提高睡眠质量的八大奇招
提高睡眠质量的八大奇招
1.常换枕套,床单洒香水。
美国全国睡眠基金会一项新研究发现,更换床单之后,75%的人睡得更香甜。常换枕套也具有同样的助眠效果。芝加哥嗅觉味觉治疗与研究基金会神经病学专家阿伦·赫斯奇博士建议,还可以用25滴薰衣草精油加两杯水自制香水,喷洒在床单上,助眠效果会更好。
2.卧室换上红色灯泡。
美国加州大学研究发现,电脑、电视、手机等发出的蓝光会让大脑更加兴奋,抑制褪黑激素的分泌,进而干扰睡眠。专家建议,睡前30分钟将这些设备关闭,睡眠质量就会得到显著改善。如果将夜灯改成最不会干扰褪黑激素分泌的红灯,睡眠质量则更好。
3.早起写计划,睡前记烦恼。
美国耶鲁大学研究发现,留意每天所完成的事,有助于缓解夜晚焦虑,提高睡眠质量。每天早晨起床就写下当天待办事宜,完成后就划掉。床头备纸和笔,睡前写下各种烦心事。美国加州大学洛杉矶分校研究人员发现,这样可以使入睡速度加快30%。
4.16点后戴上太阳镜。
美国得克萨斯大学研究发现,16点后如果室外光线充足,外出时最好戴上墨镜,有助于褪黑激素的分泌,可使夜间睡意增强20%。
5.睡觉前吃钙片。
钙、镁等微量元素可降低心率和血压,放松肌肉和神经,进而改善睡眠质量。美国斯坦福大学研究人员发现,睡前补充400—500毫克钙(及等量的镁)可使76%的女性入睡更容易,醒来更精神。
6.白天憋尿训练膀胱。
超过半数女性因为每晚起夜而影响睡眠。美国耶鲁大学妇科泌尿学理查德·波西克博士建议,白天可通过憋尿训练膀胱,感觉有尿意时,稍等待一会儿再去小便,经过两个月的训练,起夜现象可缓解一半。
7.晚餐细嚼慢咽。
英国研究发现,烧心患者夜间反复惊醒的几率会增加50%。美国加州大学洛杉矶分校研究发现,与10分钟内匆忙吃完晚餐的人相比,细嚼慢咽半小时可以使夜间烧心危险降低至少32%。
8.把闹钟藏起来。
美国纳什维尔睡眠研究中心肺脏学家布雷瓦德·海因斯博士表示,将闹钟移出卧室可使1/3的女性睡得更好。
怎么提高睡眠质量
大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
睡眠其实不光是生理行为,还是一种主体的心理行为。事实证明,情绪焦虑、紧张,长期处于强烈压迫感之下的人,都会出现睡眠问题。如果不能及时调节,很可能会造成神经衰弱等心理疾病。
要提高睡眠质量首先应该学会正确的引导自己的心理,舒缓自己的情绪,不要让负面情绪占据主导地位,学会不以物喜不以己悲的人生态度,对自己的睡眠生活都会有着很好的帮助。你可以向身边的朋友亲人倾诉自己的遭遇,对着镜子一个人放声的哭泣,或者去马路上跑上一圈,都能够起到很好的舒缓情绪的作用。
怎样提高睡眠质量
不良习惯影响身体健康
1忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏放慢,进入休息状态。如果睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不能安然入睡,正如中医所说:“胃不和,则卧不安”。
2忌枕头过高
从生理角度上讲,枕头以8至12厘米为宜。枕头太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。
3忌睡前用脑过度
晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。
4带饰物入睡
一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯,这是很危险的。
一些饰物是金属的,长期对皮肤磨损,不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);
一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射,量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;
带饰物睡觉会阻碍机体的循环,不利新陈代谢,这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。
5忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝了易造成入睡困难。
6忌蒙头而睡
由于天冷,许多人害怕头部着凉,喜欢用被子蒙着头睡觉,殊不知蒙头而睡,以被蒙面睡觉易引起呼吸困难,随着棉被中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,长时间吸进潮湿空气,对大脑危害极大。时间长了,就会导致缺氧,造成睡不好觉,易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力,精神萎靡。
7相对而睡
有的家人如夫妻、母子等,常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足,也易造成失眠、多梦,醒后头晕乏力,精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样,拉被子,蹬腿,打呼噜等,易造成被子滑落,感冒着凉,影响睡眠。
8带胸罩入睡
胸罩对乳房是起保护作用的,但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现,每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压,淋巴回流受阻,有害物滞留乳房的结果。
9带妆睡觉
一些女性,特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔,造成汗腺分泌障碍,不仅容易诱发粉刺,而且时间长了还会损伤皮肤,使其衰老速度加快。
事实证明,睡眠,并不是越多越好,也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率,也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯,保证好睡眠质量,我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。
怎样睡个好觉
1有规律的睡觉时间
每天你都会定好闹钟叫自己起床,要知道晚上准时睡觉也同样重要。你用不着为上床睡觉定个闹钟,只需要坚持每晚都在同一时间睡觉,周末也不例外。保持下去,你的身体需要规律的睡眠。
2让卧室降温
低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧,还能省点电费,然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来,得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖,双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,可以穿着厚袜子睡觉。
3快速洗个热水澡
体温下降,睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果,洗完澡后躺在床上,等待身体的温度慢慢降下来,眼皮也会慢慢合上。
4灯光统统灭掉
就算只有一丝光线,都能影响睡眠,包括电视、电脑的屏幕光,甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们,你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住,那可以选择戴上一个眼罩入睡。
5选择好锻炼时间
早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。
6放弃掌控睡眠的念头
你能凭一己之力主宰很多东西,却别想掌控睡眠。无论你入睡的愿望有多强烈,睡不着的时候就是睡不着。一旦你接受了睡眠不受自己掌控,你就能少花点时间去为它担忧了。自然的闭眼,不去想如何才能入睡,这样你才能尽早进入睡眠。
7睡前夜宵要清淡
睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良,也会害得你在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前,吃一些清淡的食物,这能帮助你睡得更香。
8不吸烟,不喝酒
偶尔在晚上泡个吧也没什么,只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。酒精和尼古丁都是兴奋剂,不仅会让你辗转反侧、入睡困难,而且也会让你无法进入深度睡眠,睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶,但记得不要太晚喝哦,避免半夜要起来上厕所。
9挑选合适的枕头才能睡得香
枕头与运动内衣一样,选对了才好用。要确保你的枕头高度适合,舒适度满分,而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人,在枕头的选择上,有很大的不同。
10睡前远离咖啡和辛辣食物
早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去?没关系,尽管喝吧。但牢记在太阳下山后,绝对不要沾任何含咖啡因的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
11午睡不要过长
有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉,起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了,因为如果白天你的身体得到充分的休息的话,晚上精神就会变得很活跃,这样的话你想睡得着就不是件简单事了。一般建议午睡的时间不要超过一个小时,且不能在下午三点后还睡觉。
如何提高睡眠质量
1、睡前避开咖啡因、酒精以及尼古丁
晚上喝茶、喝咖啡或者大量抽烟的人都会出现睡不好的情况,这是因为咖啡因、酒精以及尼古丁都会起到振奋精神的作用,大量摄入这些食物会对入睡产生影响,也会导致睡不好、失眠、多梦等情况。
2、睡眠时的环境很重要
室内环境过高或者过低、是否嘈杂、是否有光线、空气湿度是否舒适等问题都对睡眠起着至关重要的作用,想要睡个好觉,那么就要把睡眠环境调到最佳的状态,也就是让自己感到最舒服的状态,这样才能睡个好觉。
3、养成良好的床上习惯
现代人都会在床上玩手机或者边吃零食边追剧,但是你知道吗?用来睡觉的床是千万不能做这些事情的,否则会对睡眠产生一定的影响,人们要避免在床上做一些与睡眠无关的事情,建议在有睡意的时候才上床。
怎么提高睡眠质量
明明觉得很累,躺在床上就是睡不着。许多人往往因为睡不着就强迫自己继续躺在床上,无形之中带给自己不小的压力,反而无法顺利入眠。如果已经躺在床上半小时以上,仍然睡不着,那就请你暂时离开床吧!
不妨到其他空间做点事,等到想睡的时候再去睡。但是千万别去开电脑、从事脑力的活动或者剧烈的运动,这样反而会把睡意给赶跑了,其实睡眠时间稍微短一点,不会对身体有重大的影响,但如果失眠已经2周以上,就应该寻求专业医师的协助。
夏天时,不要把电风扇、冷气的风直接吹向身体,并且使用定时的功能,以免身体吹了整晚的冷气、电风扇,导致体温无法上升,让睡眠变得比较浅,冬天要注意保暖,就寝前可以喝一杯不含咖啡因的热饮放松心情,使用暖气时,也别让室内温度变得太温暖,这样反而会影响睡眠质量。
就寝前4个小时,喝咖啡、茶与含酒精的饮料,反而会使精神兴奋,导致睡眠质量恶化。睡觉前不要喝太多的液体,否则半夜一直跑厕所,中断睡眠。
午睡时间不要太久,尽量控制在1小时之内。午睡最好在4点以前结束,以免晚上睡不着。
吃饱后马上睡觉,是无法获得质量良好的睡眠。就算是睡着了,肠胃系统为了消化食物并不能休息;器官如果没有休息,身体也无法好好入睡。一吃饱就马上睡觉的人,夜里会经常翻来复去,早上醒来反而会感到疲惫。因此,想要安安稳稳地睡觉,最好在就寝前4小时就用餐完毕,并且尽可能不要吃难以消化的肉类、油腻的食物。如果不得已,很晚才能吃晚餐,最好选择容易消化的米粥。
想要调整睡眠规律,最好固定起床的时间,如此生理时钟就会记住,让身体分泌帮助清醒的血清素。到了该就寝的时间,身体就会帮助产生入眠的褪黑激素。
规律的运动也能够提升睡眠质量,但是不要在就寝前做会让人流汗的运动,比较建议在傍晚时进行。因为运动会帮助血液循环,并提高核心体温,到了就寝时间时,核心体温下降后,才会想睡觉。另外,睡觉前可以进行一些简单的伸展运动,让身体放松,帮助入眠。
洗澡、伸展筋骨、整理明天的东西等行为,都可以让身体感受到该是睡觉的时间,久而久之就有睡眠模式的反射效果。每个人启动睡眠模式的方法不尽相同,找到适合自己的就行了。适当使用耳塞和眼罩,阻绝光线与声音的干扰。
身体原本在晚上会分泌褪黑激素,诱导入眠。但是如果眼睛一直盯着明亮的屏幕,会使得褪黑激素分泌受到抑制,长期下来会使得生理时钟混乱。所以最好养成睡前2小时就关闭电视或电脑屏幕的习惯。
如何提高睡眠质量
在现实的生活中,有很多人一到了晚上就难以入睡,睡眠质量不高成为困扰我们的话题。睡眠不足对我们的危害不小,轻者可能会在起床时觉得浑身乏力,对于别人的打扰会觉得心情烦躁。其实睡眠不足的危害远远不止这些。小编和大家一起了解睡眠不足有哪些危害,以及应该如何提高睡眠质量吧!
如何提高睡眠质量
一个人的一生中,有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。拥有良好的睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环。
1、觉不可少睡
在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到,说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出:一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明:只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
睡觉要保持正确的睡眠姿势
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡,就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转,只得有规律的行动。
研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。
如何提高睡眠质量
1、尽量裸睡
裸睡对于缓解自身经常容易出现的紧张性疾病,具有非常不错的治愈效果,特别是与自身消除腹部内脏神经系统方面的紧张状态效果是非常不错的,还可以有效地促进自身体内的血液循环,对于缓解自身经常容易出现的,腰痛,头痛以及腹泻,便秘等问题都可以达到一个良好的治愈效果。
2、不要带手表睡觉
带手表睡觉一方面不利于自身的生命健康,另一方面也会缩短手表的使用寿命。尤其是一些夜光表,含有很大的辐射,对于自身的头层表不会产生很大的刺激性伤害。
如何提高睡眠质量
1、睡的方向
地球磁力线从北极发出,经地面伸向南极,人在睡眠时应该顺应磁力线的方向,这有利于气血通畅,减少能量消耗,延长深度睡眠时间,提高睡眠质量。
2、坚持有规律的晚间作息时间
晚上7—9点:是血液循环旺盛的时间,此时血压升高,应在家休息。晚上9—11点:是人体免疫系统休息与滤毒的时间,也是女性内分泌系统最重要的时候,这时一定要休息,此时适合听音乐、洗澡、为明天作计划、或回想今天作了那些美好的事情,将错误原谅与放下。晚上11--1点:是胆的排毒时间,要进入熟睡才能进行,不能只是入睡。晚上1—3点:是肝的排毒时间,也是要熟睡才能进行。早上3—5点:是肺脏的排毒时间,肺的排毒要做心肺运动才能排出。起床的时间参考当地当季太阳出来的时间,太阳出来后氧气充足,适合做运动,因此正常的人约5点就要起床。
怎样提高睡眠质量
1.营造安静/低分贝白噪音的睡眠空间
听着轻音乐或打开收音机,在温暖的卧室营造一个温暖安逸的睡眠空间。
2.选择适合自己的枕头
许多人都有肩颈疼痛的困扰,枕头,并不只寝具摆设而已,如果高度、柔软或形状不合适,就会使人无法入睡,或睡得不够舒适,甚至加重不适感。
3.柔和的灯光
卧室光线要调暗,调柔,避免光线刺眼。可以选择一些色彩偏暖的光源,这样会让卧室显得比较温馨,入睡时有充足的安全感。
4.睡前饮食
一直以来,大家都认为睡前吃东西不好,尤其是维持身材的女性。其实,有些食物在睡前吃是能让人获得平静,有利于顺利入睡。如含色氨酸的食物,香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子、豆腐、鸡蛋等;以及富含钙和镁的食物,如牛奶或豆类;还有富含维生素B 群的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜等。
如何提高睡眠质量
想到失眠的困扰,不少人都很恐惧。或许是心理装了很多事情,或许是工作生活压力太大,总是容易在晚上失眠。有什么办法可以缓解一下呢?相信数羊的方法已经用过无数次了,应该早就不管用了吧。那就试试别的方法!
比起数羊听一些舒眠的音乐还比较能睡的着。但是,最近有一位哈佛大学毕业的医生就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法,不需要药物或设备,只要照着这个方法做,你就能在60秒内入睡!真的假的?一起来看看吧。
利用鼻子吸气4秒,憋气7秒,最后再呼气8秒,做3次循环后你就能感受到睡意,一开始做可能不熟没睡意,但只要坚持一天做2次,持续6-8周习惯之后,就能迅速的在60秒内安稳入睡啦!