今天。但实际上医学上的肥胖概念是跟健康相关的。中老年人如体重超重，往往会引起糖尿病、高血压等慢性疾病。而女性的卵巢发育促使女性体重与脂肪增加，规律的月经要求体内脂肪量必须达到体重的 21%~25%，低于或高 于 这 个 范 围 都 对 规 律 性 有 影响。所以我们把减肥提到理论高度，并非只为好看而减肥，更是为了健康而减肥。

怎么知道自己是否肥胖或偏胖呢?不妨用这个公式——身体体质指数 BMI=体重(kg)÷身高(m)2测试一下。如果 BMI 值大于等于 24，即为超重;BMI值大于等于28，则属于肥胖。

轻断食是回归自然

轻断食曾经广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者中。这些人身材精瘦，精力旺盛，健康长寿。但是对于普通大众来说，轻断食一直是被忽视的，直到2012年，麦克尔·莫斯利医生的一次减肥研究，才促使他在断食中寻求答案。他走访了最前沿的科学家，研究断食的古老宗教，大胆的将宗教断食经验与当代科学相结合，并加以推广。据了解，轻断食是让人们回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需两天稍加控制，就能较好地维持体重。

轻断食不等于绝食

轻断食作为近来流行的一种新的瘦身法，一向对身材要求苛刻的名人对其很是推崇。比如已经 30多岁并育有一子的国际超模米兰达·可儿，就是在产后采用轻断食的方法，并辅以日常运动快速恢复完美身材的。

米兰达·可儿表示自己并非素食主义者。海鲜、鸡肉常常是她酸性食物食谱的组成部分。不过为了抵消酸性食品单方面对身体的影响，她也会摄入高碱性食品来平衡日常营养摄入。她还非常喜欢饮用碱性水。所以她会在水中加入”Plasma pH”，一种高 pH 饮用水添加剂来摄取更多碱性成分。

据了解，米兰达同样也会通过摄取碱性食物来平衡体内酸碱度。碱性食物比如柠檬、酸橙、无花果、杏仁、菠萝、梅干、海藻、猕猴桃、热情果、梨、鳄梨、葡萄、桃子、南瓜、覆盆子、甜玉米、萝卜、洋蓟、抱子甘蓝、樱桃、韭菜、洋葱、黄秋葵、豌豆、糙米、栗子。另外，她还会搭配高碱性食物，吃些小扁豆、黑豆、蓝莓、蔓越莓、西梅、南瓜子、葵花子等中度酸性食品。而她饮食中的极酸性食物一般只有酸奶、鱼、家禽肉、谷类和面包。

“轻断食”减肥有效吗

轻体效果

很多人在短暂的轻断食期间都会有排泄通畅、血液状况改善(通过前后验血对比数据得知)、味觉变得敏感、皮肤变好、睡眠质量提升、焦躁情绪得到改善。

轻断食操作方法

“轻食”，并非不吃东西，首先必须要“食”，应正常吃喝。“轻食”需要减少脂肪、糖分和蛋白质的摄入，但不意味着一点不沾，最好找专业营养师进行身体评估并制定因人而异的食谱。一名办公室女性，每天需要的热量约在1200大卡左右，一旦低于这个标准，都会影响健康。对于久坐办公室不太活动的女性，每天一杯半脱脂牛奶或酸奶、一个鸡蛋、两小碗米饭或相当量的主食、一份肉和一份炒菜、两份蔬菜(色拉或凉拌)、一把坚果和一个水果的摄入量，是比较合理均衡的“轻食”摄入量。

轻断食注意事项

轻断食要考虑身体的适应度，因此要讲究程序，一般是1~3天，食谱也应该是较为固定而且食材丰富。轻断食不能操之过急，最好在轻断食前后都有“缓冲期”。每个人身体状态不同，操作方式不同，得到的效果也不同，但大多数人都会感觉到疲劳感有改善，因为摄入的食物变少或者变得好消化的时候，身体用于消化的消耗就会减少。

开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数

BMI是身体质量指数的意思，算法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。

最适合“轻断食”期间食用的食物

清粥：粥比米饭更容易让人产生饱腹感，但也非常容易让人感觉饿。可以在粥中加入粗粮、肉类、各种豆类及蔬菜，营养更均衡，而且持续饱腹感更长。

蔬果汁：在榨蔬果汁的时候，形成肠胃饱足感的纤维素已经基本去除，所以蔬果汁并不能作为供应能量的食物选择，最多作为佐餐饮料或加餐食品，而且果汁必须保证鲜榨，不能过久保存，且不能添加额外糖分。

汤羹：没有丝毫油分的“瘦身汤”或蔬菜汤绝不适合替代主食，理想的汤羹应该包括一小块肉、蛋，以及淀粉类植物，如土豆、南瓜、菜叶类植物，配上主食，即可成为一份较理想的营养餐。

轻断食一天怎么吃 哪些人不能轻断食

贫血、低血压、低血糖等体质虚弱的人群，因为他们需要摄取和补充很多营养物质来增强体质，进行轻断食只会让他们身体更虚弱。

这类人群不宜长期轻断食，排便更困难和造成营养不良，而且在进行轻断食减肥的时候，应该补充一些膳食纤维比较多的食物，促动肠胃的蠕动。

孕妇或者正在哺乳期的妇女，这个时候正是需要大量补充营养物质的时候，不适合用轻断食的方式来减肥。

儿童或者正在发育的青少年，这类人群正处在发育和成长的时期，这个时期每天都需要摄取丰富的营养，而不是说少吃东西，减少热量。