健骑机训练方法 单臂式训练

健骑机训练方法 单臂式训练

正坐在健骑机上面，一手前伸握住扶手，而另一只手则是背在腰后，两只脚踩在健骑机脚蹬架上面；

用一只手后拉和双腿下压的力量，使得身体几乎成直立。两只手可以交替来做。

男生引体向上几个及格 男生做不了引体向上怎么办

引体向上难度大，现在大家缺乏锻炼，做不上去也很正常。如果想要锻炼引体向上，可以按照“减轻体重——锻炼上肢力量——辅助训练”这三步来进行训练。

引体向上对抗的是身体的重力，如果体重过重，自然就难以拉上去。所以体重过重者首先应该减轻体重，坚持有氧训练，比如每天40-60分钟的游泳、跑步、骑车等，将体重减下去。

引体向上对抗的阻力有最低重量，那就是自身体重。因此我们可以先做一下可以降低难度的背部和手臂锻炼。比如坐姿划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等，他们可以将难度降到很低，以便适合训练者运动。训练一个月左右时间，再做引体向上。

在增强了上肢力量后，可以进行引体向上辅助训练：

1.使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

2.跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

3.同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

健骑机的使用方法 腕力式训练

坐在健骑机上，两手前伸握住扶手，两只脚踩在脚蹬架上，大小腿的夹角要小于90度，用手腕回牵和脚腕下压的力量，使得身体直立。

健骑机的使用方法 伸展式训练

坐在健骑机的坐垫上，上身尽量的前屈，腹部贴近大腿，低头。双臂直臂前伸握住扶手，两只脚踩在脚蹬架上面。

两只脚用力向下蹬时，双臂直臂后拉，上身后仰，身体要充分伸展成反弓形。

器械塑身完美体态魅力十足

器械运动可适用于从顶级运动员到初学者的所有层次的锻炼。由于其广泛性的特点，它可以完美地适合于各种类型的训练计划：从团体训练到个人训练、理疗和肌肉训练，或通过循环训练以达到如减肥或运动准备等特殊目的。除了增进平衡和姿态，器械运动还可提高肌肉张力、增加力量、提高心脏血管的健康并减少受伤的危险。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉：胸大肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉：三角肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉：肱二头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉：肱三头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。

科学运动减肥计划表

居家运动减肥

爬楼梯就是最简单的，或原地抬腿跳还有跳绳，这几项运动都很简单而且有效，注意每次运动时间为30到40分钟。还能进行无氧运动，如：举哑铃，主要进行手臂收紧练习，15到20个/组，每次3组;仰卧起坐练习，20个/组，每次3组;提臀练习，20个/组，每次3组。没哑铃，家里的书本甚至一瓶 1000毫升大容量的纯净水都能代替，只要你记住不要偷懒，坚持就是胜利。

健身房健身

不少健康资料显示，现在的上班族尤其是电脑族，都有非常显著的亚健康状态，要趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神还有身体状况。专家建议，务必要从桌子与椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万别一提起器械训练就觉得那是非常专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都很有益，而且也可以起到塑身的效果，让人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士很关键。

对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更英挺健美的最佳运动。

运动减肥计划表格

第1天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。

第2天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

第3天：远足、骑车、游泳、打球都可以，放松一下。

第4天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第5天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

第6天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟

第7天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

十款适合家用的健身器材

一、跑步机

跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

二、椭圆机

对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

三、划船器

主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

四、健身车

是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

五、律动机

可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

六、动感单车

锻炼部位主要是大腿，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部，腰部，背部，手臂的肌肉都能得到充分锻炼，但膝盖有损伤，腰椎病痛的人以及老年人慎用。

七、摇摆铃

是现下流行的时尚健身器材，它利用动态惯性来强化胸肌，结实手臂，强化肌肉线条，其健身效果是传统哑铃的4-7倍，每天只要6分钟，可快速瘦手臂，男女适用。

八、哑铃

“有雕塑肌肉的锤凿”之美誉，分为固定重量哑铃和可调式哑铃两种，主要用于肌肉训练和肌肉复合动作训练，不同的锻炼方法可使身体不同部位的肌肉得到锻炼。

九、双轮健腹器

主要用来锻炼腹部肌群，对全身也有强健肌肉的作用，但是见效比较慢，因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

十、腹肌板

是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材，可用于增强腰腹肌力量和弹性。

动感单车三种姿势强效瘦腿超有效

坐式：

上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。

适用：短程运动(10～20分钟)。

目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

交叉式：

趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。

趴式：

和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。

适用：长途骑行(骑行时间在30分钟～1小时)。

目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害。

有氧器械模式

有氧器械的显示器上会有很多功能键，如手动模式、登山模式、减脂模式、专项训练等，对于大众健身选择手动模式和登山模式即可。其他模式是为达到特殊要求，针对专业人群而设计的。而减脂模式则属于“花瓶”角色。

手动模式：适用于初学者第一阶段训练、体能较差人群。

登山模式：适合体能较强，期望达到某种要求的人群。

Level1至5：

轻松级别，适合热身及体质较差的人群，一般15分钟即可。

6至10：

中等级别，适合大众健身人群，也可做调整的间歇运动(5至10分钟)，以提高有效运动心率，作为单纯有氧运动建议运动40分钟，消耗400卡热量即可。

11至15：

较难级别，适合体能较好人群作为短程训练，可增强腿部力量。

16至20：

不适合大众人群，属专业级别的训练。

骑动感单车减肥其实是有氧运动的一种，对于脂肪的分解和消耗来说，有氧运动最适合，不仅会使得全身的大肌肉群参与运动，还能通过不断运动提高人的心肺功能，既能让人强身健体，还能让人不断减重。