练人鱼线最有效果动作 转体卷腹

练人鱼线最有效果动作 转体卷腹

在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作，而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作，才能有效且刺激到这部份的肌肉，因为，腹斜肌主要作用是控制身体旋转，当我们身体向右转的时后，右边肌群会收缩左边肌群会拉伸，向左转的时后则是相反。

1.转体卷腹要开始操作时，首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段；

2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上，双脚可以固定于地面或离开地面，双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉；

3.用腹肌的力量将右手往左大腿侧的方向带，感受侧腹肌的收缩并停留约1~2秒，然后再缓4.慢回复起始位置，接着左手往右大腿侧方向带，反覆交叉的操作。

练人鱼线最有效果动作 增强腹直肌的视觉度

如果你要有个紧实的腹部线条，那就不能遗忘了腹外斜肌与腹内斜肌的锻炼，它们也统称为斜腹肌或侧腹肌，主要是负责稳定与旋转身体的功能，将它练强壮除了可有助于身体平衡外，还能加强腹直肌的视觉度。

人鱼线多久可以练出来 练人鱼线最有效果动作

这个动作是专门针对腹内外斜肌的训练，对于人鱼线的锻炼效果是自是不用说的。

1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

转体卷腹可以很好的刺激到内斜肌与腹外斜肌，对锻炼人鱼线有很好的效果，能使人鱼线更加性感与强壮。

1、仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2、一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

3、如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

下斜转体卷腹对于腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果很好，从而能达到锻炼人鱼线的效果。

1、仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2、一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

这个动作可以锻炼腹部肌肉，刺激下腹部肌肉，对于练出人鱼线有帮助。

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

这个动作能让腹部肌肉处于紧绷状态，从而得到很好的锻炼，可以帮助练出好看强壮的人鱼线。

1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

练人鱼线最有效果动作 人鱼线怎么练效果更好

除了上面的这些锻炼动作之外，做好下面这些事情效果会更好。

人鱼线是需要体脂率达到标准才能显示的，因此在练人鱼线之前，应先搭配有氧运动减脂，如游泳、跑步、骑自行车等运动。

练人鱼线其实就是锻炼腹部肌肉，特别是腹外斜肌，锻炼时间并不是越多越好的，那样会使得肌肉疲劳，甚至是肌肉拉伤，使身体受到伤害，因此锻炼时间不宜过长，但是锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼人鱼线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持30-60分钟为好。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天的时间来恢复的，过于频繁的锻炼，容易导致锻炼肌肉疲劳，那样可能反而没有效果，所以最好能间隔1-2天锻炼，每周锻炼个3-5次即可。

在一天中下午16-19点这个时间段，人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时练人鱼线可以达到最佳的锻炼效果。

动作要标准。选对训练动作是锻炼人鱼线的关键，但是能否以标准姿势完成训练动作才是训练者更应该关注的，同样是刺激腹外斜肌的训练动作，如果姿势错误，训练目标就会转移到髋部，腰部甚至腿部，达不到训练目的。

要想降低体脂率需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白质、纤维的食物，如奶制品、肉类等。

怎么练马甲线最有效最快 腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

人鱼线和马甲线的区别 练人鱼线最有效动作

1、上腹部仰卧起坐，仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，避免头部晃动，卷曲上半身，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢。

2、下腹卷体动作，平躺，双手扶住固定架，双腿曲膝90度，用下腹把下半身卷起来，臀部离开垫子，膝盖关节维持不动，动作恢复初始位置时要缓慢。

3、俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，除了臀部，其它部位不能够触碰瑜伽垫，背部挺直，身体向左向右扭动，幅度越大越好，至少坚持1分钟以上。

4、左右交叉触踝，先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离，先使用左边手掌去触碰左边脚踝，再更换右边手掌触碰右边脚踝，从而维持身体在地面上左右摆动。

人鱼线多久可以练出来

因人而异。

人鱼线多久练出来与个人的体脂、锻炼方法、锻炼强度等都有关系，一般体脂本身就比较低的，方法正确并且坚持，一般1个月左右就能见到人鱼线。但是体脂较高的人想要练人鱼线，一般建议先减脂，然后再进行针对性的训练，所以人鱼线多久练出来是与较多因素有关的。

什么是人鱼线

人鱼线是哪里?

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

人鱼线的热潮?

近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

如何锻炼出人鱼线?

1、上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

2、下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4、抗力球侧腹训练

如何腹肌锻炼?站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5、腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

6、腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7、腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

8、棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。什么是无氧运动?在无氧运动时建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

人鱼线多久可以练出来 练人鱼线最有效果动作

这个动作是专门针对腹内外斜肌的训练，对于人鱼线的锻炼效果是自是不用说的。

动作要领：

1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

转体卷腹可以很好的刺激到内斜肌与腹外斜肌，对锻炼人鱼线有很好的效果，能使人鱼线更加性感与强壮。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2、一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

3、如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

下斜转体卷腹对于腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果很好，从而能达到锻炼人鱼线的效果。

1、仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2、一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

这个动作可以锻炼腹部肌肉，刺激下腹部肌肉，对于练出人鱼线有帮助。

动作要领：

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

这个动作能让腹部肌肉处于紧绷状态，从而得到很好的锻炼，可以帮助练出好看强壮的人鱼线。

动作要领：

1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

平板支撑能减肥吗

平板支撑(PLANK)可以有效减脂，被公认为瘦身最好的方法之一。这9个动作每天坚持各做一分钟，完美身材重见天日!

平板支撑可以锻炼一个人的意志，相信做过平板支撑的人都知道，在刚做的那段时间真的非常地累，不仅手臂、腰部、就连腹部也非常地累。所以能够坚持平板支撑的人，意志力一定也不差。平板支撑可以锻炼人的手臂力的力量、腹部的力量，所以想要练人鱼线、马甲线的朋友，不妨坚持做平板支撑。

卷腹和平板支撑怎么选

卷腹和平板支撑具体如何选择，要看训练者的自身情况和目的：

1.如果想要更多的锻炼出腹部肌肉，练出马甲线、人鱼线，那么最好是做卷腹。

2.如果想锻增强躯干稳定性，那么可以做平板支撑。

3.如果希望动作简单和安全，那么平板支撑是比较好的选择。

4.平板支撑对于刚开始训练的人来说，可以较为有效的增强2.腹部力量，使得腹部紧缩，但是长期下去，锻炼效果则会越来越不明显。

练人鱼线的动作女生 反向卷腹转体

这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式，可以集中锻练到下腹肌与腹外斜肌，在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作，注意！这个动作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步骤1：身体平躺于垫上，双手平放身体两侧，双脚屈膝大腿与身体呈直角。

步骤2：运用腹直肌力量将臀部抬起，再用腹外斜肌将臀部往右边带，旋转往上提到紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：接着同样操作步骤2，将臀部往左边带，旋转往上提。

做卷腹多久有效果

做卷腹的效果，无疑就是锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。而这个要达成锻炼效果的时间，其实却是因人而异的。有的人卷腹一个月就可以锻炼出效果，而有的人则需要两三个月甚至更长时间。

一般来说，如果身材较瘦，小腹平坦紧致没有赘肉，那么一个月是可以锻炼腹肌的；如果小腹较松，那么可能需要的时间更长一些，一个半月或者两个月；如果稍有赘肉，那么可能会需要更多的时间。总的来说，身体越是肥胖，赘肉越多，想要通过卷腹锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线的时间也就越长。