握力器练哪里的肌肉 锻炼前臂肌群

握力器练哪里的肌肉 锻炼前臂肌群

前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。

弹簧拉力器练什么

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

3、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

4、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

5、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。

6、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

7、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

握力器有用吗 握力器有什么用

使用握力器锻炼，是可以锻炼手部肌肉，增强手劲，使手臂肌肉更加结实，使得在抓提物品时能轻松自如。

在使用握力器时，手指通过不断的抓握等动作，能增强十个手指的灵活性。

在工作一天之后，使用握力器锻炼，是能帮助放松手部的肌肉，缓解这些部位的疲劳的。

握力器锻炼，可以帮助促进手臂的血液循环的，可以帮助防止手臂麻木症的发生。

握力器能活动手臂关节，加速血液循环，保持关节的活血，不易导致炎症，也能预防风湿性关节炎的发生。

手部肌肉、软组织有损伤的人，使用握力器是可以作为康复训练工具，帮助早日康复的。

使用握力器锻炼，能增强心脏的收缩能力，起到防治心脏病的猝发的作用。而且还能起到防治血栓的形成的作用。

经常使用握力器锻炼，是能有比较好的防治颈椎疾病的作用的。

现在的上班族每天都需要重复着在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度的活动而导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛。而使用握力器则可以帮助缓解这种症状。

握力器能增强握力，而握力强大的人身体更加强壮，强壮的身体能保证各个部位器官能正常运转，也就能更长寿。由于女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力增强对于女性的影响会比较大。

握力器锻炼哪的肌肉

握力器锻炼手臂肌肉。

握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，很多男人家里基本都会有一个握力器，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。其他的姿势练习相应的部位。握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效。

使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼手劲，缓解疲劳，使肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

你知道臂力器可以练哪里吗

臂力器到底练哪的肌肉呢

臂力器主要功能是锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项使用方法

1.两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2.两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3.两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4.站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5.两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

使用臂力器的注意事项

1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3.使用时，应依上图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。另外使用时注意不要拉伤肌肉就好了，不需要天天练习，因为肌肉也需要充分的休息。

4个动作锻炼男人强壮手臂

正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

Tips：锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。

女性手臂肌肉怎么锻炼呢

1.侧弯举。两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举。坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可以前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举。 保持站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

以上就是我为大家介绍的关于女性手臂肌肉锻炼的方法，大家记住了吗?在晚饭以后，大家不妨尝试以上方法锻炼自己的手臂肌肉，锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练习三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

划船器锻炼肌肉示意图 锻炼前臂肌群

前臂肌群是能控制手部和腕部的动作的，划船器锻炼的过程中，使用划船器进行臂部运动操作，是少不了这些肌肉的支配的，因此也是能对前臂肌肉群起到锻炼作用，增强臂力的。

握力器练哪的肌肉 锻炼肱三头肌

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。握力器锻炼时，是能很好的刺激肱三头肌，从而达到锻炼效果的。

握力器练哪里的肌肉 锻炼肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。而握力器锻炼时，也是有手臂弯曲动作，而且对握力器一握一松也是能刺激到肱二头肌，起到锻炼效果。

适合健身初学者的健身计划一周表

01哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

02俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

03平卧哑铃向上推举

卧推是训练胸肌最好的动作，哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。

04仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

05交替弯臂

能锻炼的主要肌肉——肱二头肌、前臂屈肌群

练法

①双腿以肩宽站立，双脚踩住皮筋固定。双臂在大腿前自然下垂，用反手紧紧握住皮筋。

②脊背不要弯，以胳膊肘为支点，像画圆那样前臂迅速上弯，用臂力把皮筋拉起。暂时保持这种姿势，再慢慢返回原状。

06耸肩

重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

07立正推举

重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

08哑铃推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

09立正划船

重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

10拉力器是练习：胸背部，肌肉群的练习胸，背，肩时可以配合使用。开始的时候，是1组6-8个，做3-4组;来可以4-6组8-12个。每做8到12次为一组，习惯是每组下来歇一小下，大概30秒到45秒。

10种最经济实用的运动器材

一、毽子

功能：训练身体协调性、灵活性。

训练方法：我们在踢毽子的时候将膝关节外展，脚的侧足弓接触毽子。法力的时候用集中意识在我们的臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，从而再带动大腿和小腿。每组动作做30~60次，一共做3组为好。

注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

二、弹力绳

功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

训练方法：1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.

2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

注意事项：1、如果用的力量不够的话，可以将我们的双脚并拢起来，从而减少阻力。

2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

三、腕部训练器

功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

四、握力器

功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。

五、沙袋

功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

训练方法

1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。

每组20次，做3组。

注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。

六、臂力器

功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。

2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。

每组12次，做3组。

注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

七、拉力器

功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

训练方法

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

八、排球

功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。

训练方法

1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。

六、臂力器

功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。

2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。

每组12次，做3组。

注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

七、拉力器

功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

训练方法

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

八、排球

功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。

训练方法

1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。

背阔肌不对称怎么办

1、背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

3、背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

坐姿拉力器划船 ：模仿赛艇运动而兴起的，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

蹲姿拉力器划船 ：主要锻炼下背阔肌如果没有划船机，那么龙门综合器械上拉力器低位划船，采用蹲姿。