动作正确最为关键 引体向上的正确做法

动作正确最为关键 引体向上的正确做法

动作：双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力；下降时要降到最低点，拉起时脖子要到单杠。

引体向上初学者怎么练 动作正确最为关键

一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多，也没什么效果。

其次，如果一开始的动作要求不严格，动作做错，养成了错误动作习惯后，以后的更正，比起一开始就培养正确动作，则要花费更多的时间和精力。

做引体向上的技巧 训练安排技巧

引体向上是个好动作，但是不能一味贪多，无节制的练习。

正确做法是：每周做3-4次，至少隔一天进行练习，一天3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。新手可以适当降低次数和组数，随着运动能力的增强，也可以逐渐增加难度，比如负重引体向上，正反手引体向上等。

隔天训练是保证肌肉的休息和恢复，以免过度疲劳反而造成肌肉的薄弱无力，影响锻炼效果。

引体向上怎么防止腰疼 做完引体向上腰疼怎么办

引体向上后腰疼的处理方法是：避免加重，休息恢复。

1.停止运动。腰疼后是错误动作引起的，此时不要再继续运动，以免继续造成伤害。

2.纠正动作。纠正错误动作可以向资深人士或者专业人士请教，以保证引体向上动作的正确。

3.休息恢复。腰疼后要及时休息，等待身体恢复，在身体恢复之前，不要再做引体向上运动，也不要再做其他腰部相关的运动。

20个引体向上什么概念 引体向上正手还是反手好

正手更好。

根据上述引体向上正手反手的对比结果来看，正手引体向上要比反手引体向上锻炼的肌肉部位更多一些，不过在锻炼的时候，根据自身需求来定的动作是最好的，例如你还是一个健身新手，力量不足，此时建议先进行反手引体向上，因为反手比正手做起来更容易；但若你想要更多的刺激到背部肌肉，则需要进行正手引体向上，同时还可加重联系，增大刺激力度，更有利于背部肌肉发达。

引体向上头疼怎么回事 憋气导致

有些人做引体向上时不注意呼吸节奏，在用力时是憋气进行的。这样的做法虽然能暂时提供较好的肌肉力量，但是容易造成脑部暂时性缺氧，导致头疼。

引体向上正确的呼吸方法可采用以下两种中任意一种呼吸方式：1.引体上升时快吸气，身体下降时慢呼气；2.引体上升时瞬间闭气并快呼气，身体下降时慢吸气。

做完引体向上肚子疼是什么原因呢

引体向上的正确做法图解

标准引体向上动作：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲(几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。

解析：标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。

训练目标：·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各8 次

·升级标准：2 组，各10 次

稳扎稳打：标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时)，那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。

每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。

做完引体向这种运动不要看着简单，实际上做起来是很困难的，一般做超过10个就是非常厉害的，通过引体向上可以锻炼自己的胸肌，锻炼自己双臂的力量，但初次锻炼的时候会有肚子疼痛，还有上半身拉扯疼痛症状，在这时候我们需要做好保护工作

引体向上怎么防止腰疼

动作正确就可以避免腰部受伤疼痛了。在引体向上时不要过度拱腰，不要蹬腿，不要乱摆身体，要紧绷腰腹部，挺直身体不要乱动。

引体向上减肥该如何做

减肥好方法，正确的做出引体向上，下面给出具体做法。

1，正手引体向上。

掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群。

2，反手引体向上。

掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

3，其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等。

如何锻炼频率

1、当你的能力很高之后，不要得意忘形。建议每周做两次10个X2组的锻炼，但中间至少要休息24-36小时。

2、如同所有的力量训练一样，把休息的时间放在可能出现危险的时间之前。

3、显然，你肚子上的肥肉可能是你引体向上的阻碍。你越胖，减肥就越难。所以如果你还想看到你引体向上的成果，那就少吃点吧。不仅如此，平常也要多做一些有氧运动。

在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。

如果你已经具备了5个左右的基础，那么在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍!

做引体向上肩膀疼怎么办 引体向上肩膀疼怎么预防

热身运动可以帮助我们活动开韧带和关节，增强肌肉弹性，是身体血液循环加快，身体机能增强，让自己更好的进入运动状态，避免直接高强度运动带来的伤害。

动作正确是避免引体向上时肩部拉伤最好的方法。

1.引体向上下降时要用力量控制缓慢下降，这样不仅可以有效的锻炼手臂和背部，而且可以避免肩膀被下冲力拉伤。

2.下放后不要完全放松自己让自己吊在单杠上，而是手臂和背部保持一定的力量来保持动作，手臂可以稍微弯曲，不要完全伸直。

引体向上的正确动作要领

1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

5、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

6、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面，可在腰上钩挂杠铃片来加重。

备注

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。

引体向上练什么肌肉 引体向上运动变化式

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。