脂肪多的人怎么减肥 低脂饮食

脂肪多的人怎么减肥 低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

老年人怎么减肥

制定合理的减肥方案很重要，很多人盲目选用减肥方法，认为只要控制饮食就能起到瘦身效果，实际上这是很不明智的做法。老年人减肥饮食可以选择吃低脂食物，并结合运动锻炼，来达到减肥效果。值得注意的是，结合运动减肥时，降低膳食中脂肪的摄入量很重要。

低脂饮食减肥要走出4大误区

1.低脂饮食一定能减肥

脂肪多了，人就胖了，当我们减少了脂肪的摄入，人们就以为自己就能安全地瘦下去了。人体内的脂肪并非都是来源于进食的脂肪，有大部分的脂肪是其他的能量转化而来的。比如碳水化合物，碳水化合物会转化为热量供人体使用，如果摄入的碳水化合物过多，处于富余状态。那么这部分多余的热量就会转化为脂肪囤积在人体内以备不时之需。因此，单纯低脂饮食并不一定能减肥。

2.低脂就是低热量

低脂和低热量，两者并不能混淆。低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物，如冬瓜、西红柿等。而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪含量并不高，但是碳水化合物含量高，米饭的热量也就比较高了。

3.低脂饮食就是不要摄入脂肪

在现实生活中，不少人谈“脂肪”色变，但其实脂肪对人体健康有着重要的作用。脂肪组成人体的组织，并且对人体有保护作用，还能调节体温和保护内脏器官。如果完全拒绝脂肪类食物，摄入脂肪不足，身体反而会受到伤害。我们倡导的低脂饮食是指合理摄入脂肪，而并非是把脂肪完全拒之门外。

4.吃脂肪含量少的食物就是低脂饮食

吃脂肪含量少的食物并不代表着你摄入的脂肪就会少，我们要警惕身边的“隐性脂肪”。蔬菜脂肪量够低了，但是如果你在烹饪蔬菜的时候放入大量的食用油，那么你吃的这道菜就不是低脂食物啦。因此，进行低脂饮食需要进食脂肪含量低的食物同时要少用食用油和其他调料。

低脂饮食对长期减肥有效果吗

低脂饮食往往被推崇为卓越的减肥方式，但新综述表明低脂饮食并不比其他类型的饮食更有效。

“我们发现，就长期减肥效果而言，低脂饮食并不比高脂肪饮食更有效。”该研究的领导者、哈佛大学医学院和波士顿布里格姆与妇女医院的助理流行病学家Deirdre Tobias说道。

Tobias说，成功减肥的关键与坚持具体的减肥计划更为相关。“能够长期坚持一类饮食将可能预测该饮食是否可以成功减肥。”她说。

该新分析于10月30日网上发表在《The Lancet Diabetes & Endocrinology》。这项研究由美国糖尿病协会和美国国家卫生研究院支持。

Tobias及其同事在开展分析过程中考察了53项已经发表的研究，其中包括68000多名成年人。食用低脂饮食的成人确实减轻的体重。但是，在至少1年的随访时间里，食用低碳水化合物饮食的参与者体重减轻比低脂肪饮食者体重轻2磅以上。研究人员说，所有减肥组中平均减重6磅。

Tobias说，该报道传递的消息并不是可以随意吃高脂食品。相反，它意味着在各种各样的减肥计划中，并没有一个最佳的饮食减肥方法。

她建议，所有减肥者均应找到一个可以满足自己喜好和文化要求的健康减肥计划。

研究中的低脂饮食包括：脂肪含量非常低、减少饮食中的10%或10%以下的热量、减少来自脂肪的30%或30%以下的中等计划。

Connie Diekman是华盛顿大学圣路易斯分校营养学的主任。她说：“这项研究对饮食成分和减肥的结果似乎支持了已在其他研究中观察到的结果。

“本研究和类似研究的结论是，体重减轻并非减轻某种热量营养成分的摄入，并增加另外一种热量营养成分的摄入。想要达到减肥效果关乎卡路里的控制，该控制方式应为适应个人的个性化方式。”她补充道。

Diekman说，这项研究确实有一些局限性。其中：综述囊括的许多研究包含了“大量的受试者退出，因此很难了解是否是饮食本身导致了坚持的困难性”。

对于减肥成功，Diekman建议减肥者与注册营养师进行交流，“让注册营养师设计符合您生活方式的减肥饮食计划。”

她补充说，应在日常生活中进行体育锻炼，将减肥当做你的长期健康目标，而非一个可以快速解决的问题。

全麦面包有减肥效果吗

其实是减肥的，但是要找到健康低脂的全麦面包。

全麦面包GI要远低于普通面包，GI值越高越不利于减肥，低GI能缓慢升高血糖，让我们有充裕的时间去消耗它，而不是转化成脂肪储存起来。

不饱和脂肪酸高脂低糖饮食可减肥

随着社会经济的发展和人们生活方式的改变,肥胖的发生率逐年上升,已经成为世界范围内的公共卫生问题。肥胖不仅仅是脂肪组织的过度聚集,同时与2型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压和脂肪肝等慢性病密切相关。高脂饮食是肥胖发生的重要危险因素,但是高脂饮食条件下,并不是所有的个体都发生肥胖,而一部分发生肥胖,而另外一部分表现出了肥胖抵抗,目前相关的机制还未完全阐明。最近研究发现,高脂饮食与下丘脑炎性反应密切相关。下丘脑炎性因子表达的增加可以导致胰岛素抵抗,从而引起机体的摄食紊乱和体重的增加。Toll样受体-4 (Toll like receptor 4, TLR4)作为保守的模式识别受体,在机体的免疫调控中有着重要作用。脑室注入饱和脂肪酸可以显著增加下丘脑TLR4和相关炎性基因的表达,TLR4抗体干预可逆转高脂饮食诱导的下丘脑炎性反应和胰岛素抵抗并降低食物的摄入量。核因子-κB (Nuclear factor-KB, NF-κB)作为TLR4的下游信号分子,在机体的炎性反应中起着关键的作用。最新研究发现NF-κB与下丘脑的胰岛素和瘦素抵抗也密切相关。利用外源性载体激活下丘脑的NF-κB可以引起下丘脑的胰岛素和瘦素敏感性降低,导致小鼠的摄食增加,而同样的方法抑制下丘脑NF-κB的活性后可使肥胖小鼠的摄食量降低,体重减轻。以上研究提示高脂饮食诱导的下丘脑炎性反应在机体的摄食紊乱和肥胖的发生中起着重要的作用。同样高脂饮食条件下,肥胖抵抗大鼠是否可以通过抑制下丘脑的炎性反应从而阻止肥胖的发生,目前还没有相关的报道。饮食诱导的肥胖个体通常伴随着胰岛素抵抗。但是有研究发现不同高脂饮食条件下,肥胖个体的胰岛素敏感性存在差异,富含多不饱和脂肪酸的高脂饮食可以改善肥胖个体的胰岛素敏感性。目前,相关的机制还不是很清楚。近年来,肥胖被认为是一种低度慢性炎症状态。长期低度的炎性反应可以导致外周的胰岛素抵抗,引起糖脂代谢紊乱。脂肪组织在肥胖个体伴随的炎性反应有着极其重要的作用,脂肪细胞与免疫细胞相互作用促进炎性因子分泌的增加,进一步研究发现脂肪组织中的巨噬细胞是炎性因子分泌的主要来源,伴随着巨噬细胞浸润的增加,炎性因子分泌增加。在介导巨噬细胞迁移和聚集的因素中,骨桥蛋白(osteopontin, OPN)因其较强的粘附趋化能力及在细胞迁移过程中的重要作用而备受关注。还有研究发现,高脂饮食条件下,OPN-/-小鼠与野生型小鼠相比体重无显著变化,但是胰岛素敏感性却显著增加,静脉注入OPN抗体可以明显改善饮食诱导肥胖小鼠的胰岛素敏感性。以上研究说明OPN介导的脂肪组织炎性反应在高脂饮食诱导的胰岛素抵抗的发生中起着重要的作用。但OPN介导的脂肪组织炎性反应是否参与了脂肪酸类型不同高脂饮食诱导的肥胖大鼠的胰岛素敏感性差异,目前尚不清楚。为了了解炎性反应和高脂饮食诱导的肥胖易感性及胰岛素敏感性差异的关系,建立肥胖和肥胖抵抗动物模型以及脂肪酸类型不同的高脂饮食诱导的肥胖动物模型,分析不同模型中大鼠下丘脑或脂肪组织炎性基因的表达变化,观察膳食干预对炎性基因表达的影响。建立高脂饮食诱导的肥胖和肥胖抵抗动物模型。同能量密度相同而脂肪酸类型不同的高脂饲料对SD大鼠具有相同的肥胖诱导作用,但是对肥胖大鼠的胰岛素敏感性具有不同的影响。饱和脂肪酸高脂饮食通过上调OPN的表达,促进脂肪组织炎性反应从而诱导肥胖大鼠的胰岛素抵抗;而多不饱和脂肪酸高脂饮食则可以抑制脂肪组织OPN的表达,降低脂肪组织炎性反应从而改善肥胖大鼠的胰岛素敏感性。低脂饮食干预可以增强肥胖大鼠的胰岛素敏感性并降低脂肪组织炎性基因的表达。除饱和脂肪酸以外的脂肪酸(不含双键的脂肪酸成为饱和脂肪酸，所有的动物油都是饱和脂肪酸，鱼油除外)就是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。不同于饱和脂肪，多重不饱和脂肪在室温中是呈液态状态的，而且当冷藏或冷冻时仍然是液体的。单不饱和脂肪，比如在橄榄油中所发现的，在室温中液体的，但当冷藏时就会硬化。

脂肪肝需要注意哪些饮食 低脂饮食

脂肪肝患者应以低脂饮食为宜，并且尽量只摄取植物性脂肪，尽量少吃一些饱和脂肪酸（如猪油、黄油、奶油等），同时限制胆固醇的摄入量，尽量远离动物内脏、蛋黄、鱼卵、鱿鱼等食物。

低脂减肥饮食法

早餐减肥尽招：

全麦面包取代早餐包

吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包，沾果酱或做成三文治，都可以让腰围变瘦，高纤维使排便更顺畅。 小贴士：沾低糖或无蔗糖的果酱，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。

水果、酸奶当点心

把天天早上一成不变的面包，加进不同口感的水果，或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶，就能进步瘦身过程中的饮食爱好，享受低GI值用餐的乐趣!

小贴士：水果是减肥中能轻松享用的食品，一次吃太多种类的水果会让GI值进步，但少量使用就完全没题目。在酸奶中加进水果风味独特，也能让乳制品吸收变慢。

牛奶 酸奶：

为了不让节食的压力太大，想吃高GI值食品前，先喝酸奶或喝牛奶，让肚子有满足感，无须刻意不吃，这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。

小贴士：要让GI值下降，最正确的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比温的GI值要低。

午餐减肥尽招：

午餐以面类为主食

意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。

小贴士：假如要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高。

安全有效的减肥方法 拒绝低脂饮食

是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。

因为长期的低脂饮食很难坚持下来。日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感，与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量（热价比，脂肪：蛋白质：碳水化合物=9：4：4），而热价高的食物通常更容易让人有满足感。

采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，对健康非常不利。

推荐每日所需热量的30%来自脂肪（如果脂肪供能比例少于20%或者更少，就是所谓低脂饮食）。照此计算，如果你一天需要1800千卡热量，那意味着每天可以摄入60克脂肪。

跑步多久才能起到减肥的作用

跑步是一项十分健康的运动方式，但是想要跑步起到减肥作用，需要每天坚持跑步30分钟以上，同时配合低脂饮食和规律作息，坚持三个月以上可能会有一定减肥效果，具体减肥效果呈现的程度根据每个人的基础体脂率而有所差异，一般刚开始体质率高，身形比较肥胖的人减肥效果更明显。