练腹肌胸肌最好的方法 平板支撑

练腹肌胸肌最好的方法 平板支撑

平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身体，保持肘部和肩膀在一条线上。用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触，保持背部的挺直。绷紧腹部肌肉，保持姿势尽可能坚持时间长一些。

如何练出马甲线 平板支撑消耗多少卡路里

以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量大概是211千卡，比慢跑的544千卡要少很多。因此，即使有人能每天做平板支撑一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。

况且，就实际情况来说，多数人平板支撑只能做几分钟而已，能做到一小时的人还是少数，所以单靠平板支撑来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。

哪些动作练腹肌 哪些动作能练出腹肌

腹肌是核心肌群中重要的组成，所以想要练出腹肌，最好进行核心肌群的强化，那么我们推荐卷腹、平板支撑、仰卧起坐等一系列核心训练动作。这样能够很好的刺激到腹肌，达成练出腹肌的目的。

锻炼腹肌最有效的方法

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、完美腹肌训练的几大要点

练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

平板支撑能练出腹肌吗 平板支撑什么时间练效果好

平板支撑最好在傍晚16-19点做。

这个时间段人体的肌肉速度、耐力和力量都处于最佳状态，体能和运动能力也是达到最高峰，做平板支撑练腹肌的话会事半功倍，还能减少运动伤害的发生。

平板支撑多久能练出腹肌

这个时间非常漫长。

平板支撑对于腹肌的锻炼属于三种肌肉收缩形式中的静力性收缩，肌肉产生的力平衡阻力，肌肉长短没有明显变化，只是 使运动环节保持一固定姿势。所以对于腹部肌肉的增加帮助不大，加上它又不属于有氧运动，对于腹部减脂也无能为力，所以平板支撑练腹肌的时间非常长，长到无 法估量。

平板支撑多久有效果 平板支撑多久能练出腹肌

3-6个月。

练出腹肌的时间本身就是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。

一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，做平板支撑一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，可能还需要先进行其他的有氧运动减脂再考虑做平板支撑练腹肌。

饭后多久可以做平板支撑 做完平板支撑后多久吃饭

看运动强度和锻炼目的。

如果只是做了几十秒的平板支撑，休息一会儿其实就可以吃饭了，而如果是高强度长时间的平板支撑锻炼，最好能休息30-60分钟再吃比较好。

另外如果做平板支撑的目的是锻炼腹肌，最好是做完1小时内能适当补充蛋白质等物质，有助于增肌效果，而想要减肥的人群，为了避免暴饮暴食，最好能在结束1小时以后再适当吃点东西。