女生人鱼线怎么练

女生人鱼线怎么练

双脚划船

每回8∼10次，共做3回。

步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书。

步骤2：若是做动作时臀部会痛，可在瑜伽垫上进行。

身体来回时，腰部及腹部都会出力，运动到整个核心肌群，练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来，大力推荐！

膝碰手肘练习

左右各8∼10次，共做3回。

步骤1：身体呈棒式姿势，手腕关节和肩膀呈一条直线，重心在身体中间，臀部不往上翘及下垂，肚子收紧。

步骤2：手肘撑好，用左膝盖去碰左手肘，身体保持稳定不晃动。

步骤3：接着换右膝盖去碰右手肘，左右脚重复进行。

动作时，身体的稳定是重点，不要因为腿部动作而前后移动。

俄罗斯转体

这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。

步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子。

步骤2：收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。

步骤3：吸气，还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。

伐木者

侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外，伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式，也因为有从上而下与从下而上，等多种变化方式，再加上有负重阻力，可给予肌肉更强的刺激，因此，也是一个大家常练的动作之一。（负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材）

步骤1：将滑轮固定在比肩高一些的位置，侧身站于滑轮边，双手拉住握把，双脚与肩同宽。

步骤2：将握把下拉穿过身体向髋部移动，顺势旋转身体，动作如同伐木下砍一样。

步骤3：在旋转过程，背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上。

步骤4：侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后，回复起始位置，换边再做。

悬吊侧边提腿

再介绍一个经典腹肌训练动作，悬吊提腿的变化式，它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌，如果我们将提腿的角度由正前方卷曲，变成为侧边卷曲提腿，就可以练到侧腹肌，要注意！不能让身体过于晃动，让腹肌的刺激效果大打折扣。

步骤1：双手采正握姿悬吊于横杆上，双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角。

步骤2：运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高，于高点紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：再继续做完左侧一组的次数后，再换右侧执行步骤2的动作。（可避免钟摆惯性，降低效果）

反向卷腹转体

这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式，可以集中锻练到下腹肌与腹外斜肌，在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作，注意！这个动作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步骤1：身体平躺于垫上，双手平放身体两侧，双脚屈膝大腿与身体呈直角。

步骤2：运用腹直肌力量将臀部抬起，再用腹外斜肌将臀部往右边带，旋转往上提到紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：接着同样操作步骤2，将臀部往左边带，旋转往上提。

女生人鱼线怎么练 双脚划船

每回8∼10次，共做3回。

步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书。

步骤2：若是做动作时臀部会痛，可在瑜伽垫上进行。

身体来回时，腰部及腹部都会出力，运动到整个核心肌群，练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来，大力推荐！

女性7个锻炼腹肌的动作

动作1、侧身摆腿

侧躺在瑜珈垫上，伸直双腿，其中一条腿伸直向上摆动，单侧做完之后，换另一侧。

动作2、侧身收腿

跟上面的动作一样，只是把直腿变成收腿。做完一边后，要换成另一边哦。

动作3、俯身爬坡

这个动作平时做得也比较多，这是一个燃脂效果比较好的动作，同时也可以锻炼到腹肌。

动作4、俯身外侧收腿

同上面的动作，但是频率没有上面的快，腿部外收。

动作5、仰卧交叉举腿

这是一个很好的锻炼腹肌的动作，全程腿都不能落地，感受腹肌发力。

动作6、反向卷腹

这是一个基础的腹肌训练，主要锻炼下腹部肌群。

动作7、仰卧倒蹬车

这个动作也是女生比较熟悉的，可能很多女生躺在床上都有尝试过这个动作。

以上7个锻炼腹肌的练习动作可以说能够有效的刺激到腹肌，因此可以帮助女生们减缩腹部的脂肪，收紧腰腹部。努力点的女生应该就可以让腹部更加地平坦或者把腹部的人鱼线练出来了。

练人鱼线最有效果动作 体脂多少能练出人鱼线

20%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至10-12%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

人鱼线多久可以练出来 人鱼线和马甲线能同时拥有吗

人鱼线和马甲线还是有可能同时拥有的，但是比较少见。

人鱼线和马甲线指的不是同一个位置，两者都有比较有美感，马甲线在腹部左右，而人鱼线在腹部的左下和右下方，两者是有可能同时拥有的。

马甲线和人鱼线的区别 定义和位置不同

马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界，而腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，腹肌和腹外斜肌间在肚脐两侧会形成线条，因这些线条和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线：人鱼线人鱼线又名人鱼纹，是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

女生练腹肌人鱼线的方法

1、仰卧屈膝收腿

仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

2、仰卧膝盖收腿

仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

3、仰卧两头起

仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

4、仰卧下斜举腿卷腹

仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

女生想要练出好看的人鱼线的话，就可以试试这些锻炼方法，大家在锻炼腹肌人鱼线的时候必须要合理，虽然说很多器材对于腹肌的锻炼效果都是有辅助的作用，但是自己不是每种工具都适用的，如果是女人想要锻炼好看的人鱼线，那么最好是减少运动量，运动量太多了腹肌太突出了反而会影响到女子该有的美感。

让我来告诉你腹部人鱼线怎么练

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢?下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。

要练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。

关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。具体的练习动作请看下图：

仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：

第一种方法：

1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

第二种方法：

跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

……

按照以上步骤，做6到8个循环。

关于腹部人鱼线怎么练就介绍到这里，最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。好了，希望本篇文章能够给大家带来帮助。

4、左右交替提

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

什么是马甲线和人鱼线

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。

相对于马甲线，男性人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

基础体能训练内容 平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

女生人鱼线怎么练 悬吊侧边提腿

再介绍一个经典腹肌训练动作，悬吊提腿的变化式，它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌，如果我们将提腿的角度由正前方卷曲，变成为侧边卷曲提腿，就可以练到侧腹肌，要注意！不能让身体过于晃动，让腹肌的刺激效果大打折扣。

步骤1：双手采正握姿悬吊于横杆上，双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角。

步骤2：运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高，于高点紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：再继续做完左侧一组的次数后，再换右侧执行步骤2的动作。（可避免钟摆惯性，降低效果）

女生人鱼线怎么练 俄罗斯转体

这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。

步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子。

步骤2：收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。

步骤3：吸气，还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。

马甲线和人鱼线的区别

1、什么是马甲线

“马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。

2、什么是人鱼线

人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线,声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。要想有人鱼线可通过锻炼的方式,如上腹部仰卧起坐、下腹卷体动作等。

文章目录

一、马甲线和人鱼线的区别

1. 什么是马甲线

2. 什么是人鱼线

3. 马甲线和人鱼线的区别

二、马甲线怎么锻炼

1. 马甲线锻炼方法

2. 马甲线要练多久

三、人鱼线怎么锻炼

1. 人鱼线怎么练

2. 人鱼线要练多久

马甲线和人鱼线的区别

1、什么是马甲线

“马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。

马甲线和人鱼线的区别

2、什么是人鱼线

人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线,声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。要想有人鱼线可通过锻炼的方式,如上腹部仰卧起坐、下腹卷体动作等。

马甲线和人鱼线的区别

3、马甲线和人鱼线的区别

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。马甲线一般指的是女性。

人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线,声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

人鱼线多久可以练出来

因人而异。

人鱼线多久练出来与个人的体脂、锻炼方法、锻炼强度等都有关系，一般体脂本身就比较低的，方法正确并且坚持，一般1个月左右就能见到人鱼线。但是体脂较高的人想要练人鱼线，一般建议先减脂，然后再进行针对性的训练，所以人鱼线多久练出来是与较多因素有关的。