老年朋友必知的晨练小细节

老年朋友必知的晨练小细节

早晨既然是阳气生发的大好时机，所以比较适宜于户外吐纳、活动肢体，不失为一种事半功倍的养生之道。但晨练并不等于“晨养”。晨练如果不考虑气象和环境因素，有时反而对健康有害。冬季晨练对气象环境的要求，可概括为八个字：避开烟雾，亲近阳光。

冬季的早晨最容易出现烟幕，因为空气污染物被“压”至近地层，并且处于稳定状态，不易扩散，从而使早晨成为污染的高峰期，晨练的人当然不要凑这个热闹。

大雾对人体健康的危害也很大。雾滴在飘移的过程中，不断与污染物相碰，并吸附它们。据测定，雾滴中含有有害物质的比例，竟比通常的大气水滴高出几十倍。随着活动量的增加，呼吸势必加深加速，自然就更多地吸收了烟雾中的有害物质，容易诱发或加重气管炎、咽喉炎、眼结膜炎等诸多病症。

冬季晨练务必“赶迟不赶早”，最好将晨练与晒太阳结合起来。晨练前可先喝一杯白开水或牛奶、豆浆，最好再吃点面包、饼干之类的东西，然后在室内走动走动，活络一下关节，待太阳升起后觉着有明显暖意时，再外出晨练。

冬季日出之前，天气是非常寒冷的，此时外出锻炼，易受“风邪”侵害，引发关节疼痛、胃痛等病症。植物的叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，如果晨练在日出之前，阳光还没照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的绿色植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量的二氧化碳，这显然不利于人体的健康呼吸。

对于经常晨练的老年朋友一定要注意，虽然晨练是为了养生保健，但也要看适合不适合，如果因为晨练或者是天气的原因，导致生病的话，哪就得不偿失了！

老人注意免疫力低下易患癌症

人到了中老年，随着身体各种器官机能的降低自身免疫力也随之开始下降，如不及时提高自身免疫力，很容易被传染各种疾病，轻者感冒发烧， 重者非常容易被癌症缠身。所以，人到中老年，提高自身免疫力刻不容缓!

一、免疫力低下的表现

中老年朋友免疫力低下主要表现在体质虚弱多病、精神萎靡、疲乏无力，更有甚者稍微受凉就会感冒发烧，必须住院才能康复。中老年朋友免疫 力低下还会导致自身的一些老疾病发作，比如：感冒、哮喘、支气管、心脑血管、肺炎等疾病反复发作。久而久之这些老病就会发展成为不可逆转的 癌症，危害中老年人的身体健康。那么有什么方法可以提高中老年朋友的免疫力呢?

二、中老年怎样提高免疫力

1、多运动

中老年朋友应根据自身体质适当运动，快步走、适当做伸展运动都是不错的选择，但值得注意的是，晨练者们在早起前，应在床上做5分钟的面部 按摩操，一是刺激面部皮肤激发活力、让自己精神头更足，二是在起床前做5分钟适应性运动，可有效避免脑血栓、心肌梗塞的突然发生。

2、补充维生素

维生素C能抑制有致癌作用的亚硝胺的合成，增强白细胞活力，提高机体的抵抗能力。VC含量大的食物有草莓、西红柿、黄瓜等水果，尿糖高的中 老年朋友应注意少食含糖量高的蔬果。此外还应注意维生素A的补充，VA可有效提高自身抗体反应，而VA是癌症发作的主要罪魁祸首之一，因此多吃胡萝卜可有效补充自身免疫力.

膝关节疼纠缠中老年朋友

近日，50多岁的吴大妈感觉上下楼梯左膝疼痛，影响到了日常生活，随来北京友谊医院就诊，经检查确诊为退行性骨关节病。

据北京友谊医院康复医学科张勃物理治疗师介绍，骨关节炎又称骨关节病、退行性骨关节病、老年性关节炎，是临床上最常见的慢性进展性关节炎疾病，膝关节骨关节炎是骨关节炎最常见的一种，且女性多于男性。关节周围的肌肉和关节的紧张度对膝关节的发生和发展有重要的影响。肌肉有稳定关节、分散应力和减轻关节软骨的冲击力等作用。在膝关节炎的急性期，关节肿胀、积液、疼痛限制了关节运动，使膝屈伸肌力下降，膝周肌腱韧带的强度下降，导致关节的稳定性下降，造成关节面应力分布异常，加重骨关节炎的发生。因此，增强膝伸屈肌肌力，提高膝关节的稳定性，是膝关节炎康复的关键之一。在治疗中，指导患者进行股四头肌和股二头肌的肌力训练，从而达到提高肌力，增强关节稳定性的作用。

预防膝关节疼痛要做到以下几点：

1、合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。

2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。

2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚，消除疲劳。

3、控制体重在正常范围内，减轻体重有利于减轻关节的负重。

4、寒冷季节要随时添加衣物，注意保暖，要防止膝关节受凉，必要时可佩戴护膝。

5、选择适当的体育锻炼，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，还可减轻膝关节的负重，增强肌肉的力量，可选择步行、游泳等运动。户外运动时，要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。

6、股四肌头和股二头肌功能训练

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝关节屈髋关节;股二头肌主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，功能是伸髋屈膝。

(1)、股四头肌训练：

①髌骨运动：患者仰卧位，膝关节伸直，作股四头肌的等长收缩和放松，可见膑骨上下地移动，称膑骨运动。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四头肌等长收缩，把髌骨向上牵拉，保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;

②伸膝运动：患者坐位，膝屈90°，左右轮流伸膝，伸直位保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;

③直腿运动：患者仰卧位，直腿上举45°，并保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。

(2)、股二头肌训练：

① 俯卧位，缓慢屈膝至90°，并保持5秒钟，然后放下，轮流交换，重复20～40次。

② 仰卧位，曲膝把双脚平放在地板上，将臀部和中下背部向上挺起，使身体中段与地面呈45°，保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。

功能训练需要持之以恒，循序渐进，每天坚持不懈，每次的训练以肌肉感觉酸热，次日自我感觉轻松为度，不宜过量。

张勃说，膝关节炎的治疗除了急性期常用消炎止痛药物及必要的手术治疗外，还包括运动康复治疗及物理因子治疗。在医院常用的治疗手段有：中药电熨、干扰电、低周波、热磁振、脉冲微波、脉冲短波、毫米波、气压式肢体循环仪等。采用综合康复治疗可在抑制膝关节无菌性炎症、恢复膝关节力学平衡的基础上，消除关节肿胀，改善组织局部的血液循环，增强局部组织的营养和代谢，提高痛阈，缓解疼痛，恢复和保持膝关节功能并增强其稳定性，可收到较好的治疗效果。

老年人日常如何保健

1、要每年查体防疾病

疾病是每个人都避不开的，所不同者只在于轻重而已，医家提倡早期发现、早期治疗是非常科学的。在平日，自己应当多学点疾病自查知识，发现不适时应及早求教医生，力争每年检查一次身体，以防微杜渐。

对已查明患了各种慢性疾病的老年朋友，有两点忠告：一不要按广告吃药，应按医嘱服药;二不要人云亦云、道听途说，盲目服药，新药的临床验证时间较少，还是以少用为妙。

2、要根据体能选补药

这一代老年人由于身体底子差，大多存在多种虚症。我体会根据自己体能选用一些补药，常年服用，对抗衰延年是有补益的。城市内流行的各种成品补药很多，但多价格昂贵，老年朋友可斟酌自身财力，根据医嘱适当选用;财力不足者如能坚持服用黄芪、枸杞子、灵芝、当归等价廉补品也可获效。

补钙是每位老年朋友必须认真注意的，人到老年骨密度降低是必然的，除了饮食注意补钙外，还应适当补充钙剂，这类药以睡前用豆浆冲服，吸收效果最好。

运动前后如何饮食

晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

中年人及年轻人因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。

晨练适合老年朋友吗

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命;临床医学研究发现，上午9时，心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而冠心病、高血压患者多为老年人群。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。

清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段。户外健身需要充分利用室外新鲜空气和适宜的气温等，因此晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜。

由此可见，晨练并不适合老年人，不当的晨练还会引发各类疾病，老年朋友们要注意了，选对正确的锻炼方法才能起到正面的作用和功效。

老人交朋友要注意什么

老人要慎交新朋友

这里不是说不交新朋友,也不是说少交新朋友。而是说交新朋友要小心谨慎。因为两个陌生的老人,在短时间里真正做到相互了解不太容易,除了对方人品、性格、爱好外,家庭背景、个人经历等都不是轻易可以了解清楚的。当然这些人作为一般的朋友没有什么问题,比如一起晨练、聊天,也会使我们的生活更加丰富,但想成为莫逆、知己,恐怕有些难度。慎交新朋友,还有另外一层意思,就是交友不要发展速度过快。因为我们已经没有那么多的机会和时间,像当年认识老朋友那样,一起学习,一起工作,甚至一起生活,新朋友之间不可能细细品味,相知深深。

养肝果片助老年朋友调节三高

养肝果片功效：肝藏血、主疏泄、与胆互为表里、主筋、开窍于眼。保护肝脏，预防肝硬化、调理酒精肝。易肝明目，预防近视、花眼。平肝火、调理腰间盘脱出。抗疲劳，增加男性功能。

减轻肝脏负担

我们知道肝脏不但是人体中最大的消化器官，还是人体中一个重要的解毒器官，要减轻肝脏负担得从这二大方面来减负。首先肝炎病人的饮食要清淡，容易消化。少吃油腻，辛辣或高蛋白高脂肪的食物，特别是在肝脏急性炎症期间;其次是保持胃肠道的通畅，人体内的有毒物质十之八九来自于肠道中细菌对食物残渣的分解，多食纤维素的食物如蔬菜，水果有利于排便通畅。

改善肝脏供血

俗话说：“肝藏血”。意思是白天活动时，血流向四肢，晚上睡觉时，血藏于肝脏。这句话被现代的动物实验所证实，研究表明：直立体位时肝脏血流量减少40%，运动时肝脏血流量减少80-85%。因此平卧体位时肝脏供血较丰富。另外慢性肝炎也常导致肝血流降低，粘度增加。适当使用活血及扩张血管的药物，如柴胡、板蓝根、五味子、猪胆粉、丹参等也能改善肝脏供血。

增加肝脏营养

肝脏的营养主要有三种：第一种是葡萄糖，因此除非是糖尿病病人，肝炎一般使用葡萄糖水静滴。有些病人还专门喝白糖水治肝炎就是这个道理。但糖负荷过多就会增加胰岛细胞的负担，胰腺也是一个很重要的消化器官，肝脏炎症后消化的重担很多都交到了胰腺的身上，如果再过多地增加糖，时间长了胰腺也会受不了这也是很多慢性乙肝患者合并有肝源性糖尿病的原因所在。因此肝炎病人服糖也要适量，适时。第二种是氨基酸，所用的氨基酸有三种：一种是支链氨基酸如肝安，14氨基酸等，它对肝脏有营养作用;另一种是芳香氨基酸，它对肝脏有损害作用;第三种是肌苷，这是一种核酸类物质，是细胞修复所必需的。

温馨提示：三高老年人要多饮水、少饮酒、注意饮食搭配，保持心情舒畅，适量运动，做好这些，三高问题就会慢慢缓解。

老人的精神生活

1、看电视成为老年人精神文化的重要构成部分。

调查表明，看电视是老年人自我娱乐、了解世界和国家大事的重要渠道，97%以上老人表示，除外出旅游等特殊情况，没有一天不看电视的。他们每日看电视的时间最长为8小时，最短也有半小时，平均2.60小时。有28.6%的老人喜欢看中央台各个频道，对时事、新闻、戏曲、养生等栏目感兴趣。

2、参加文体活动成为老年人扩大人际交往的重要途径。

调查显示，有88.2%老年人经常参加各种文体活动，而且活动内容丰富。其中有47.5%的老年人经常做操、跳舞、打拳，53.2%的老年人会去打牌、下棋、搓麻将，12.1%的老年人平时会种种花草、写写书法，还有30.5%的老年人会进行健身走、爬山等活动，一改过去老年人唯一的娱乐就是打打麻将。现在无论在早晨还是黄昏都能看到老年人舞刀弄剑、翩翩起舞的身影，看到的是满园春色关不住的喜气和不与年龄同时老的精力。老人们通过参与这些活动，与活动中的他人相互作用，相互沟通，进而结为同伴，彼此相约在一起晨练或活动，更进一步结为朋友，在文体活动外就有了更多更深的了解和情感交流。

1)音乐

一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不快，使你乐而忘忧;此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、怡情、养性的目的。

2)书画

有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。

​健康出行指南 中老年朋友必备

对于中老年朋友，旅游已是生活的一部分。但是万事健康安全为先。旅行前应该如何准备?旅行中又需要注意什么?如果作为子女准备和爸妈一起，或者是帮爸妈安排旅游，有什么要特别注意的?如果是有慢性病的中老年朋友，又有哪些注意事项呢?

一、出发前的准备

1. 目的地情况

提前了解目的地的疫情十分重要，如果有传染病正在流行应尽量取消旅行。

了解当地天气预报，按需准备换洗衣物，一双舒适的鞋子也是十分必要的。

2. 必备药物

为了应对旅行中的突发情况，建议准备一些常用的急救药品，如解热镇痛药、补液盐、抗过敏药、外伤用药(碘伏、莫匹罗星软膏)以及创可贴等。

二、慢性病患者出发前

1. 身体评估

预先和医生商量，咨询自己是否适合旅游，适合何种旅行，再行决定行程。

2. 药物准备

如需长期服药，可先与医生沟通情况，确定准备足够的药物。药物请随身携带，不要放在托运行李中。

可请医生开具携带病情证明，以备不时之需;除非您对不同药品的外形、常用剂量、副作用等信息非常清楚，否则建议将药品装入原装药瓶中携带。

3. 糖尿病注意

对于糖尿病患者，需要特别提示的是：

旅行途中胰岛素不需要冷藏，但是要避免高温和阳光直射，即便是乘坐飞机，也要将药品和注射用品(如胰岛素注射笔等)保存在手提行李中;

由于旅行的不确定性，请务必随身携带一些可以快速补充糖分的零食，同时要时刻提醒自己不要暴饮暴食，尽量控制血糖水平在正常范围内。

4. 别隐瞒病情

告诉亲友或领队导游自己的病情，切不可隐瞒。

三、旅途中

旅行固然美好，可难免会有意想不到的情况发生，为了能够从容应对，请留意以下旅行健康提示。

1. 按时服药

患有慢性病的患者，在旅途中切勿忘记服药。

2. 防晕车

风景再多姿多彩，一旦出现晕车、晕船，想必也无心欣赏。做到以下几点，可以有效避免晕车、晕船的发生：

在选择座位方面，可以选择飞机机翼部、汽车前排和轮船中部座位;

在乘坐交通工具的过程中可以尽量分散注意力或将注意力集中在远方目标上，尽量不要看书;

乘坐车、船、飞机的过程中不要吃得过多;一些药物，如晕车宁等可以缓解症状，但是因为其嗜睡的副作用，服用前请务必阅读药品说明书。

3. 急救技巧

为了应对旅行中的小意外，您还需要掌握一些急救技巧：

切割伤：认真清洗伤口，同时需要取出伤口中的异物，如果流血，可采用局部按压或者抬高受伤部位的方式止血;

烧伤：首先要离开热源，然后将受伤部位浸泡在冷水中;

水疱：如果水疱未破裂，则一定不要将其挑破，如果水疱已经破裂，则应清洗患处，继而用无菌创可贴包扎，注意不要撕去已经破损的皮肤;

扭伤：立即终止导致扭伤的活动，扭伤初期冷敷有助于减轻疼痛和肿胀。

4. 防蚊防虫

不单单是因为它们可能让你的皮肤痛痒难耐，更重要的是蚊虫会传播疾病。

因此，建议您不要在草丛中久坐，尽量穿着长衣长裤，裸露在外的皮肤应使用有效的驱虫剂。

5. 旅行防晒

在上午 11 点到下午 3 点间，尽量避免直接暴露在阳光下;

涂抹防晒霜，量要充足，按时补涂，如果进行水中运动，防晒品需要具备防水功能;

除了皮肤，紫外线也会对眼睛造成伤害，需要戴上具有防晒功能的墨镜。

好啦，现在开启你的健康之旅吧!