7天快速马甲线练成方法 瑞士球仰卧后抬腿

7天快速马甲线练成方法 瑞士球仰卧后抬腿

组数：2·每组：15·休息：30秒

A.把你的臀部和腹部放在一个稳定的球上。伸直你的腿，双腿与臀部宽度保持一致，分开蹬在地板上。伸展你的手臂与你的肩膀。

B.抬起你的右腿离地板几英寸，同时将手臂伸到尽可能远的地方，然后回正，换左腿。

锻炼部位：腰部和臀部。

7天快速马甲线练成方法 蛙脚训练

步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。

步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。

步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。

体脂率多少可以练马甲线

不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。

7天快速马甲线练成方法 瑞士球顶髋

组数：3·每组：12-15·休息：30秒

A.拿个5到10磅重的药球。躺在一个稳定的球上，背部和头部压在球上，你的脚放在地板上，药球靠在你的胸部上。

B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球。然后把球伸向天花板。

锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。

7天快速马甲线练成方法

瑞士球顶髋

组数：3·每组：12-15·休息：30秒

A.拿个5到10磅重的药球。躺在一个稳定的球上，背部和头部压在球上，你的脚放在地板上，药球靠在你的胸部上。

B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球。然后把球伸向天花板。

锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。

台阶支撑转体

组数：2·每组：8-10·休息：30秒

A.把你的手放在12到18英寸的台阶上。

B.把你的重量放在你的左臂上，旋转你的身体，同时把你的右臂指向天花板。

返回到初始支撑位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂带动身体旋转，重复。

锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，背部和臀部。

哑铃两头起

组数：3·每组：15·休息：30秒

A.抓起一对10到12磅的哑铃，双手放在身后，平躺在地上。抬起你的腿与地面呈45度角。

B.把你的手臂举到胸前，把你的肩膀从胸前抬起来。抬起你的腿直到它们垂直于地板。返回开始(不要让你的腿接触地板)。

锻炼部位：上背部、腹肌和臀部。

跪姿药球后倾

组数：3·每组：15·休息：30秒

A.抓住一个5-10磅重的药球，跪在地上，膝盖和臀部分开。拉长你的脊柱，把球压在你的腹肌上。

B.尽可能地慢慢向后倾斜，保持膝盖始终在地面上。保持倾斜的位置3秒，然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置。

锻炼部位：腹肌，背部，臀部和四头肌。

瑞士球登山

组数：2·每组：12-15·休息：30秒

A.双手撑在在瑞士球上。

B.双手打开与肩同宽，保持全身平直。将右膝伸向胸部。

保持1秒，然后回到初始位置。

锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，臀部，和臀部。

瑞士球支撑侧吸腿

组数：2·每组：12-15·休息：30秒

A.将小腿搭在瑞士球上，双手在地板上支撑，身体呈一条直线。

B.把脚放在球上，把左膝盖靠近右肘，回到中心。然后右膝盖靠近左肘，回到中心。

锻炼部位：肩膀，胸部，斜面，背部，和臀部。

瑞士球仰卧后抬腿

组数：2·每组：15·休息：30秒

A.把你的臀部和腹部放在一个稳定的球上。伸直你的腿，双腿与臀部宽度保持一致，分开蹬在地板上。伸展你的手臂与你的肩膀。

B.抬起你的右腿离地板几英寸，同时将手臂伸到尽可能远的地方，然后回正，换左腿。

锻炼部位：腰部和臀部。

马甲线练出来会消失吗 保持马甲线效果要注意什么

1、马甲线练出来后，锻炼强度可以相对以前降低一些，每次锻炼的时间可以不超过20分钟，过长的时间堆砌对于保持马甲线效果没有什么帮助，而且还可能会使锻炼效率低下。

2、每天的锻炼时间尽可能是相同的，不要今天晚上锻炼，明天早上锻炼，这样锻炼的效果很差，并且最好在每天身体与精神最兴奋的时间锻炼。

3、想要保持马甲线最重要的就是能坚持健身，不可松懈，以免辛辛苦苦练出来的马甲线消失。

马甲线练出来会消失吗 经期怎么保持马甲线效果

马甲线练出来后不想让它消失，就要像上面说的不能停止锻炼，而女性特殊时期是不能进行像仰卧起坐、卷腹等对腹部压力大的运动的，这个时期的话，就建议进行一些轻松舒缓的有氧运动，如瑜伽、散步、徒手体操、太极拳等，也是可以帮助保持马甲线效果的。

如何练就马甲线

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

如何快速练出马甲线 瑞士球支撑侧吸腿

组数：2·每组：12-15·休息：30秒

A.将小腿搭在瑞士球上，双手在地板上支撑，身体呈一条直线。

B.把脚放在球上，把左膝盖靠近右肘，回到中心。然后右膝盖靠近左肘，回到中心。

锻炼部位：肩膀，胸部，斜面，背部，和臀部。

马甲线练出来会消失吗 马甲线练出来后怎么做不会消失

想要能保持马甲线的效果，就需要坚持健身锻炼，所以每周要进行3-4次的马甲线锻炼，这样既可以不断的给予肌肉刺激，保持成果，还能让身体、肌肉有恢复休息的时间。

要想马甲线练出来后不会消失，平时就不要只是使用一个锻炼动作，要使用复合动作，多种锻炼方法一起进行，那样对肌肉刺激效果更好，也能更好的维持马甲线效果。

不管是用卷腹、仰卧起坐还是其他的锻炼马甲线的方式，动作要求做标准，那样才能保证对保持马甲线有用。

想要保持马甲线的效果，最好能配合有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，能帮助保持体脂率，避免腹部赘肉的堆积。

不要在练出马甲线之后，就暴饮暴食，大量的吃一些高热量高脂肪的食物，那样可能会出现腹部长赘肉的情况发生，导致身材反弹，马甲线消失，因此平时也还是需要适当的配合饮食，多吃一些低热量、低脂肪的食物，合理饮食。

7天快速马甲线练成方法 瑞士球登山

组数：2·每组：12-15·休息：30秒

A.双手撑在在瑞士球上。

B.双手打开与肩同宽，保持全身平直。将右膝伸向胸部。

保持1秒，然后回到初始位置。

锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，臀部，和臀部。

马甲线练出来会消失吗

没错，不练了之后会慢慢消失，恢复成原来的样子，但是如果马甲线练出来之后如果继续坚持健身锻炼，同时配合饮食，那可以很好的保持马甲线的锻炼效果，不会出现消失的现象。

7天快速马甲线练成方法 下犬式

这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。

步骤2：当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。

步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。