健康午餐白领的午餐应该怎么吃

健康午餐白领的午餐应该怎么吃

健康午餐 白领的午餐应该怎么吃一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。何为健康午餐?根据有的营养专家介绍，大约有超过七成中午在外吃午餐的白领人士，他们都习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。午餐不能“掉链子”

健康午餐 白领的午餐应该怎么吃在民间早就有流传的关于一日三餐的俗语了，这句话就是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是匆匆忙忙的那顿午餐，很多人往往是应付了事。人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。所以健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少。午餐必备内容必备之一：足够的碳水化合物早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。

​养生保健 关注白领午餐

1 自带午餐

优点：内容可控，食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握。可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。

缺点：因办公室多半没有冰箱，储藏中可能带来微生物繁殖的风险。此外，头一天晚上必须做好，带回家还要刷饭盒，年轻人往往嫌麻烦。

建议：带3个盒子，一个装主食，最好粗细搭配，比如半份米饭加一块蒸红薯;一个装需要加热的菜肴，荤素比例1:2，蔬菜尽量多装;一个装水果或凉菜。蔬菜头天晚上做好之后立刻分装，冷却后直接放入冰箱保存，不要装剩菜。宜选择适合再次加热的品种，如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加热后变色，口感不理想，可以等到晚上再吃。荤食宜选择少油品种。如果菜里有油，要控去油再装盒。

2 外卖盒饭

优点：省事快捷，价格相对便宜。

缺点：菜肴多半油腻，搭配不合理，主食只有大米饭一种，食物品种单调，荤素失调，纤维严重不足。味道相当不理想，食材质量也难以控制。

午餐吃什么更健康

1.午餐下馆子很容易吃超标

“办公室白领属于极轻体力劳动者,如果朝九晚五基本待在办公室的话,白天活动量非常小,身体新陈代谢也就较少,每日需要的热量也比其他工种人群大为缩减。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授介绍,如果多人合伙下馆子,最容易出现的问题就是营养结构不均衡:“点的菜往往重口感轻营养,肉食偏多、过于油腻辛辣,虽然热量能满足需求,但却容易吃超标,导致营养结构不合理。”

专家解释说,如果只是吃自带便当或盒饭,并不容易进食过饱,但下馆子尤其是吃自助餐、火锅,却很容易吃撑。用餐后,血液需要集中到胃部来帮助消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃过饱,就会延长大脑缺血缺氧状态的时间,从而影响下午工作效率,而且吃太多也会导致肥胖。专家建议,白领应多吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物,这类食物能使头脑保持敏锐,可提供理解和记忆能力,食物吃八分饱就已足够提供下午的能量。

2.午餐吃火锅或过于辛辣的食物很容易引起身体不适

午餐最好不要经常吃口味太重的火锅,或是过于辛辣的炒菜,偶尔吃一吃关系不大。专家介绍,食用过多辣味食物会刺激胃黏膜,大部分人在吃辣后会出现上火、便秘、腹泻等症状。就像凉茶、牛奶一样,辣椒不是每个人的肠胃和体质都适合的,尤其是原本不嗜辣的广东人,对麻辣食物最好浅尝辄止,不要追求太过辛辣。

此外,火锅通常一吃就是两三个小时,大家边涮边吃,不知不觉就可能让过量食物下肚,而吃下去的又多半是辣食,很容易导致人体不适。在餐馆点菜最好选择清淡的菜式,多蒸煮,少煎炸。

上菜后,先吃米饭和蔬菜填肚子,再适当吃些肉,有点饱就要放下筷子。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒,但不宜多,经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免,回到办公室后要吃些酸味水果平衡。

白领午餐的食谱

推荐午餐食谱1：虾仁杯套餐

推荐理由：虾营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

具体搭配： 1.米饭75克 2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克 3.煮鸡蛋1只：50克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质：28克

推荐午餐食谱2：鳗鱼饭套餐

推荐理由：鳗鱼有恢复疲劳的效果，是因为它含有维生素A、B1、B2等主要成分。此外，还有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、钠等多种元素。夏天消耗了体力之后吃些鳗鱼，从营养学的角度来说，也是合情合理的。

具体搭配： 1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白。

推荐午餐食谱3：三明治套餐

推荐理由：三明治制作简单、营养丰富、携带方便，三明治里夹的主要是肉和蔬菜，荤素搭配合理，热量也不会太高。玉米是粗粮中的养生佳品，能饱腹并且帮助消化。

具体搭配： 1. 三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克。

白领减肥午餐

西式快餐：一餐饭吃下热量比一天所需热量还要多

一克油能提供9千卡热量，以油炸和油煎肉食为主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含热量最高的食物。

一个大汉堡或三明治就含了六百至一千卡的热量，而一餐大小三块炸鸡就含了七百卡热能，如肉类主食之外再来一包炸薯条三百卡热能、一罐可乐一百十卡和其他副食，这一餐吃进一千五百卡的热量也不足为奇，几乎比正常人一天所需的热量总量还要多，此时其他二餐你就是饿肚子也无法减肥了。

另外，炸油在几百度的高温下，一炸再炸，原来是身体养分的脂肪酸，氧化成对身体有害的毒油，不但如此，肉类、蔬果和五谷表面的养分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，会增加年老时得大肠直肠癌或乳癌的机会。

看到了吧，西式速食有这么多坏处，为了苗条健康我们减肥者可无论如何也不能贪吃。

中式快餐≠健康

西式快餐热量吓人，中式快餐也不一定全都好，一般的快餐店为了增加菜的口味和风味，吸引顾客，都会在炒菜时放比较多的油(不排除有些还是劣质油)。一份普通的排骨饭热量就大约七八百千卡了。而一碗较油的排骨面热量能达到一千卡。

午餐如何兼顾营养与效率呢?

对于身材尚未走样的朋友，营养师建议要掌握几个原则：只吃正餐、只要8分饱、只选少油少糖，如果要吃点心，也要“浅尝”即止;如果身材已经走样了，那也别灰心，低卡路里的饮食和持续规律的运动，可以帮助恢复正常身材，而在食物的选择上也要特别小心。

选择油脂、糖分含量少的食物：

例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料;少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。

多摄取水分含量多的食物：

蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。

避免重口味的食物：

重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。

白领午餐怎么吃才健康

白领的午餐一般都是以自带、外卖盒饭、各种快餐或者餐厅拼餐这四种方式为主，这四种方式可能存在哪些营养方面的缺失?如何让白领人士在忙碌工作的同时，也能吃上有营养的午餐?回答这个问题，先要分析一下几种午餐方式的利弊所在，然后才能提出可行保健方案。

1 自带午餐

优点：内容可控，食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握。可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。

缺点：因办公室多半没有冰箱，储藏中可能带来微生物繁殖的风险。此外，头一天晚上必须做好，带回家还要刷饭盒，年轻人往往嫌麻烦。

建议：带3个盒子，一个装主食，最好粗细搭配，比如半份米饭加一块蒸红薯;一个装需要加热的菜肴，荤素比例1:2，蔬菜尽量多装;一个装水果或凉菜。蔬菜头天晚上做好之后立刻分装，冷却后直接放入冰箱保存，不要装剩菜。宜选择适合再次加热的品种，如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加热后变色，口感不理想，可以等到晚上再吃。荤食宜选择少油品种。如果菜里有油，要控去油再装盒。

2 外卖盒饭

优点：省事快捷，价格相对便宜。

缺点：菜肴多半油腻，搭配不合理，主食只有大米饭一种，食物品种单调，荤素失调，纤维严重不足。味道相当不理想，食材质量也难以控制。

建议：不要贪便宜，发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。为了补充蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，或与别人拼一套质量好点的盒饭，只吃其中一半米饭，一半鱼肉。留点肚子自己买点水果吃，餐后再泡茶喝，补充钾和vc。

3 各种快餐

优点：就餐迅速，无需刷洗，甚至无需预订。

缺点：套餐选择不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多，份量偏大，女士吃不完。永远吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。

建议：选择时注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。

4 餐厅拼餐

优点：餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人水平又比较较高，可以拼出相对合理的菜肴搭配。

缺点：很少粗粮，菜肴可能偏咸、偏油腻。过度依赖点菜者的理性。

建议：多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸鱼、白灼虾等也比较清淡。如果四个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为好。

​白领午餐少碰麻与辣 水果零食当午餐不健康

对于很多白领来说，午餐真是个经年累月难解决的老大难问题：吃盒饭吧，肉类或隔夜菜多，新鲜绿叶蔬菜少;自带便当呢，如果是隔夜绿叶菜则可能蕴含亚硝酸盐，而且食物品种少;AA撮一顿，容易过于油腻和吃超标;那干脆以水果零食当饭好了!还是不行，长此以往会导致胃肠功能退化。

营养专家提醒说，工作午餐确实较家庭晚餐隐藏更多健康隐患：“在外用餐容易导致营养不均衡，产生各种亚健康问题，例如疲劳、注意力不集中、记忆力减退等，甚至发展成肥胖、贫血、糖尿病、高血脂、冠心病等。想要身体健康，午餐绝不能随便‘对付’过去。”

除了对各种进餐模式详细支招外，专家还强调：适当时间里就餐重要。一般每天的11：00~13：00之间属正常就餐时间。但是，必须在每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

中午下馆子 容易吃超标

中午一个人去食堂或餐馆吃饭未免太孤独，还是叫上三五同事一起吃吧!去的人多了，自然就可能抛弃快餐，而改为AA制下馆子。记者了解发现，广州非常多的白领喜欢结伴去写字楼附近的餐厅、饭馆消费，既能增进同事间交流，又能吃到更多菜式。

火锅店、日本料理、个性厨房、港味茶餐厅……在天河体育中心附近上班的小刘告诉记者，周围好吃的餐馆层出不穷，人均花上几十块就能尝鲜，所以办公室几个女孩都会留意搜寻新开的餐厅和近期优惠，每天变换着花样去吃。

“办公室白领属于极轻体力劳动者，如果朝九晚五基本待在办公室的话，白天活动量非常小，身体新陈代谢也就较少，每日需要的热量也比其他工种人群大为缩减。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授介绍，如果多人合伙下馆子，容易出现的问题就是营养结构不均衡：“点的菜往往重口感轻营养，肉食偏多、过于油腻辛辣，虽然热量能满足需求，但却容易吃超标，导致营养结构不合理。”

专家解释说，如果只是吃自带便当或盒饭，并不容易进食过饱，但下馆子尤其是吃自助餐、火锅，却很容易吃撑。“用餐后，血液需要集中到胃部来帮助消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃过饱，就会延长大脑缺血缺氧状态的时间，从而影响下午工作效率，而且吃太多也会导致肥胖。”

专家建议，白领应多吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，这类食物能使头脑保持敏锐，可提供理解和记忆能力，食物吃八分饱就已足够提供下午的能量。

提示 1

午餐少吃火锅或辛辣菜

麻辣鲜香的口感刺激，虽然让不少老广眼泪直流，但也还是愿意搏命尝鲜。对此，中山二院的何凤怡营养医师表示：“现在广州有很多川菜馆和湘菜馆受到白领们的青睐，但建议午餐好不要经常吃口味太重的火锅，或是过于辛辣的炒菜等，偶尔吃一吃关系不大。”

专家介绍，辣味食物食用过多会刺激胃黏膜，也有些人在吃辣后会出现上火、便秘、腹泻等症状。“就像凉茶、牛奶一样，辣椒不是每个人的肠胃和体质都适合的，尤其是原本不嗜辣的广东人，对麻辣食物好浅尝辄止，不要追求太过辛辣。”她说。

此外，火锅通常一吃就是两三个小时，大家边涮边吃，不知不觉就可能让过量食物下肚，而吃下去的又多是辣食，容易导致人体不适。

何凤怡营养医师指出，在餐馆点菜好选择清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。“上菜后，先吃米饭和蔬菜填肚子，再适当吃些肉，有点饱就要放下筷子。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒，但不宜多，经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免，回到办公室后要吃些酸味水果平衡。”她说。

提示 2

吃盒饭记得补充绿叶菜

上班族午休时间短，吃盒饭或者西式快餐成了不少白领的首选，三两口就能快速解决。

对此，何凤怡营养医师说，盒饭和快餐往往油分和盐分超标，肉类或隔夜菜多，新鲜绿叶蔬菜少，营养结构不合理。“如果白领出于工作忙碌考虑，三下两下就搞定中饭，这种吃法会导致食物未经细嚼就以大分子形式进入胃里，容易造成消化不良，而且胃也必须分泌更多的胃酸消化食物，加重肠胃负担，日积月累容易发展成各种胃病。”专家提醒说。

此外，进食太快，即使肚子吃饱了，但大脑还没收到“饱”的信号，容易使人不小心吃了过量食物，肥胖的几率也随之升高。

专家建议，如果每天中午不得不面对盒饭，好能自带一个水果供午饭后吃，晚上用餐好做一道新鲜蔬菜，以补回中午缺乏的叶菜。

而对于自带便当人群，何凤怡营养医师提醒，隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加，所以自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。“自带便当一般只有一荤一素，品种较少，晚餐时应适当增加食物种类。”此外，她提醒，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。

水果零食当午餐不健康

“我现在只吃早餐和晚餐，中午基本免掉了，既省钱又减肥。而且周围的快餐实在吃腻了，还可能不卫生。”在西门口某写字楼上班的李小姐非常满意目前的状态：一个苹果、一只香蕉、一杯无糖咖啡，下午再吃点坚果，照样精力旺盛、健步如飞。不止是她，周围不少女同事都习惯中午餐用水果、零食代替。

对此，陈超刚副教授表示，这类节食方法不宜久用，如果长期让肠胃在白天得不到锻炼，其功能也会逐渐退化。“临床发现，有一部分节食女性由此患上了低血糖、贫血等病。而且如果下午工作量较大，午餐水果、零食很可能维持不了身体运转。”他说。

他认为，水果不能代替蔬菜，零食更无法取代主食。“蔬菜含有更为丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，可以使有害物质不被滞留和吸收，能有效预防便秘。主食则能提供零食所没有的热量，而且零食多为包装产品，添加剂较多，当饭吃很不健康。”他说。

四种健康午餐吃法任你选

上班族午餐健康吃法一：自带便当

一些上班族喜欢把头天晚上做好的饭菜带到办公室，中午用微波炉稍稍加热，便可以吃到美味的私房菜。虽然准备起来稍嫌麻烦，隔夜食品也不够新鲜，但对于中午不能回家的上班族来说，这仍是实惠又健康的上选。

·推荐该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等加入豆制品使营养更全面;蔬菜可选择芹菜、蘑菇、萝卜等;荤菜尽量选脂肪少的，如牛肉、鸡肉。

·建议不装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭等;鱼和海鲜是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。绿叶蔬菜放的时间过长，可能出现中毒症状。

上班族午餐健康吃法二：外卖饭盒

每近中午12点，各写字楼便隐约有饭菜香味飘过，提着外卖箱子的伙计突然从四面八方冒出来。一般盒饭的行情都很好，质量高一点的是三菜一汤，5-10元的价格也算实惠，可事先打电话点菜的外卖盒饭则更受欢迎。

营养专家点评：为了节约成本，多数快餐不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上外卖盒饭通常是大锅饭，往往口味欠佳，样式变化较少，经常食用容易使人产生厌烦心理。从营养角度分析，盒饭属于不平衡膳食，长期食用容易导致热量超标。

盒饭一族应该餐后补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，在饭后一小时再吃，不要在餐间吃，那样影响消化。

上班族午餐健康吃法三：商务套餐法

有条件的白领应该选择商务套餐。商务套餐无论从卫生角度还是营养角度，都是白领们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些，不是所有人都承受得起的。另外，由于商务套餐中使用猪肉和鸡肉原料较多，可能提供的蛋白质会偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，对于有发胖趋势以及血脂偏高者应挑捡清淡些的菜式。

上班族午餐健康吃法四：团伙拼餐

很多公司中午一到，就见一群同事招呼着一起去餐厅合起来点餐，这是目前白领中比较常见的解决午餐的方式，因为既可以使个人的消费降低一些，又能吃到稍微可口些的饭菜。但往往吃得比较油腻，摄入热量过高!

营养专家建议：点餐时最好多点蔬菜，少吃油腻。推荐豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘。豆制品是优质植物蛋白质的来源，油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。

健康午餐怎么吃

1、摄取优质蛋白质

蛋白质是人体必需的元素，等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。午餐如果摄取充分的蛋白质，可以保持一下午的充沛精力。

午餐可食用的优质蛋白质来源食物：奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼和鸡蛋。

2、加入粗粮

粮食富含碳水化合物，是人体能量的主要来源。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素，午餐适量加入粗粮对身体健康更有利。

午餐可食用的粗粮：全麦面包、燕麦片和糙米饭。

3、多吃蔬果

蔬果中含有人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素，是午餐全面营养必不可少的部分。

白领午餐食谱

土豆红烧肉四季豆的做法：

1、准备原料：土豆300克、青椒几只、四季豆300克、五花肉300克、沙嗲牛肉酱50克、姜1块、蒜几瓣、酱油适量。蔬菜和肉洗干净，切成合适的大小。

2、热锅爆香姜蒜末，加入五花肉炒到金黄出香味，盖盖转文火烧到肉六成熟。

3、加入土豆、青椒和四季豆，翻炒3分钟。

4、加入沙嗲牛肉酱、酱油拌匀，如果用厚底锅直接盖上锅盖，烧到锅边冒热气，转文火继续烧15分钟即可。

南瓜白薯球的做法：

南瓜和白薯上蒸锅大火蒸熟，分别去皮捣烂。拌入盐、胡椒粉，分别搓成小球。均匀的滚上芝麻。热锅坐油烧至七成热，放入南瓜白薯球，炸1分钟即可，捞出控干油分冷却后装盒。

美白汤的做法：

红豆和薏米各150克，泡10小时后，加入适量清水，放入高压锅，煮至软烂即可。

煮好的汤自然冷却后，装入杯子中：吃完午餐喝上一杯自制的美白红豆汤，健康又美味。

每天的午餐最好自带一盒水果，午饭后2小时左右吃掉，不仅可补充摄入不足的维生素，还可减少下班时的饥饿感，对皮肤也很有好处。

尿酸高早餐吃什么呢

老人尿酸高，要注意合理的进行饮食控制配合安肌肽系统调理，才能很好的防止痛风的发作及反复，减少身体的负担。营养供给原则:可将每日食谱分成主食、主菜、蔬菜、汤、水果，以下是高尿酸血症期、间歇期和慢性期一周饮食方案：

方法/步骤

星期一

早餐:牛奶、馒头、凉拌黄瓜

午餐:白米饭、清蒸鲑鱼、紫菜汤

晚餐:水氽肉丝、香菇蛋面

星期二

早餐:酸奶、面包片、凉拌土豆丝

午餐:馒头、黄瓜木耳清汤、番茄炒蛋

晚餐:白米饭、蒜薹炒蛋、紫菜虾皮汤

星期三

早餐:牛奶、花卷、凉拌萝卜丝

午餐:蔬菜水饺、番茄蛋汤、肉丝炒菠菜

晚餐:馒头、白米粥、青椒炒肉丝

星期四

早餐:麦乳精、馒头、醋汁拌紫菜

午餐:虾仁香菜清汤面、番茄炒蛋、青椒炒肉丝

晚餐:白米饭、蒸青鱼、海带汤

星期五

早餐:牛奶、苏打饼干、胡萝卜丝

午餐:面包、芹菜炒肉丝、香菇油菜汤

晚餐:白米饭、青椒炒鸡丝、紫菜蛋汤

星期六

早餐:豆奶、馒头、黄瓜丝

午餐:白米饭、青椒炒蛋、青菜豆腐汤

晚餐:水氽鸡肉丝、香菇青菜面条

星期日

早餐:白米粥、花生米、萝卜丝

午餐:素包子、黄瓜木耳清汤、莴苣炒肉丝

晚餐:白米饭、青椒炒肉丝、番茄蛋汤

尿酸高人群总的饮食原则：“一限三低”即限制嘌呤、低热量、低脂肪、低蛋白质饮食。在痛风急性发作期，禁用含嘌呤高的食物，应严格控制在150mg/d以下，应选用基本不含嘌呤或含嘌呤很少的食物。在痛风缓解期，可采用含少量嘌呤的食物。

作为成年人，也到了时刻关注自己的身体健康方面的问题的时候了，尿酸高早餐吃什么这个问题不应该是别人来告诉你，而更应该是你自己去了解，当自己用心了解过的东西，自己也能够更加用心的去实施和对待，总而言之，为了自己的身体健康，我们应该多了解这方面的问题和治疗方法。

午餐吃过饱会降低工作效率

忙忙碌碌一个上午，午餐时间对都市白领来说何其宝贵。但是要不就是事情没忙完没空出去吃饭，要不就是嫌累不愿出去，白领们往往一个电话出去订个外卖，或是匆匆出去吃个快餐。

快餐往往是高热量、高脂肪、高蛋白、低纤维，长期食用，易致肥胖、高血脂、肠胃病等，有些白领担心肥胖甚至用零食来代替午餐，都市白领的健康状况令人堪忧。

健康午餐怎么吃?

健康的午餐要注意营养均衡。午餐应以五谷为主，荤素结合。白领应该多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适量的肉类、蛋类和鱼类，少油少盐少糖分。

带饭的白领也不要忘了准备非绿叶蔬菜(绿叶蔬菜烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，蔬菜里所含的硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同程度的中毒症状)。营养午餐还少不了水果，白领最好在办公室准备一些富含维生素C的水果，午餐后食用。

午餐不宜吃得过饱

澳大利亚科学家研究发现，与大吃一顿的人相比，吃简单午餐的人下午工作效率要高出很多。因为午餐吃得过饱，下午工作时就会出现“饭气攻心”的情况，身体内的能量有很大部分被用来消化食物，脑部血液和氧气供应不足。

进餐速度要适中

都市白领天天赶车、赶工作，连午餐都赶，不管吃多吃少，囫囵吞枣一下子就完事。然而吃得太急，消化功能会受损，对肠胃是大大的不好哦。一顿午餐的用餐时间最好不要少于20分钟。

午餐要定时

每天11：00到13：00是正常的午餐时间，定时午餐才能使胃肠道功能正常发挥与调节。

再忙再累，赔上自己的健康就是不明智的，小编提醒各位都市白领，为了健康，多花点心思和时间在午餐上吧!

白领这样吃饭胃病不再远

很多白领的午餐吃的很不健康，有着种种的坏习惯，如果长期以往将会有损身体，据调查得得，白领午餐的问题主要表现在四个方面，在下面的文章里我们会一一讲到!

1、求速度

白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。

2、减肥少食

不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这在男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。

3、营养搭配不当

白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

4、饮食不规律

白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。

午餐很重要不仅要吃饱更要吃好

据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。

◆ 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

◆ 营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

◆ 午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。

午餐不能“掉链子”

俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是匆匆忙忙的那顿午餐，很多人往往是应付了事。

人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。

所以健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少。

午餐必备内容

必备之一：足够的碳水化合物

早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。

除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。

必备之二：高质量的蛋白质

蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。

一些白领因担心身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多吃肉类或油腻食物，这样更容易发胖。

必备之三：维生素、纤维素不可少

维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。午餐无论是在外面吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的办法有两个，一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。

如何吃好午餐?

营养师指出，长时间不注意午餐质量，会对健康造成伤害。因此，人们应从以下方面加以注意：

1.只吃八分饱。进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

2.食物搭配要合理。白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量，至少摄入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆类，营养会更完整。吃饭前，最好有一盘以生菜为主的沙拉菜。其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择。

3.很多女性午餐不吃主食，认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。殊不知，长此以往，不但可致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。另外，经常在食堂吃午餐者要少吃馅饼和熏肉等脂肪含量过高的食物。主菜可以选一份鱼或肉，配一些绿色蔬菜。然后，来一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

保证午餐不仅要吃得饱还要吃得好才能让身体各项机能高效运行，一天的工作也就随心所应。