失眠的3大心理调节策略

失眠的3大心理调节策略

1，调整自己的心理。调理好自己的心理是帮助到大家拥有一个健康的睡眠的开始，由于各种的原因的影响导致人们在日常生活中十分容易面对各种各样的压力。但是人们没有发现其实这些压力对于人们的身体健康的影响是十分大的，如果持续的时间过久不仅会导致人们的睡眠出现问题还会导致人们的饮食和精神也会出现问题。所以为了让自己拥有一个健康的身体大家在日常生活中就应该好好的调理好自己的心理。

2，顺其自然。对于一些偶尔出现失眠的人在日常生活中还是应该遵循顺其自然的道理，而不应该过于的紧张，因为很多人出现失眠仅仅只是人们在日常生活中身体一时没有调节过来导致的，所以这个时候如果心理过于紧张只会导致失眠加重，所以不如顺其自然。

3，不要刻意补觉。很多失眠的人在日常生活中都会刻意的补觉，但是人们没有发现其实在白天的时候睡觉的时间过多就会导致人们出现失眠的情况变得严重，所以大家在白天的时候没有必要刻意补觉。

失眠的3大心理调节策略

首先，别把睡眠看得非常重要。

睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。

其次，失眠时采取顺其自然的态度。

睡眠是人身体的自然反应，不要人为地去控制它，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。

第三，不要刻意的补觉。

许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好，白天一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着。不如多参加户外的体力活动，放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

失眠患者的护理方法有哪些

失眠患者的护理措施有哪些

一、首先，失眠患者的护理调节要注意心理上的护理，尤其是保证乐观的生活态度。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。 二、失眠患者的护理调节还包括生活中一些科学生活规律的建立。建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒节律。养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

三、失眠患者的护理调节我们还要做些什么呢?，患者还应该注意创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等。白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

晚上做什么能调节失眠

1、温水泡脚

在脚部上隐藏了诸多重要的养生穴位和经络，在晚上睡觉之前利用温热水泡脚对于调节失眠大有裨益。因为在泡脚的过程中能使得热水中的热力之气对脚部的穴位和经络产生良好的刺激，从而产生一定的舒缓疲劳以及辅助安神的效果。

但是，利用热水泡脚，水温也不宜过高，一般保持在40℃左右便可，另外热水泡脚20分钟左右便足够，此外，在泡脚水中还可以适量加点花椒、白醋，还能起到一定的驱寒养生的功效。

2、自我心理调节

失眠和人们的心理有很大的关系，当心情紧张、焦虑的时候，必然会使得大脑神经处于一个相对亢奋的状态，从而造成失眠的产生。

因此，在睡觉之前，一定要形成一个良好的稳定情绪，另外，当处于一个失眠状态中，心理需要暗示自己不要着急，等到放松之后，自然能快速入睡了!

3、身体按摩

当人体出现失眠症状的时候，人们的情绪也会受到影响，从而出现过度紧张等不良的状态，而此时通过对身体进行按摩，则能很好的起到辅助安神、解除紧张的作用。

其中，选择按摩的部位也很重要，一般头部、腹部、脚部是重点的按摩对象，当对身体进行按摩之后，会发现者整个人变得十分放松，心情也会好起来，所以便能轻松的入梦安睡了!

心理调节小妙招

1、产后忧郁可自愈

如果你只是产后忧郁，让自己的心绪放松，等待着身体对激素水平变化的重新适应。

2、创造健康的产后恢复环境

当你从医院回家时，要限制人来看你。关掉你的电话，为自己创造一个安静、闲适、健康的休养环境。

3、清淡而营养的产后饮食

这个时候的她们需要的并不是大鱼大肉，而是营养丰富的清淡的食物。

4、适度运动快乐心情

做适量的家务劳动和体育锻炼。这不仅能够转移注意力，不再将注意力集中在宝贝或者烦心的事情上，更是可以使体内自动产生快乐元素，使妈咪的心情从内而外地快乐起来。

不要用传统的方式对待新妈咪——不能下地、不能出门、不能干活、连电视也不能看，这些都会使新妈咪越发地感觉到生活乏味单调，加剧抑郁情绪。

老人失眠的心理调节小窍门

由于人到老年后，睡眠方式有所改变的原因。老年人的睡眠方式多是间歇睡，睡睡醒醒、醒醒睡睡，夜晚很难睡足8个小时，但白天打盹，累计下来，一天的睡眠量也接近8个小时，成年人一般每天睡眠5～7小时，最多也就是7个半小时。许多探讨睡眠学的人认为，失眠本身算不上什么疾病，而只是暗示着身体上或情感上或行为上出了问题，从而影响了大脑的正常功能，妨碍了大脑发出睡眠的指令。老年人一旦出现暂时的失眠，不要为之急躁。有些人刚躺下不久就担心是否能人睡，这样越担心就越睡不着，结果出现了病态性恐惧失眠症。

实际上老年人最常见的失眠多是情绪引起的。随着年龄的增长，老年人容易产生悲观情绪，遇到不满意的事容易伤感;过于操心子孙的事，又力不从心，也会波及情绪;有的人身体出现某些异样的感觉，便猜疑是不是患了什么疾病，或听到别人患了什么病，自己也怀疑有了什么病，等等。这些思想波动都带有忧虑的色彩，致使晚上心情不得平静，难以人睡。同样，遇到高兴的事，情绪过于兴奋，也会影响睡眠。对患情绪性失眠的老年人，要注意做好心理安慰工作，尽量让他们生活得愉快、舒心，减少不良的心理因素干扰。老年人自身也要学会自我调理情绪，发挥内因的作用。主要是：对事要保持平淡的心态，防止过忧过喜，避免情绪异常波动;平时多做些力所能及的活动和体育锻炼;睡前不要谈论、回想会引起心情不快的事，也要避免过于喜悦;不要为自己的失眠担心，随其自然;为了使心情平静，睡前还可以在室内外漫步或静坐。这些心理上的调理会有益于睡眠的。

躁狂症的预防

心理社会因素因素在发病和复发中起着重要的作用，需要注意心理调节： ①学习心理卫生知识，掌握心理调试方法，培养乐观、积极、健康的性格，提高对环境的适应能力，保持良好的心态;②矫正不良行为模式，如冲动盲目、不顾后果;③避免不良的社会心理因素，避免长期处于高度紧张、生活不规律、经常熬夜的生活状态，适当给自己减压和放松。

早发现、早治疗，防复发 ①注意识别焦虑、抑郁、愤怒、厌倦的情绪等不良情绪，注意识别疾病的早期表现，早发现，早咨询，有病尽早治疗;②躁狂易反复发作，树立长期治疗的理念，学会监控自己的情绪变化及应对策略，掌握疾病的管理能力;定期门诊复查，与医生沟通，监测病情和药物副反应，维持病情稳定，防复发;③避免病情反复发作，造成疾病难以治疗护理，功能损害。

宝宝常见6大心理调节策略

①他生气地拍桌子或者踢椅子。

②他反问妈妈：“我饿了，为什么不让我吃?”

③他乖乖地坐在那里，什么事情也不做，什么话也不说。

④他开始翻妈妈的手提包，看看里面有没有好玩的东西。

⑤他盯着桌上的饭菜，禁不住吸吮手指。

⑥“妈妈说如果今天听话，明天就带我去游乐场。”他想了想，就自己出去玩了。

⑦他问妈妈要钱，自己到外面买了一个冰淇淋吃起来。

或许，宝宝还有其他表现，但是归结起来，都属于不同类型的心理调节策略。在人的一生中，会面临大大小小很多挑战，其中一个经常性的挑战，就是调节自己的心理平衡。不同的人经常采取不同的调节策略，而不同的调节策略不但导致不同的调节后果，还会影响宝宝行为习惯以及性格、人格特点的形成。

根据心理调节策略的性质，可以将之分为积极策略和消极策略。积极策略可以帮助宝宝调节自己的情绪反应，并采取相应的办法适应当前的新环境，从而改善自己的心理和人际关系。而消极策略则助长宝宝的不良反应，造成人际关系紧张，也影响自己的心理健康发育。因此，家长要关注宝宝的心理调节策略，引导宝宝向积极方向努力，减少和避免消极心理状况不断升级。

宝宝常见6大心理调节策略

1.发泄 这是宝宝使家长比较尴尬和为难的极端方式，他会采取一些攻击性、伤害性、破坏性的情绪和行为来表达自己的不满，宣泄自己的愤怒。除了①所表现的捣乱和破坏之外，其他还有尖叫、哭闹、摔打、骂人等消极行为。

2.被动应付 宝宝不主动采取任何积极的措施来调节面临的矛盾，而是被动地承受，什么也不想、不说和不做，只是发呆。如③。

3.自我慰藉 宝宝会做一些无意义的重复动作来排解心中的焦虑，如⑤，或者说一些假想的话来歪曲现实以达到安慰自己的目的，如“这些饭菜不好吃”，这是类似“吃不到葡萄说葡萄酸”(酸葡萄效应)的调节策略。

4.主动解决 指宝宝积极主动地针对问题和困难采取相应的行为，尽可能地帮助自己减轻压力，摆脱困境。除了②所表示的要求妈妈给出解释以外，还有口头反对、提出疑问、摆出条件、寻求合作、自己尝试(如⑦)等行为。

5.替代活动 指宝宝自己想办法转移注意力，采取一些分心行为，以忽略自己的需求。除了如④所表示的主动寻找玩具以外，宝宝还会有主动找别人话说、自己唱歌跳舞等行为。

6.重新思考 指宝宝改变自己的观念和态度，对事物的价值重新做出判断和选择，最终调节心理平衡，如⑥，宝宝“想了想”妈妈的话，在暂时的“小痛苦”(现在饿一会儿)和明天的“大快乐”(去游乐场)之间进行权衡，最后判断后者更有价值，经过重新思考，他愉快地调节了自己的心理平衡。

6大心理调节策略的不同影响

在上述6大心理调节策略中，1和2属于消极策略，3属于中性策略，4、5和6属于积极策略。年龄大小相仿的宝宝在面临同一情境时，有时会采取差别很大的调节策略，这不但导致调节后果的差异，而且反映了宝宝思维水平的高低、思维方式的优劣，一旦形成思维习惯，将会影响宝宝的性格、人格以及修养、心理健康发展状况。

“发泄”

容易导致宝宝出现攻击和破坏等问题行为，养成抱怨、报复等不良心理倾向与行为习惯。虽然如此，有些年轻父母还是对此存在认识误区。他们认为发泄有助于释放消极情绪、排解心理压力。事实上，宝宝在释放和排解过程中是很不愉快的，他的情绪亢奋、行为过激，甚至对自己和他人造成伤害，破坏和谐的人际氛围，之后还容易形成错误的思维模式，那就是“出现的问题都是由外在因素造成的”。但是，宝宝又不是通过积极营造良好的外在环境来调节心理，而是把外在环境变得更加混乱，通过两厢俱败扯平心理矛盾。显而易见，与其他几种心理调节策略相比，这种方式是消极的、不足取的，妈妈应该引导宝宝学习积极的调节策略，否则宝宝在心理调节能力上就落后于同龄伙伴了。

“被动应付”

这类宝宝的行为虽然不像“发泄”那样令人难堪，可能还显得比较听话，但是，宝宝比较被动，不善于动脑筋，遇到问题就发呆，属于不喜欢一直努力的消极策略，将影响宝宝形成主动意识、创新精神和进取人格。虽然如此，有些家长容易忽视“被动应付”的宝宝，因为他比较安静和乖巧，显得息事宁人，所以家长常常意识不到这样的宝宝还需要进一步积极引导。

“自我慰藉”

这是宝宝用逃避现实的方式来调节平衡的自我安慰行为，幼小儿童在遇到矛盾和困难的时候，很容易就使用这个策略，以暂时收到自我保护的效果。但是，如果宝宝对此依赖过多，就会养成幼稚、退缩、逃避的心理与习惯，不利于提高宝宝正确认识和分析问题、勇敢面对现实的能力。所以，随着宝宝年龄的增长，家长应该引导宝宝不断减少使用这一策略。

“主动解决”

这是宝宝正确面对现实、认真分析问题、自主尝试办法的积极策略，它是人一生都在发展和提高的能力。经研究发现，儿童从1岁就会出现这种策略与能力，并随着运动、语言和思维水平的提高而不断提高。但是，因为宝宝的经验有限，所以有针对性地解决问题的能力并不强，所以，他的主动解决策略有时不正确、有时不成功，这都需要家长的启发和帮助。然而，实际情况往往是家长忽略了宝宝的这种主动性，把其不正确和不成功的策略归为反叛、多动、固执和捣乱，因此采取否定、压制或者包办代替的管教方式，这无疑将阻碍宝宝主动解决问题能力的发展。

“替代活动”

这是宝宝调节自己需求的积极策略，当宝宝的“主动解决”策略出现不利情形时，他就退而求其次，选择一个对自己比较有意义的其他行为，来暂时满足自己的需求，从而求得心理平衡。与倾向于逆来顺受的“被动应付”不同，也与倾向于逃避和歪曲现实的“自我慰藉”不同，宝宝选择“替代活动”的态度还是积极的，而选择的行为也是相对能吸引自己、并从中得到快乐的。因此，“替代活动”是培养宝宝心理调节能力的常用策略，有时宝宝能自己找到“替代活动”，有时需要家长的启发、提示、支持和帮助。

“重新思考”

这是宝宝对事物的意义再次进行评估，在家长的引导下，他善于从多个角度看待同一事物，形成态度一变、行为就变的积极调节方式。它与酸葡萄效应的“自我慰藉”不同，它并不回避和歪曲现实事物，而是在现实与未来之间的关系、大利益与小利益之间的关系中进行重新思考和判断，最终做出心甘情愿的理性选择。很多家长在不知不觉中善用此策引导宝宝，培养宝宝遇到矛盾就换个角度思考的好习惯，久而久之，宝宝就主动掌握并善于使用这种积极的调节策略。

老人心理障碍表现及调节策略

衰老感：随着年龄的增长，身体、精力大不如前，有些老年人在自我意识上会产生一种力不从心的衰老感。这时如能经常参加社会公益活动或力所能及地干些家务事，如球赛、书法、买菜、扫地、照顾孙辈等。这样，不仅增加了精神寄托，更重要的是减轻了他们自我衰老的感觉。

绝望感：进入老年，生理变化加大，如听力减退，视力变差，尤其是在公共场合，听不清说话，常常感到难堪。若再遇上子女不孝，家人厌弃等情况，过分伤心、愤怒，就很容易造成精神抑郁或失常，特别是在患病时遇到这种情况，就更容易产生绝望感。此时，晚辈者要尽力给予他们精神和生活上的体贴、安慰，以让老人欢度晚年。

老人心理障碍表现及调节策略

急躁感：他们凭多年的社会经验和见识，有一种自我尊大的意识，总以主人自居，处处让儿女听从自己，掌握的经济权迟迟不肯松手，一遇到不顺心或子女生活琐事，就会急躁。其实，老人应加强自身控制力，克制烦恼，心胸豁达，把家务事放手交给青年人;子女要尊重和孝敬老人，遇事要耐心说服，非原则的琐事要宽容大度，忍让为先，以求家庭关系融洽和睦。

寂寞感：步入老年，往往会遇到些自己意外的事情，如丧偶、病重、亲朋好友的生离死别，子女远离而独居生活等，会造成心理上的寂寞。做晚辈的要从生活上体贴、照顾，从感情上给予一定的安慰和补偿。即使丧偶者再婚，后辈也应理解和正确处理。

绝望感：进入老年，生理变化加大，如听力减退，视力变差，尤其是在公共场合，听不清说话，常常感到难堪。若再遇上子女不孝，家人厌弃等情况，过分伤心、愤怒，就很容易造成精神抑郁或失常，特别是在患病时遇到这种情况，就更容易产生绝望感。此时，晚辈者要尽力给予他们精神和生活上的体贴、安慰，以让老人欢度晚年。

如何自我心理调节失眠

(1)放松情绪法：失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要，同时要认识到失眠时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明。

(2)松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。

(3)逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

如何进行自我心理调节失眠

(1)放松情绪法：失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要，同时要认识到失眠时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明。(2)松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。(3)逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。(4)紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10°摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。