简单易行的居家健身计划
简单易行的居家健身计划
训练目的
消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。
训练安排：时间循环组
隔天训练，每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环，循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
力竭式俯卧撑能很好的帮助我们加强胸肌、肱二头肌和三角肌前束肌肉的力量，同时还有很多其他的作用，例如力竭式俯卧撑能增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
2、海鸥式平板支撑
海鸥式平板支撑稍微有点难度，需要大家充分了解以后开始运动，该动作是平板支撑的升级版，所以对我们的作用更有效。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
跟红码的人接触会变红码吗 隔离14天后健康码还是红码怎么办
如果完成14天的集中，但健是康码还没有变回绿码的话，可能是密切接触者，在集中隔离后还需进行7天的居家健康观察，进行2次核酸检测，所以此时再配合进行居家健康监测，待核酸检测结果都是阴性后即可恢复绿码。
如果解除14天隔离后长时间还处于红码状态，一般是系统还没有更新的原因，可以在地社区防疫部门进行申诉，提交相关的资料进行转绿码处理，一般符合条件的24小时内可以转成绿码。
密切接触后多久能验出阳性 密切接触者隔离14天后还需要隔离吗
还要进行居家隔离。
根据疫情有关规定，密切接触者需要实施14天集中隔离医学观察，并且在隔离的第1、4、7、14天分别进行一次核酸检测，如果核酸检测结果全都是阴性，即可解除隔离，但是在密切接触者解除隔离后还要开展为期7天的居家健康监测，做好核酸检测，同时做好体温、症状等监测。
居家健康观察要求
1、居家健康观察人员，非就医等必要情况不离家外出，确需离家外出的，须经所在村（社区）或单位批准，在做好个人防护前提下“点对点”前往，不得乘坐公共交通工具。
2、在家必须单人单间居住，使用独立卫生间。
3、在居家健康观察的第2天、第7天分别要进行一次核酸检测。
4、一旦出现发热、干咳、咽痛等症状，要立即向社区报告。
居家健康监测可以和家人一起住吗
不建议和家人一起住。
需要进行居家健康监测的人员，无论是外地返乡后的旅客，还是去过中高风险地区集中隔离后解除隔离要在家进行居家健康监测的人，其都属于可能存在潜在感染风险的人，因此在健康监测期间最好是单独居住，以避免有感染他人的可能性。
如果自身属于年纪较小、孕妇、老人等需要照顾的特殊群体，则可以给家人进行相关的防疫消毒措施培训后，再一起居住为好。
简便易行的四大居家健身法
1、俯卧撑：(锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等)
before：咱们男生总是两手一拍，直接趴在地上啦…… 有地板还好，满地灰尘也没辙。一来不卫生;二来，身体总量压在手掌上很快就会有麻木感，很难起到锻炼作用。
now：俯卧撑小支架，名称就叫“”俯卧撑新式“俯卧撑”，不仅解决了不与地面直接接触的机会，手柄上镶嵌的透气海绵，也为俯卧撑增加手掌的舒适感。
2、握力器：(锻炼目标：手部肌肉，促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。)
before：没有电子计数量。
now：这种全新握力器，采用电子计数功能，可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型，另外，丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。
3、拉力器：(锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。)
before：两头分别是手柄，没有可以蹬脚的设计，当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时，不仅不容易发力，还容易出现危险。
now：此款拉力器在老式的基础上，增加了脚蹬，同时也增加了安全系数。
4、哑铃： (锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂)
before：似乎只有在健身房才有，印象中是“体积笨重的铁疙瘩”，摆在家里，不仅难看，且有被老妈当废铁(铁食品)卖掉的危险……
now：瞧瞧这几副新式哑铃，女生都爱不释手。摸上去，材质“更温柔”了，采用无毒无害的PVC胶，避免在锻炼中擦伤，尤其是色彩斑斓的外衣，甚至都会忽略它是有“重量”的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量，还方便拆卸，不需要时可以将哑铃片卸下，方便收藏。
居家健康监测健康码是黄码吗
不是。
居家健康监测，是指对相对风险较低的人群实施的一种医学健康管理，要求被监测人在乡镇（街道）、村（居）民委员会的指导下进行自我健康管理。
而在居家健康监测期间，健康码并不会被赋予黄码，因为实行居家健康监测期间并不影响健康码颜色，健康码只和个人健康、出行、接触状况有关，如高、中风险区的居民，健康码从所在地区定为高、中风险区那天起，自动变成相应的颜色。
家里要怎么健身运动
由于在家里健身的市民不断增加，使得原先闲置一旁的健身器材又动了起来。“几年前购买了一台跑步机，之前由于一直在健身房运动，这台机器被搁置一旁，现在由于在家锻炼的次数多了起来，因而这台机器又被重新利用起来了，”潘先生说，近段时间，一家人每天均会在跑步机上跑上一些时间。
家庭健身也需循序渐进
只要有时间，随时就可以站到健身器材上运动筋骨。相比于一些专业健身房，在家健身可谓是异常便利，而且不受天气变化的影响，因而备受那些日常事务繁忙的市民青睐。需要指出的是，在家健身同样也需要遵守一些细则。
时下，无论在家里还是健身房运动时，许多市民在健身减肥时，持续的时间一般会比较长，以出汗为标准，然而，这样的做法是不正确的。
温馨提示：盲目健身不但不利于健康，还会伤害身体，尤其是类似的短时间过度训练法，更是不科学。”市人民医院一些专业保健师这样介绍，任何市民在科学健身减肥前，最好先根据自身体质的实际情况，制订一个健身计划，并按该计划循序渐进，不能操之过急。
3加11管控过了3天能自由吗 3加11隔离政策家人可以上班吗
进行3加11隔离政策期间如果与家人一起居住的话，那么对家人上班是会产生一定影响的，因为“3+11”健康管理，即3天居家健康监测+11天跟踪健康监测；前3天实行居家隔离，如果此时与家人一起居住，那么家人也需要一起进行隔离观察，此时也是不可以出门的，后期的11天同样需要一起进行居家健康监测，这样做是为了确保足够的安全。
但这里需要注意一下，如果实行3加11隔离政策期间没有与家人一起居住，是实行的单人单间隔离，那么此时是不会影响家人上班的，不需要太担心。
密接者的隔离要求和时限
14天集中隔离，7天居家健康监测。
因为新冠病毒的潜伏期一般是7-14天的，所以密接者的集中隔离观察期限是从最后一次与确诊病例、无症状感染者发生无有效防护接触后开始算14天，当隔离期满之后就可以解除集中隔离观察。
但是因为新冠病毒的最长潜伏期可以达到21天，因此密接者在回到家之后还需要进行居家健康监测7天，避免与他人接触，防止潜伏的病毒进行传播。