男性瘦腰方法有哪些

男性瘦腰方法有哪些

仰卧起坐

刚开始一分钟做5次，以后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右，要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部或者手臂，避免一开始就做多次的仰卧起坐。

瘦腰动作

上腹训练—仰身触足

平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直，手臂向头部后伸，尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖，不要停顿，直到将这个动作重复15次。

侧腹训练—仰身侧触膝

平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝，用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，然后用左肘触左膝，每侧各15次。

下腹训练—仰卧抬腿

平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面，不间断地做完15次。

瘦腰运动

Step1：平躺曲膝

平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边，仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松)，再转回正面、缓缓躺下，右边的动作也一样，各重复10次。

Step2：躺卧曲膝

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

Step3：侧弯曲膝

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度，用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压，每边重复10次。

有氧运动

慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，一定要坚持，每周至少3次运动，每次至少40分钟，可以令腰部变小。

束腰带瘦腰的原理 束腰带什么时候开始用

束腰带可在一定程度上加强肌肉力量，减少肿胀，肌肉在运动过程中受到刺激，新陈代谢加快，肌肉细胞中水的量增多，导致细胞会有膨胀的感觉，适当施加压力有助于使运动更为轻松有力，因此很多健身爱好者在做运动时会佩戴束腰带。

妇女产后腰腹部肌肉松弛，还有腰腹部脏器下垂的现象，应在产后三个月恢复期经常佩戴束腰带，有效帮助产妇恢复产后腹直肌分离、小腹下垂等现象，同时还可避免腰腹部受寒，收拢腰腹部脂肪和肌肉，达到塑性瘦腰的效果。

像是腰椎手术后或腰椎间盘突出症康复期的稳定阶段，疲劳引起的腰、腹、背部的不适，骨刺、腰痛、坐骨神经痛、腰椎病、腰肌劳损等腰椎综合症的预防和辅助治疗都可以用束腰带，因为束腰带有较硬质的护腰能够在日常活动或运动过程中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，减轻其肌肉所受的力，保护腰部不会扭伤或酸痛，起到很好的护腰作用。

如何才可以瘦腰呢

1. 每天保持在饭后1小时后散步，打羽毛球，呼拉圈，慢跑等可以很好地减少腰部多余的脂肪。还可以在睡前做15分钟的仰卧起坐可以使小腹肌肉会变得紧实，达到瘦腰的效果。

2.每天应该保持吃三种颜色的蔬菜水果(例如苹果，雪梨，胡萝卜，青色蔬菜，桔子，山楂等)及粗粮食物(例如番薯，土豆，绿豆等)可以很好地帮助女性瘦腰。

3.每天早上一定要空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，每天至少保持喝8杯水有助于将多余的废物及脂肪排出体外。

4.一定不要吃太多的肥肉及高糖食物(例如巧克力，果糖等)会容易增多肚子的脂肪，可以适当地吃瘦肉，鸡蛋等。

瘦腰的方法很多的,对于减肥来说最好使用物理的方法,上面的一些简单的方法大家不妨学着做了试试，减肥是一个长久而又需要坚持的事情，所以说不能因为刚开始的几天没有效果就放弃，这样是永远也不能瘦下来的。万事开头难，相信只要坚持是一定能够看到效果的。

男性怎么瘦腰呢

第一组：仰卧起坐(1)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(2)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(1)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(2)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

看了以上的分享我们知道，男生最主要的瘦腰方法还是运动，这也是比较适合男生的瘦腰方法，学会了这样的方法瘦腰，就不用再花钱去健身房了，而且学这种方法的时候，要注意细节，严格按照以上的方法进行，不要偷工减料，否则起不到瘦腰的效果，还浪费了自己的时间。

男性瘦脸最快的方法

1、坚持洗脸后拍脸，每天拍脸100下，早晚各一次，对着脸上肉多的地方拍，一个月过后就会发现，皮肤紧致了很多，脸也会变小!

2、先像吹泡泡一样鼓起嘴巴，十分钟左右后，在吸气瘪嘴十分钟左右，坚持下来，对瘦脸很有帮助。

3、嘴巴张开，下颔左右移动30次左右，每天进行两三次。

4、嘴角上扬，以一种近似微笑的表情，不过，要很夸张那种，因为微笑时最容易调动面部肌肉，可以很好的锻炼到面部。

再给大家介绍两款瘦脸食物：

1.冬瓜玉米汤：冬瓜玉米一起下锅，可以添加点瘦肉排骨在里面。可以很好的去脂肪消水肿。

2、苹果西洋芹沙拉：

材料：苹果三个，西洋芹一把，沙拉酱

将新鲜的苹果和西洋芹洗净，切片之后用冰水冲，使其更具清脆口感，拌上沙拉酱，美味又健康。

10个最适合女性瘦腰的方法

1、多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮?那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称?那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀?那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

7、穿出你的颜色。无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。

8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

9、别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果!让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。

10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动。

男性瘦身运动有哪些

1、深蹲

做深蹲时，很多肌肉都要动起来，从而激发大量的激素分泌，这些荷尔蒙可以提升人的性欲。同时，深蹲动作可以增强臀肌和大腿力量和持久力，有助于改善性生活中的表现。做深蹲还能帮助人练出坚实迷人的臀部。

2、有氧运动

类似有氧运动、跑步、游泳这些有利于心血管的健身方法，都能增加血液循环功能。血液循环顺畅，则有助于心理学上的“唤醒”过程，这对男性性功能有至关重要的影响。此外，做有氧锻炼还能帮助脑部释放内啡肽，这是一种著名的能够带来愉悦感的荷尔蒙。

3、凯格尔运动

凯格尔运动发明的其中一个重要原因，就是改善性生活。耻骨尾骨肌，又称PC肌，就是要在小便过程中强行停止泌尿用到的那块肌肉。对于男性来说，做凯格尔运动可以帮助他们掌控控制着射精的肌肉，从而达到增加性交持久性的目的;对于女性而言，做凯格尔运动则会帮助控制盆底肌，从而获得更大的性爱满足感。

4、自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

5、卧推(卧举)

做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。

6、俯卧撑

做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、性感的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰腹部的力量就非常重要。

7、排球

对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。

​女性瘦腰腹做什么运动

瘦腰运动

1.有氧瘦腰

首先坐在地上或是瑜伽垫上，膝盖微微弯曲，保持身体平衡，然后将自己的双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。有氧瘦腰运动第二个动作：双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

有氧瘦腰运动每周3次锻炼，一个月后你的身体就会发生巨大的变化。

2.举球运动

举球运动并不是要我们举起很重的球，其实网球就可以了，主要是让自己的手保持一个稳定的姿势，首先仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

3.提膝运动

提膝运动是非常好的瘦腰，瘦腿运动，很多女性都喜欢做这项运动，首先让自己的膝盖保持弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将其中一只脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

4.手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

5.蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

6.呼啦圈

瘦腰原理：转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果。

优点：不费劲，简单，瘦腰效果好。

7.仰卧举臀

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

男性瘦肚子一周食谱

减肥健康饮食最为重要，让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉，—定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入，同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式。

周一：

早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;

中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;

晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

周二：

早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;

中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;

晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

周三：

早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;

中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;

晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四：

早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;

中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;

晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

周五：

早：一小碗麦片粥加一个橙子;

中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;

晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六：

早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;

中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;;

晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日：

早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;

中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;

晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

男性如何瘦腰呢

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，

仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，

目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，

再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。

”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，

1、合理的控制饮食，有效地调节自己的减肥情绪，保持“快乐减肥”的心态;

2、每天坚持跑步1小时，不要给自己定过高的目标，过高的目标带来的就是过大的压力;

3、睡前仰卧起坐，不要勉强，适量地循序渐进;

4、少吃零食多喝水。

1.健康饮食:不能通过强制节食来减肥.2.健康运动:适当做有氧运动,不能做强度过大的运动,否则容易反弹. 原则1 、主食不一定必须吃;2 、不必拒绝肉类;3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果; 4、能运动减肥的不要节食减肥，能节食减肥的不要手术减肥;5、减肥是为了身材美，但减肥也需要注意健康;6、多吃红色食物，少吃高脂食物能帮你少长肉;

上面几段文字内容就为我们很好地介绍了一些男人瘦腰的方式方法，虽然和女性瘦腰有一定的区别，但本质上还是相同的。其实瘦腰主要还是要有一颗坚持的心来面对，而且效果也不是一竿见影的，需要朋友们花费一些时间和精力才能达到的。所以我希望大家都不要太急功近利了，同时在饮食方面也要多注意。

跑步多久才能起到减肥的作用 跑步能减肚子上的赘肉吗

有一定的作用，不过如果想要瘦肚子的话，还是需要进行专门的瘦腹运动。

跑步的时候会运动到腹部，不过跑步的时候肚子不是主要的运动部位，在跑步的时候主要还是锻炼大腿和小腿，摆动比较大的话手臂也能得到有效的锻炼，在跑步的时候腹部得到了锻炼，不过锻炼的程度不是很高，如果是想减肥腹部的话，可以做卷腹或者其他针对性瘦腰的动作进行腹部减肥。

女性瘦腰需要注意哪几个细节

1、每天至少吃3个水果和150克蔬菜

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

2、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

3、每天九杯水，少喝碳酸饮料

吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。

4、仰卧起坐

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

5、挺腰直身端坐

减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪。