保健操中老年的运动方法有哪些呢

保健操中老年的运动方法有哪些呢

早晨：到公园锻炼1-2小时，走步、做操、打太极拳等自由活动。

晚上：热水泡脚后搓脚15分钟，冷水搓脸100次。

做祥康操

干梳头：以十指代梳，呈鹰爪状，自前发际梳至后发际50次。

搓脖子、脸部：四指并拢，双手先后对侧，上下摩擦50次。

腹常旋：双手重叠放腹部，围肚脐按顺、逆时针揉搓100次。

挫后腰：双手放后腰部两侧，自肋下缘向下推至腰部各50次。

耸肩操：两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬50次。

回头看月：两腿分开站立，双手伸直，随头部左右摆动50次。压双腿各50次，敲打足三里各150次。

肾脏运动：双手举起，向上伸直，在向下弯腰，手触脚背5次，做30次。拍打肩颈背腹部：双手握空拳，拍打肩颈穴和背腹部三个部各50次。

大转腰：两腿分开站立，双手卡腰，前后左右摇摆转动各50次。

中老年人应该多做这样的保健运动操，这样就能够起到更好的养生保健功效的，按照这样的做法来养生的话，能够让自己强身健体，利用规定的做法来运动就能够延年益寿，让自己充分发挥更好的保健功效的，生活中还是要多做一些养生保健方面的运动操，才能够强健身体。

中老年人保健操有什么

中老年人需要平时做保健操。可以每天早晚进行运动，早上可以做一些活动关节的保健操，避免做剧烈的运动，可以做胳膊跟腿部的活动，两胳膊可以上下来回反复的活动，同时两腿也来回活动，这样来回做30几下，也可以活动腰部位，来回扭腰，对腰部很好，可以做耳朵保健操，能够有效预防耳鸣。晚上可以跳广场舞来活动身体。经常运动对人的身体非常好。

中老年医疗保健操当然是很好的，就和太极拳之类的一样，是有益身心健康的，中老年医疗保健操有38节的和66节的，尤其是现在的退休老人一下子休息下来，会很多产生很多疾病，如果每天可以坚持去做做操，既可以增强身体素质有可以放松心情，是两全其美的，上班的中年人也可以在晚上下班后去广场练习，自己在家里也是可以做的，这不亚于瑜伽，太极拳之类的锻炼。

养肺保健操该怎么做才能对身体更好?

要注意适应迅速变化的气候，不然很容易损伤肺部。可以每天早上或晚上，用冷水洗浴鼻子帮助呼吸道适应冷空气。或者屏住呼吸后将鼻子浸泡在冷水里，片刻抬头换气，再浸泡在冷水里，这种方法护肺养肺效果最佳。也可以选择捶背，捶背的方法可以使气息舒畅，经脉疏通，对健肺养肺有很好的疗效。除了做这些养肺的保健操以外，多吃养肺的食物也是十分重要的。

中老年运动的常识

一、是运动锻炼要有度：运动量不足，达不到锻炼健身的目的;运动量太大，老年人身体会吃不消的。因此，选择合理的运动方式与控制适度的运动量同样重要。

二、是运动锻炼要有道：自己会什么?练什么对自己合适?练到什么程度正好?什么时间、什么地点锻炼好?这些不仅要做到心里有谱，而且还要体现到实际行动中去。

三、是运动锻炼要和养生保健结合起来：不仅要动起来，而且还要养起来——注意补充身体所需要的营养成分，调整好自己的心态，保证有一个好的睡眠状态。

四、是运动锻炼要有恒心：三天打鱼两天晒网不行，一曝十寒就更不行了，既然要锻炼，就要有坚韧不拔的毅力。有一个问题必须要说明一下，如果遇到特别恶劣的天气，比如说东北的暴风雪天气，沙尘暴天气，风雨交加的天气，闷热的桑拿天，大雾且空气污染严重的天气等，一定不要外出进行运动锻炼，因为这样的天气不仅不适合锻炼，而且还对身体健康有伤害。

五、是运动锻炼要讲究方法：开始的时候，可以练一些简便易行的锻炼方法，时间长了，熟能生巧，就可以借鉴他人的方法，自编一套自己感兴趣又有效果的养生小动作。

小结：老年人锻炼要注意选择合适的项目、场地适宜、量力而行、循序渐进、持之以恒，当然除了日常的运动锻炼外还要搭配合适的饮食，保持身心舒畅，同时再次呼吁所有的子女要多多关心我们的父母健康!

老年运动保健的方法

戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

戒激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。

戒急于求成

活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

戒头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

​中老年眼睛保健操怎么做

九十度——腰部腿部运动

功能：增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。

耸耸肩，缩缩头——肩部运动

功能：消除肩部酸痛。

右手拉左腳——手脚运动

功能：加强心肺功能以及身体柔软度。

上看下看，左看右看——眼部运动

功能：消除眼睛疲劳。

脖子扭一扭——颈部运动

功能：预防颈部酸痛、回复头脑清醒。

柔软重现——桌前运动

功能：恢复以及保持身体的柔软度。

朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动

功能：增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力，同时加强内脏的功能。

注意事项

做的时候一定要量力而行!

以上介绍的就是中老年人眼睛保健操的内容，经常的按照这样的方法来做，肯定对眼睛有很好的保健功效的，尤其是中老年人更应该注意做好眼睛的保健操，因为老年人眼睛很容易出现各种的疾病，比如白内障，还有老花眼都是很常见的，希望上面的中老年人眼睛保健操能够帮助更多的朋友。

眼底病患者勿做眼保健操

近日，某网友在微博向眼保健操发难，使“眼保健操”成为热门话题。生活中，眼保健操不是学生预防近视的专利，不少白领、老年朋友更将眼保健操当作改善眼疲劳的法宝，专家提醒眼病高发的老年朋友们，按按眼周穴位就好了，可别刻意去按眼球。

做眼保健操按摩眼周穴位，有助放松眼肌、改善视疲劳。专家发现，一些中老年朋友有老花眼，看东西久了眼睛容易疲劳，爱做做眼保健操，按按眼周穴位，做完后会明显感到眼睛舒服了。虽然2008新版的眼保健操改革了动作，减少了眼周穴位的按摩，新增加揉按耳垂眼穴、脚趾抓地、按头部督脉穴等动作，但不少白领朋友、老年朋友还是习惯做旧版眼保健操。

专家提醒道：“因旧版按压的穴位集中在眼周，若有眼部急性炎症如急性结膜炎、麦粒肿、角膜溃疡等，不宜做眼保健操，不然会导致感染扩散或病情加重的危险;有眼底出血、视网膜脱离、玻璃体后脱离等疾病的人要好好保护眼睛，不适合做眼保健操。”

眼保健操中没有按压眼球的动作，但有些人动作不标准按到眼球上，或觉得按眼球很舒服，“近视600度以上的高度近视眼、眼底病，部分眼部手术后(如准分子激光、白内障晶体摘除、眼底手术)的人不要按压眼球，特别是高度近视眼，若力道过大有视网膜脱落的风险。”黄教授说。眼底由视网膜、眼底血管、视神经乳头、视网膜黄斑部以及视网膜后的脉络膜等构成，这些部位的病变统称为眼底病。

大家还要注意按摩部位准确，做时认真，不然则达不到放松眼肌，改善视疲劳的效果。此外，做前要清洁好双手。

眼保健操有害?

不如说长时间看近物伤眼

掀起“眼保健操有害论”的网友在微博上写道：“全世界仅中国做眼保健操，按摩毫无作用的穴位……做眼保健操无法改善视力，许多学生用脏手按摩导致红眼病、眼部感染等。”此后，眼科专家们纷纷表示“残害之说”太偏激，不能把近视眼的责任推到保健操上，而在于过度用眼。

打乒乓球也能防近视

专家表示，孩子用眼过度是近视率不断攀升的一个原因。很多家长奖励孩子或担心孩子输在起跑线，课外时间默许甚至鼓励孩子上网、玩iPad，学生除了做功课近距离用眼，课外时间也经常要近距离用眼——这是近视的一大诱因。“让眼睛得到充分的休息是解决近视的一个最好的办法。”黄教授说，“父母要让孩子每30~40分钟休息一下，设个闹钟来提醒眼睛要‘下课’了。”

预防近视，专家推荐孩子们打打乒乓球，“打乒乓球的时候，眼睛随球活动，对眼部疲劳起很好的调节作用。还要多做些户外活动，多向远处张望，放松睫状肌、缓解用眼疲劳”。

中老年最宜做的保健运动

老年人应根据自身的健康状况选择适宜的运动形式，应选择全身关节和肌肉都能活动的 项目，动作要有节奏而缓慢，不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。总体而言，老年人普 遍适宜做以下运动：

①步行或慢跑：步行是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强 腰腿肌力，提高关节的活动度;慢跑是一种有益的有氧运动形式，可提高心肺功能，每次不 宜超过30分钟。

②太极或体操：适于老年人单独或集体锻炼，有不同形式的太极拳、太极剑和太极刀， 有各种形式的广播操、保健操和医疗体操等。

③登山或旅游：老年人登山或旅游，不一定要像年轻人那样讲究竞技性和趣味性，而是 要享受和大自然接触的过程。

④游泳或垂钓：体重较重的老年人可首选游泳，以减轻关节负荷。垂钓是一种休闲运动， 可培养老年人平和恬静的心态。

⑤气功或理疗：锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。

⑥推拿与按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环， 改善代谢功能。

中老年保健操分解动作详解

第一节：上肢运动(音乐：美观)

动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步;

1、 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂(三拍间隔);

2、 直臂回环：同上，(一拍间隔);

3、 曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下;

4、 扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘;

5、 振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆;交换摆臂;

6、 曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动(三拍间隔);

7、 曲臂摆动：同前(一拍间隔);

第二节：肩部运动(音乐：阿妹的情歌)

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩; 动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲; 1、 前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩;

2、 前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩;

3、 体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩;

4、 侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩;

5、 直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸;

6、 侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩;

7、 垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩;

第三节：体侧运动(音乐：兄妹来当兵)

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰 动令齐步走：迈左脚，双臂前平举;

1、 前平侧摆：双臂前平举，掌心相对;腰向两侧摆动;

2、 平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动;

3、 体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆;交替;

4、 后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动;

5、 展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动;

6、 翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动;

7、 夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动;

第四节：腰腹运动(音乐：我在草原等你来)

要领：迈一步前后摆胯腹两次，(后脚跟抬起，双腿直，重心前); 动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸

1、 前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸;摆胯腹两次;交替;

2、 侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;

3、 直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;交替;

4、 正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次;交替;

5、 前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次

6、 击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次;双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次;

7、 垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次;

中老年保健操分解动作在上面的文章中给大家讲解的很详细了，其实还有很多各种各样的中老年保健操，中老年保健操对于中老年朋友陶冶情操锻炼身体的效果是非常好的，大家可以根据自己的喜好多了解参加一些中老年保健操队，选择比较适合的中老年保健操去锻炼自己的身体。

中老年运动的常识

老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。

老年人的体育锻炼要自己掌握、观察，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，不妨试试。大运动量相当于最高心率170次/分的80%，即136次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下，即102次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。

中老年锻炼四要。

一要因人而异，量力而行。

根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。

二要循序渐进。

每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高，说明体质也随之增强了。

三要持之以恒。

体育锻炼只有坚持不懈才能有效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果会消失。持之以恒的精神，首先是参与，从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣，从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。

四要注意安全，讲究卫生。

体育锻炼是一项科学的身体活动，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。

中老年锻炼四忌。

一忌进行负重练习。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼碳质成分增多，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼，容易发生骨折骨裂，损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

三忌快节奏的运动锻炼。

由于老年人的心股收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液阻力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。

四忌进行抗争活动和竞赛。

因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋，同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾，导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。

中老年运动养生保健的注意事项

运动的注意事项1、戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

运动的注意事项2、戒变换头部位置

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

运动的注意事项3、戒屏气运动

老年人屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，这时候容易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。

运动的注意事项4、戒激烈运动

老年人不适宜进行比较激烈的运动，这是因为一方面老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。

运动的注意事项5、戒急于求成

老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。