瑜伽入门动作图解 蜂雀式图解

瑜伽入门动作图解 蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；

呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；

呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。

结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。

瑜伽基础动作图解 炮弹式图解

此瑜伽动作能舒展脊柱，舒松后腰，还有消除胀气，缓解便秘，增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果。

步骤一，仰卧在瑜伽垫上，伸直左腿，十指交叉宝珠右膝，同时呼气，并轻轻地把右大腿拉倒胸部，呼气。然后屏住呼吸，将肩膀抬起，下巴伸到膝盖或是尽量靠近。

步骤二：吸气，头还原到地面，呼气放松。

步骤三：吸气，屈双膝，十指交叉抱住双膝，将大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬头下巴触碰或者靠近双膝。

结束动作：呼气，放下头部，头偏向一侧休息。可重复动作3-5个回合。

动作要配合呼吸，屏气时间以没有感觉胸闷不舒服为宜。

瑜伽入门动作教程

练习瑜伽前必须要热身

瑜伽热身运动[Warm-up又叫瑜伽]暖身运动，是瑜伽练习前的准备活动，由某些全身活动组合而成;在主要活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行暖身：

Reason1：防止瑜伽伤害

暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害;另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

Reason2：将注意力集中在呼吸上

练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

Reason3：提升练习效果

瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

通过练习，你会发现暖身运动是很好的放松运动，而且可以在一天的任何时间和任何地点进行!

瑜伽入门注意事项：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

瑜伽入门基本动作七式：

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

简单的瑜伽入门动作

第一式

伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

第二式

伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。

吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

瑜伽入门动作图解（下） 头转动式图解

此瑜伽动作能消除颈部和肩部肌肉僵硬，缓解紧张性头痛。

步骤一：仰卧，头部处于正中，彻底放松头颅和脖子，下巴微微向里收。

步骤二：头轻轻向右移动，把下巴带向肩膀；头部向左转，继续从一侧转向另一侧。开始时小幅度动作，之后慢慢加大动作幅度，直到感觉脖子很灵活，很放松。

结束动作：把头转回中间，休息。

瑜伽入门动作图解 摇摆式动作图解

此瑜伽动作能改善血液循环，消除疲劳，增强腹肌柔韧性，还能按摩脊柱，消除背部肌肉僵硬。

步骤一：仰卧双膝带到胸前，十指在膝盖后面交叉。

步骤二：吸气拱背向后滚动，提起髋部和小腿；呼气借腿部的前蹬带起身体，并以坐骨梢为平衡点。接着向后摆，头部稍抬起或稍微触地，后摆时别摆至颈部。来回摆动5-8次，回正休息。共做3-5个回合。

结束动作：坐起来，双脚放在地上，双臂环抱膝盖休息。

摇摆时收紧下腹部肌肉，可以让动作更顺畅。

瑜伽入门动作图解 绕臂扭转式图解

此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬，能灵活颈柱，缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时，也被称为“双生龙”。

步骤一：双脚微八，距离稍微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀举起。

步骤二：左手放在有肩膀上，右手臂绕到背后，手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转，尾骨向里收，保持动作20秒。吸气时还原身体，呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次，

结束动作：放下双臂休息。放松肩颈部，放松腰、髋部，感觉身体在慢慢舒展。

旋转上体，下巴保持水平，每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度，动作要由髋部和后腰带领，脚部不要移动。

瑜伽入门动作图解（下） 简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。

双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

瑜伽基础动作图解 简化扭脊式图解

此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性，对便秘和胀气也有一定的治疗效果。

步骤一：双手在髋侧撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上。

步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨

步骤三：伸直腿，回到初始动作

步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后。

呼气尽量向右扭转，头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。

结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂，伸直腿。

动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力。感知扭转动作是从髋部带并向上移动。