扭伤如何预防

扭伤如何预防

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢?主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

怎样预防手腕扭伤

01在剧烈活动之前一定要认真做好预备活动，例如，腕关节的各种活动等，使手腕等各个关节得到充分的活动。充分的活动可以是腕关节的韧带得到充分施展，尽可能的避免和减少手腕扭伤。

02在进行剧烈活动之前要佩带护腕等护具，使自己的腕关节能够得到更好的保护，避免和减少不必要的意外发生。

03经常活动，经常锻炼。手腕在进行大量的工作时，一定要有适当的放松和锻炼，平时多打打羽毛球和乒乓球，这样可以避免因长期的活动而给手腕留下后遗症。

注意事项

手腕受伤切勿置之不理!及早治疗.

怎样预防踝关节扭伤

踝关节因何易扭伤这是由踝关节的功能和它的解剖结构决定的。踝关节在跖屈(也就是我们做踮脚这个动作)时，往往脚会向内翻，即脚心翻向内。由于踝关节特有的解剖结构，这时踝关节不能很好地匹配，处于“灵活有余，稳重不足”的不稳定状态。

所以，我们在踝关节跖屈(比如下楼梯、下山、起跳后落地等)活动时，如果失去平衡，就容易引起关节的内翻，导致踝关节的内翻损伤，即踝外侧扭伤。统计表明，踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85%。这时，踝关节内的软组织受到挤压撞击出现软骨面损伤、滑膜肿胀，使踝关节周围出现肿胀、淤血。

如果未能及时进行正确治疗，就会出现踝关节外侧支撑强度下降，关节本体感觉减退。这样，踝关节的不稳定状态就会加重，踝关节容易再次扭伤，出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状，并可引起其他关节损伤，出现连锁反应。

怎样预防踝关节扭伤?

一是平时注意进行踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练;二是运动前进行充分的准备活动;三是适当减少运动量;四是运动时选择鞋底柔软的高帮鞋、弹力绷带或半硬的支具。

急性扭伤的患者多表现为疼痛、皮下淤血;严重的可有滑膜或软骨损伤，表现为踝关节周围的肿胀和压痛、踝关节活动受限。韧带撕裂或骨折发生时，踝关节损伤侧或骨折端疼痛、肿胀更为明显。反复多次损伤患者的关节囊往往松弛，易继发软骨损伤、滑膜炎、骨赘和其他关节面的损伤。

出现慢性损伤侧或关节内广泛的疼痛、压痛、肿胀，穿高跟鞋或在不平整的道路上行走时，有不安全感和腿打软的表现。许多患者为此深受困扰，不得不在踝关节外缠绕厚厚的绷带和护具以增加安全感。踝关节扭伤后，患者常需拍摄X线片，以排除骨折、发现增生的骨赘。

如何预防踝关节扭伤

1.休息

需要立即停止运动，进行适当的休息，不能让受伤的关节再负重。

2.冷敷

冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀,因为降低温度可以减少血液循环.每次冷敷15到20分钟,每天三到四次。

3.压迫

用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血,淤血.绷带产的紧度要适中,你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

4. 抬高患肢

抬高患肢的主要目的是减少肿胀,促进血液回流.经过24～48小时后,损伤部位的内出血已停止,这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。脚踝疼的治疗

一、运动前，充分进行热身活动

充分的热身活动可以让身体做好运动之前的准备。这是非常必要的，因为热身活动能对身体各个系统起到至关重要的调动作用。

二、热身活动中及训练课中，做一些超等长训练的动作

超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳等，这些动作均有利于体能状态的调动，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。

三、加强本体功能及平衡能力的训练

改变与保持运动员平衡能力的训练都能够帮助人体本体感觉器的提高。因为本体感觉器的存在能让我们自己知道自己的肢体位置在什么地方，知道该如何发力，而这在运动中也是非常重要的一点。

四、加强肌肉的拉伸与肌力强化训练

五、准备一双好的运动鞋

一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。

六、恢复训练时，踝关节要打好固定

可以用胶布，也可以用粘胶支撑带。用支撑带的目的是对薄弱的踝关节提供额外的支持和增加它的稳定性。

预防脖子扭伤

治病不如防病好。预防落枕并不难，关键是坚持做好以下三方面：

首先，准备一个好枕头。按人体颈部解剖生理特点，一个适宜的枕头既不能太高也不宜太低。按照《枕头网》《枕头记》的介绍，预防落枕首先是要有个好枕头造型，例如枕头最好有中间部分凹型，预防轻易滑落，承托颈部。对于合理的枕头高度，女士应掌握在8～10厘米，男士大约在10-15厘米为宜。枕头也不能太宽太轻，宽度最好在相当于肩至耳的距离即可，柔软度以易变形为度。在制作枕头时，还可加入研细的中药，例如夏草、黄芪、当归、甘草等，以促进颈部血液循环。

其次，做好防寒保暖工作。睡觉时盖被不但要盖全身，而且还要盖好颈部，将被子往上“拉一拉”。天气炎热时，不要将颈部长时间对着电风扇吹，睡觉不可睡在有“穿堂风”的地方，以免颈部着凉引起颈肌痉挛诱发落枕。久坐伏案工作的人，勿忘颈部保健，要经常起身抬头活动颈部，防止颈肌慢性劳损。

第三，补充钙及维生素。钙是构成人体骨骼的主要成分，维生素是维持生命的要素。足够的钙及维生素。还能促进全身的血液循环，有利于体内代谢废物的排出，平时应多食用骨头汤、牛奶和豆制品以及新鲜蔬菜，必要时也可适当服用钙片和维生素B、C。

扭伤腰的预防

1、掌握正确的劳动姿势，如扛、抬重物时要尽量让胸、腰部挺直，髋膝部屈曲，起身应以下肢用力为主，站稳后再迈步，搬、提重物时，应取半蹲位，使物体尽量贴近身体。

2、加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时，应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。

3、但是需要关注的是，有时腰扭伤后会出现小腿或足部的疼痛、麻木，这有可能是急性腰椎间盘突出的症状。出现此种情况或伴随其它症状，如疼痛非常严重的，都应及时去医院检查，以免自行处理失误。搬移患者时，动作要轻柔，尽量保持患者平卧位，防止损伤加重。

急性腰扭伤预防与锻炼方法

日常生活中，我们难免会因为某些原因而造成腰部扭伤。这种腰部损伤称之为急性腰扭伤。它多数是因为腰部肌肉突然猛烈收缩导致肌肉和筋膜的损伤。像是突然性地承载重物，猛然性地挪动过重的物体以及搬运重物时姿势的错误等均可能造成腰部的急性扭伤。

预防急性腰扭伤：

1.保扩腰部的生理功能，腰部活动时动作应协调、姿势要正确，如抬杠重物时，尽量让胸、腰部挺直，髋、膝部屈曲，起身时应以下肢用力为主，站稳后再迈步;搬、提重物时，应取半蹲位，使物体尽量靠近身体，避免提起过重物体。

2.在搬重物时，注意力要集中，以防因腰部活动范围过大，而使腰部肌肉用力失调，注意劳逸结合，不要在一个固定体位和强迫姿势中过久的工作。

急性腰扭伤的预防护理方法：

1.平时，就加强体育锻炼，在急性能腰扭伤后，应卧硬板床休息，至少在1周以上。可减轻肌肉痉挛和产痛。对急性腰部韧带或关节扭伤，应需卧床休息3~4周，严重者，可行骨盆牵引，并配合辅助治疗。

2.可作理疗、推拿、热敷及闭封疗法等，当急性疼痛减轻后，诮逐渐锻炼腰部肌肉，能促进组织的修复和愈合。防止粘连和肌肉萎缩。具体腰部功能锻炼：

①仰卧位背伸肌锻炼;

A五点支撑法：取仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点作支撑，用力将腰拱起(亦可用双手掌托腰拱起)，反复练习。

B三点支撑法：经五点支撑锻炼后，腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。

C四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点支撑作拱桥式锻炼，反复多次。

②俯卧位锻炼：

A抬头插胸伸臂俯卧，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复操练。

B伸直抬双腿：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复操练。

C抬头挺胸抬腿(又称飞燕式)：结合前两者，以腹部着床，头、手胸及两下肢一起上抬，反复多次。

③腰部回旋运动。双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向交替旋转，旋转由慢到快，由小到大，反复进行。

另外，按摩对急性腰扭伤有一定的疗效，但要在大夫的指导下进行，不可自行其事，因为反复地按揉和过度地刺激，反而会使局部充血、水肿而加重病情。

如何预防脚扭伤肿

1、合适的鞋子：鞋子介于人体脚板与地面之间，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢适当的稳定性与贴地性。

2、良好的场地：良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要，脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。

3、脚踝的保护：对于脚踝曾扭过伤的人来说，预防再度扭伤是相当重要的，可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节

4、恢复踝关节的功能：再多外在的保护，还不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生，可以前所提的『拉筋运动』、『本体感觉训练』、『脚板外旋肌肌力训练』来达成。

急性腰扭伤的预防

预防急性腰扭伤的发生主要有以下几点：

1.应该宣传教育职工，严格遵守操作规程，熟悉生产技术，防止蛮干，杜绝、减少工伤的发生率。

2.尽可能改善劳动条件，以机械操作代替繁重的体力劳动。劳动时注意力要集中，特别是集体抬扛重物时应在统一指挥下，齐心协力，步调一致。

3.掌握正确的劳动姿势，如扛、抬重物时要尽量让胸、腰部挺直，髋膝部屈曲，起身应以下肢用力为主，站稳后再迈步，搬、提重物时应取半蹲位，使物体尽量贴近身体。

4.加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。

怎样预防腰扭伤

1、做到劳逸结合。不要过久地保持一个体位，或是以强迫的姿势工作太长时间。

2、在寒冷潮湿的环境中工作之后，要用热水洗澡，以祛除体内寒湿，消除身体疲劳。同时还应尽量避免弯腰性强迫姿势工作过久。

3、体育活动和劳动时，要保持注意力集中。掌握正确的技术动作，进行适当的运动量，保持腰肌一定的紧张度。在进行力量练习时，可以适当使用护腰带。

4、做好充分的准备活动，以提高腰腹肌的协调性及反应性。

5、在搬运重物时，应屈髋屈膝，用腿部肌肉发力。提重物时，则要把重物靠近身体，这样可以减轻腰部的负担，以免受力过大而导致发生急性腰扭伤。负重时，要先深吸一口气，用力时可避免腰扭伤。抬运重物时，切记要注意力集中，以防因腰部活动范围过大，致使腰部肌肉用力失调。

6、平时要加强对腰腹肌力量与伸展性的训练，以提高腰腹的承受能力。

急性腰扭伤的预防

1.应该宣传教育职工，严格遵守操作规程，熟悉生产技术，防止蛮干，杜绝、减少工伤的发生率。

2.尽可能改善劳动条件，以机械操作代替繁重的体力劳动。劳动时注意力要集中，特别是集体抬扛重物时应在统一指挥下，齐心协力，步调一致。

3.掌握正确的劳动姿势，如扛、抬重物时要尽量让胸、腰部挺直，髋膝部屈曲，起身应以下肢用力为主，站稳后再迈步，搬、提重物时应取半蹲位，使物体尽量贴近身体。

4.加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。

体育运动中如何预防受伤

一、游泳

常见伤：肩关节炎、小腿肌肉抽筋。

预防：注意切莫太疲劳，游泳前活动身体，避免突然接触冷水。

二、体操

常见伤：膝关节韧带损伤、跟腱断裂、扭伤。

预防：着地过程或旋转活动过大，容易扭腰伤脚，应先充分地做准备运动，活动肌肉、韧带等。

脚踝扭伤的预防

有四个预防脚踝扭伤方向，一是鞋子，二是适当场地，三是贴扎或穿着护踝，四是运动或训练，以下叙述。鞋子指的是长筒球鞋，尤其鞋箱可以包裹脚踝的球鞋，那当然可以预防脚踝扭伤情事。实务上比较常见问题有三，一是很多球员或球友，基本上是鞋带根本没有“系紧”;在没有系紧、裹住脚踝情况下，球鞋不只容易掉落，也没办法保护脚踝;其次实务问题是，很多球员是穿着短筒球鞋打篮球，在鞋箱根本没有办法“裹住脚踝”情况下，谈预防脚踝扭伤就是笑谈。 三是球鞋太大，也有球友购买球鞋是，担心脚掌会继续“长大”而于购买时候，不是合理的以大一号为原则，却以大二号为目标购置，于是脚踝不能包裹情况，当然也谈不上保护。以上问题讨论后你应该不难理解的是，要预防扭伤，那么，购买长筒球鞋，把鞋带乖乖绑紧，不要心存省钱的购买适合的球鞋等等是较佳选择，切莫为了漂亮与酷，去买田径选手使用的慢跑鞋，或者购买排球、羽毛球选手适合的短筒球鞋，或者耍帅不绑鞋带等。

二是适当场地;基本上以打篮球为例，像木质地板假如缺乏保养，那木板几乎就像“溜冰场”一样滑溜，尽管是新置球鞋的鞋外底完美无缺，还是因为场地滑不隆咚而会让球员容易扭伤。当然还有像水泥地，尤其是外行人制作的水泥地篮球场，那是水泥比例过多，砂石太少，也就是水泥工俗话说的磅数太高，那场地也是滑不隆咚，这事就身受其害了。再则场地问题是PU塑料场地，假如年岁久远，或者雨水过后，这种塑料场地也是让人扭伤情事不少。

还有比较特殊的场地是，止滑效果特多的塑料场地，它是塑料的止滑剂(棵粒)太多;或者压克力场地，地面处理不当，因而场地的面部太粗糙，止滑效果特大;经常打球的环境就有这样场地，每次遇到万不得已需要在该处示范，总先念佛、并减缓示范动作速度以求安全。像以上这些不良场地假如让你“身历其境”，相信，如果保险可以多买，或者可以更换场地，应该都是你要

确认的事。三是贴扎或穿着护踝;基本上，像看到美国职棒大联盟里的王建民，以一个棒球投手都要做完贴扎，然后才去从事训练或比赛，回过头来看看打篮球的人，不论是比赛级选手，或者如似一般的健康篮球族皆然，除了穿着长筒球鞋之外，你还在脚踝做了那些保护。别忽视的是，篮球运动比棒球运动更容易把脚踝扭伤。

扭伤的预防

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

扭伤图册

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。