前后脚掌的优缺点 跑步前脚掌着地的优点

前后脚掌的优缺点 跑步前脚掌着地的优点

1.跑步时前脚掌着地指的是跑步足部落地时脚前掌先落地，这样在足部落地时会有更多的足部肌肉、肌腱和跟腱参与缓冲，减少膝盖受力。

2.前脚掌着地的方式可以让足弓的弹性来缓冲落地时对膝盖的大部分冲击，从而起到保护膝盖的作用。

3..前脚掌着地时身体会轻微前倾，这样可以让膝盖保持一定的弯曲而不是伸直。如果膝盖伸直，那么冲击力会全部传到膝关节上，加大膝盖的压力。

前脚掌着地的方式会使跑步时身体略微前倾，步幅更小、步频更快，短时间内可以更好的释放力量，并且最大程度的缩短了脚部着地时间，从而跑步速度可以更快。这也是为什么100米快跑都是用前脚掌着地的原因。

跑步究竟是脚尖着地还是脚跟着地更好

对于减肥的人来说，跑步是消耗脂肪的有氧运动中，比较不挑场地不挑时间的运动了。

大基数跑步一般都很担心膝盖问题，其实跑步不是必然伤膝盖的，反而可以帮助我们提高骨骼强健度。

但是错误的跑步方法(不热身)和不合适的跑步配备(穿板鞋平底鞋高跟鞋跑步等等)会直接导致膝盖受损。

除此之外呢，很多人还会关心，什么样的跑步姿势更不容易伤膝盖。

脚尖先着地

如果你们放慢自己的跑步动作，就会发现脚尖着地时小腿肌肉是紧张的。

没错，脚尖着地的缺点就是因为小腿肌肉是主力军，所以如果你经常快跑，而且脚尖着地，就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。

优点：

1：不容易直接对膝关节产生冲击

2：跑的更快更轻便

缺点：

1：如果跑的速度太快，小腿就会壮硕得很

2：因为足底筋膜受力大，所以足底筋膜易损伤。

脚跟先着地

我仔细观察了一下，九姑娘本人的跑步习惯是足跟着地。

我这时才终于明白，为什么读书期间跑步的时候，为什么别的女同学跑的轻盈婀娜，而我跑步就跟打桩一样，在操场上咚咚的踩出一个个的坑...

优点：

1：小腿不容易变粗

2：姿势简单好上脚

缺点：

1：姿势略丑，不优雅

2：下肢受力比较直接，所以膝盖冲击很大。

脚中掌先着地

这是一种实践起来有点难的姿势，就好比你化妆，原来说好的斩男妆，下手轻了就变成裸妆看不出来，下手重了就变成站街烟熏了，很难把握中间那个度。

优点：

1：不伤膝盖

2：不丑小腿

缺点：

1：很难学会...

适合你的才是最好的

你也看出来了，任何一种跑步姿势都是有其弊端的，而且我们的脚从出厂的那一刻就彼此不同，更没有万金油一样的跑步姿势了。

但是在跑步的过程中，尽量在脚掌或脚跟在第一时间着地后，有意识地将力量分配到脚中掌的区域，有这样一个力量转移的动作，就能在更大程度上保护自己。

跑步脚后跟着地怎么回事

触地点靠前会更好吗?

很多跑友都觉得，前脚掌先着地的跑法不容易受伤，这种跑姿提高了减震的能力，因为它用到了你的跟腱对能量进行储存和释放，因此你还能跑得更快。

脚离地→跟腱拉伸，储能→前脚掌着地→跟腱收缩，释放弹力→产生推进力

虽然95%的跑者都本能地用脚跟先触地，但在很多跑步专家看来，越来越多的脚跟跑者会采用更加触地点更靠前的跑法。专家们觉得，当我们改成全脚掌或前脚掌的跑法时，触地点前移可以减少冲击负载，促进我们的肌腱的能量存储和释放，从而使我们更快更高效。

这种说法的理论依据是：因为长期以来，我们的脚都被鞋子保护着，所以现在的人类已经鲁莽地开始用脚跟着地了，我们不再像古人那样可以感觉到脚跟撞击的那种危险的冲击力。如果恢复到更自然一些的全脚掌跑法，我们可以避免伤害，而且能跑得更高效。

虽然听起来很有道理，但这种认为触地点更靠前可以降低受伤率，并且提高效率的想法从来没有被证明。在一项针对1600多名跑者的受伤几率与不同触地点的研究中，结果显示，无论是前脚掌还是脚跟着地，跑步的受伤几率没有差异(1-3)。

全脚掌跑法的拥趸通常会引用发表在《运动训练医学和科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)期刊上的研究：全脚掌着地的跑者可以降低50%的受伤几率(4)。不过，这项研究的问题是，被试的16名跑者都是NCCA第一级别的高水平运动员(NCAA Division I，美国校际体育赛事最高级别)，而且他们本身都是自然采用这种全脚掌跑法的。虽然对于高水平运动员来说，采用全脚掌跑法很自然，而且这种姿势也算是高水平的标志，可是这一点对于希望从习惯脚跟着地转向全脚掌着地的跑者来说，却会造成很多麻烦。

在我的经验中，那些采用全脚掌跑法的世界级运动员(无论是孙英杰也好，野口水木也好)往往在生物力学上是完美的，他们拥有宽阔的前脚掌，适中的足弓高度，以及灵活的小腿(所以说，全脚掌跑法算是为亚洲马拉松运动员量身定制的)。在过去的30年里，我注意到，那些平足的休闲跑者在试图过渡到前脚掌跑法时，他们的足弓和踝关节经常会损伤，他们容易发生足底筋膜炎和跟腱炎;而高足弓的跑步者在试图改成触地点靠前的跑法时，他们经常会扭伤踝关节，或者发生跖骨应力性骨折。

脚跟着地真的不好吗?

正是由于脚掌在不同的区域吸收的冲击力不同，脚跟与中/前脚掌跑法收到的运动损伤也会有差异。

在一项详细评估习惯采用足跟跑法和习惯采用脚掌跑法的跑者在生物力学上的差异的研究中，来自麻省大学(the University of Massachusetts)的研究人员证明，那些前脚掌跑法的跑者，脚踝处受到的冲击要比膝盖受到的冲击更多(5);对于脚跟跑者来说，情况正好相反，因为膝盖的受力增加了，他们在脚踝处就减轻了肌肉劳损。这与其他几个研究一致，证实了脚跟或全脚掌跑法都不会改变脚触地期间存在的总体受力，它们仅仅只是将力传递到其他关节和肌肉：触地点靠前，则会用到足弓和小腿吸收冲击力，而触地点靠后，则会更多地用到膝盖吸收冲击力。总之，选择触地点不同不会改变总体受力，它只是改变冲击力被吸收的位置。这就像是生物力学版的“Nobody Rides for free”：You‘ve gotta pay to play。

从跑步的经济性来看，在那些评估跑步的代谢成本的研究中，也没有给出触地点靠前更有利的确的结论。

事实上，大多数研究表明绝大多数的休闲跑步者明显是用脚跟跑法更有效率。在一篇发表在《实验生物学杂志》(Journal of Experimental Biology)的论文中，科学家测算了在不同速度下跑步和行走时不同触地点的关节扭矩，机械功以及肌肉活动(6)。这项研究的结果证实，在行走的时候，脚跟先触地降低了代谢成本，达到了惊人的53%。在效率上，这可是一个巨大的差异，它也解释了为什么几乎所有慢跑者(他们通常以只比步行的速度快一点的速度跑步)都是脚跟先触地的。另一方面，研究显示，世界级的长跑运动员中多达三分之一都是全脚掌着地(7)。

所以问题的关键是，如果对于快跑者来说，无论脚跟还是全脚掌跑法都同样有效率，而大多数休闲跑者用脚跟跑法更有效率，那么在什么样的速度下脚跟跑法就失去了代谢的优势?

在一项计算机模拟进行效率评估的研究中，麻省大学的研究人员发现，在7：36每英里(4：43每公里)的速度奔跑时，脚跟跑法要比非脚跟跑法省力将近6%(8)。最近的一些研究认为6：25每英里(3：59每公里)是脚跟跑法和全脚掌跑法同样有效的转折点，此时这两种跑法的效率一样的(9)。这些研究证实，尽管高水平的跑者以触地点靠前比较高效，但是大多数休闲跑者采用后跟跑法会更有效率。

总之，如果让休闲跑者选择脚跟跑法还是全脚掌跑法时，除了速度不快，单凭脚跟跑法在代谢上的优势，很多休闲跑者会认为脚后跟跑法更舒服也就不足为奇了(10)。这种效率的加成也解释了为什么将近35%的跑者在穿上极简款或者赤足款跑鞋时仍会继续用脚跟先触地，就算受到的冲击会更大：因为脚跟触地的经济性难以让人放弃(11)。

长跑脚跟还是脚掌着地 长跑时脚跟还是脚掌着地

长跑时一般用脚前掌着地，而不是用脚跟着地。

一般来说跑步用脚掌着地，比脚跟着地更能保护膝盖，不易受伤，除此之外，长跑时最好用脚掌着地的具体原因主要表现在以下几个方面。

脚掌着地跑步的好处有哪些

1、减震保护脚部

足部的大多数关节都集中分布在了脚掌的位置，所以脚掌的弹性比脚跟来说相对较好。在跑步的时候，能够缓冲来自外部的震动，对我们的脚部起到保护的作用。

2、跑的更快更久

前脚掌是比较窄的，后脚掌比较宽，由此可知脚掌先着地会比后脚掌着地更利于身体平衡，让跑步者不容易摔倒。用前脚掌先着地，发力较快，能增大跑步的速度，使动作更轻巧省力，跑的也能够更快更久。

如果用脚跟先着地，一般来说与形状和受力点相反的情况下，都会影响跑步的速度，让你很快就感到累了，还容易损伤膝关节，使内脏、大脑都受到较大的震动，不利于健康。

科学跑步的落脚方式 脚掌着地跑步的好处

足部的大多数关节都集中分布在了脚掌的位置，所以脚掌的弹性比脚跟来说相对较好。在跑步的时候，能够缓冲来自外部的震动，对我们的脚部起到保护的作用。

前脚掌是比较窄的，后脚掌比较宽，由此可知脚掌先着地会比后脚掌着地更利于身体平衡，让跑步者不容易摔倒。用前脚掌先着地，发力较快，能增大跑步的速度，使动作更轻巧省力，跑的也能够更快更久。

如果用脚跟先着地，一般来说与形状和受力点相反的情况下，都会影响跑步的速度，让你很快就感到累了，还容易损伤膝关节，使内脏、大脑都受到较大的震动，不利于健康。

跑步前脚掌着地的好处

减震缓冲

足部的大多数关节都集中分布在了脚掌的位置，所以脚掌的弹性比脚跟来说相对较好，在跑步的时候，能够缓冲来自外部的震动，对我们的脚部起到保护的作用。

省时省力

前脚掌是比较宽的，后脚掌比较窄，由此可知前脚掌先着地会比后脚掌着地更利于身体平衡，让跑步者不容易摔倒，而且前脚掌先着地发力会更快，能提升跑步的速度，使动作更轻巧省力，跑的也能够更快更久。

跑步时脚该如何落地

跑步分为短跑，中长跑，马拉松跑，超马拉松跑四种。跑步的落地动作是前脚掌落地。顺序是前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿，重心前移，扒地再落地，周而复始。基本上是前脚掌落地动作，才能提高速度，向更高，更快。

运动员跑步时脚如何落地?

1、前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地。

这是短跑和中跑运动员动作特点。优点是后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前。重心前移迅速，爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强。目前，长跑运动员落地动作趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力，保持长时间高速奔跑。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。

2、前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬。

这是长跑运动员落地动作，水平高的马拉松运动员也是这种动作，世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西，就是这种技术跑完全程。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。

3、全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。

马拉松跑90%运动员采用这种动作，个别长跑运动员也采用。步幅小。显得不轻快，落地重。

4、全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬。

这种动作是业余选手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。

5、全脚落地后蹬。

幅度小，折叠低，送髋摆腿受限，跑速慢，步幅重，费力。这种动作适合中老年人，健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的，基本也是这种动作。

跑步时脚该如何落地?

1、跑步时前脚掌着地的好处

①正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用。

②人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的。

③用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少。

④前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。

⑤赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的原因。

所以，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。跑步时前脚掌沾地时间越短越好，迈步越直越好动作流畅协调省力节流。

2、跑步脚后跟落地的害处

①脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，还费力。

②脚后跟落地时，重心靠后，跑不起来，不协调。

③脚后跟落地时腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲。膝盖易受伤。

④脚后跟落地时，没有后蹬或后蹬幅度小，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。

⑤落地重，不轻松，跑不动。因为中老年人50%以上骨质疏松，脚后跟落地对中老年人健身跑和减肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟键受伤。

⑥因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度。

⑦对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。

⑧脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。

跑步时脚该如何落地，综上所述，前脚掌着地的方式最好，最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。但老年人，体弱多病和体重过大的人最适合用全脚掌着地的方式跑步。

4种错误的跑步姿势会影响身材

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

跑步前脚掌着地还是后脚掌

一般情况下，初学者以及大部分人都是用后脚掌着地的，因为这种方法省力，而且是我们走路时的脚部落地方式，更加方便。

如果是快跑，那么一般是前脚掌着地，这样可以跑步时身体微微前倾，并减少脚部落地时间，加快跑步的速度，也能减少对膝盖的冲击。

跑步前脚掌着地还是后脚掌

要根据训练者情况选择，前脚掌着地更能保护膝盖，但是动作难度较大，对下肢力量要求更高。后脚掌着地对于初学者来说则是更加实用，但是对膝盖的冲击较大。

一般情况下，如果已养成了一定的跑步姿势，就不要轻易改变。因为改变脚掌落地姿势，也必然会带来身体的其他姿势改变，否则很容易出现问题。并且，只要穿好专业的跑步鞋，保证动作正确，任何一种落地方式都不会对身体有太大的影响。