5步动作帮你瘦肩胛
5步动作帮你瘦肩胛
1. 端坐，伸直背部
放松肩膀的力，伸直背肌端坐。不要将重心全部压在脚尖上，左右膝盖要并拢。
2. 两掌贴地
左右手掌置于膝盖的两侧，保持背部伸直，上半身前倾，脸自然地朝向斜下方。保持自然的呼吸。
3. 腰部顶出，头部抬起
吸气的同时，慢慢将背部和腰部顶出，脖子往后伸直，朝天花板看。注意臀部不要离开脚后跟。
4. 吐气的同时慢慢前倾
吸气后，吐气，身体前倾，两手往朝前伸直，尽量贴地。感受到背部、肋部、肩部和脖子都拉伸到了，最后将额头贴地保持呼吸10回。
5. 慢慢恢复端坐的姿势，进行休息
吸气的同时，上半身慢慢起来，恢复到最初的端坐姿势。缓慢呼吸，休息3分钟，然后再次进行。重复2次。
肩膀疼痛的锻炼方法
天使之翼
目的：放松肩膀，促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身活动。
动作步骤：起始动作：靠近墙壁，双腿自然分开，背部紧贴墙面，双臂平举，双手向上，肘关节屈曲90度。吸气，慢慢举起双手，直至双臂紧贴双耳，动作要缓慢而持续;呼气，双臂缓慢下移至起始位置。次数：重复8-12次。注意事项：注意动作与呼吸的配合。
肩胛上提和下压
目的：这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。目的是放松肩膀，促进肩带的控制能力。
动作步骤：吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开;呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。次数：重复6次。注意事项：不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退，肩胛骨的下角在身体两侧随之向下往中间靠拢。
背后手交叉
目的：增加肩外旋和肩内旋的活动范围。
动作步骤：一侧手拿着一根球杆或其他棍状物放低，从身体后侧向上沿着后背将其竖起;另一手举起越过头部，从头后方放下握住球杆，尽量缩短两手之间的距离。完成后双手交换另一侧。
上面为大家介绍的内容都是可以有效的缓解肩膀疼痛的锻炼方法，有需要的朋友们可以根据以上介绍的方式步骤来尝试锻炼。除此之外，在工作中也应该注意要劳逸结合。坐的时间久了可以站起来适当的活动活动肩膀和颈部，对缓解肌肉僵硬能够起到很好的作用。
上班族孕妇如何缓解腰痛
孕期工作比平时更加辛苦，尤其是在座位上久坐，容易引起全身酸痛，不妨做做下面这些小运动。
怀孕期间，孕妇背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子坐着工作，颈、肩、背兼手腕、手肘酸痛的可能性要比平时大得多。可以在自己的座位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：
颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
上班族孕妇如何缓解腰痛
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
每次运动，将以上动作重复2~3次。
上班族孕妇久坐要如何运动
颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀；再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
燃脂减压的肩胛骨减肥动作
肩胛骨减肥操功效：
1、养成易瘦体质
在我们的肩胛骨周围，聚集着褐色脂肪细胞，跟普通脂肪细胞不同，它们具有促进燃脂的作用，如果想让减肥变得更有效率，比起你做大量的运动，倒不如先激活这些褐色脂肪细胞吧!
2、提升代谢消除水肿
活动一下肩胛骨，拉伸收缩，对于久坐办公的MM们，可以刺激血液循环，促进体内代谢，消除体内毒素和水肿。
肩胛骨减肥操要领：
1、保持呼吸
在拉伸肩胛骨，刺激肌肉的期间，别不自觉地停止呼吸，这样会令肌肉紧张，无法到位地完成动作。相反，要保持自然的呼吸，并适当地运用深呼吸去提升减肥效果。
2、充分舒展肌肉
一边做着拉伸动作活动肩胛骨，一边让肌肉充分拉伸起来，特别是肩胛骨周围的深层肌肉，这些肌肉群在平时难以通过运动或日常活动来刺激，如果能切实锻炼好深层肌肉，那么你的身材也能迎来大改造!
3、尽量避免反作用力
在做拉伸动作的时候，注意动作尽量轻缓，慢慢地做到位，如果动作太快太大，会对身体带来负担，避免弄巧成拙哦。做运动减肥，并不是说要搞得身体很累。伸展动作的目的就是充分舒压，通过轻缓的动作消除肌肉的压力，包括毒素与脂肪也能逐步消除。所以如果刚开始做这套减肥操，觉得有的动作做起来会让身体疼痛，那么就先缓一缓吧，每天做一点，稍微让身体适应过来再逐步提高难度吧!
进行性肌营养不良病的临床表现
1.双下肢近端无力，跑步困难、易跌、上楼费力;
2.四肢近端、肩胛带、骨盆带的肌肉明显萎缩;
3.行走时腰椎过度前凸，骨盆及下肢呈摇摆状，似“鸭步”步态;
4.因肩胛带肌肉无力、萎缩，当双臂前伸时可见“翼状肩胛”;
5.由仰卧位起立时表现出先翻身俯卧，再双手撑地、扶膝、伸腰等特殊姿态，又称gowers征。
6.腓肠肌或三角肌等处可见假性肥大。
7.面肩肱型：肌病面容，闭目不合，噘嘴不能，口唇肥厚等;翼状肩胛;上臂细瘦。
8.肢带型：四肢近端肌肉无力、萎缩;上楼困难，举臂不能过肩。
9.眼咽型：眼睑下垂，眼球活动障碍;吞咽困难，构音不清。
简单的动作帮你瘦腿
瘦腿第一招：深蹲腿外展
动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°;臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高;膝盖不要超过脚尖太多。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第二招：深蹲后蹬腿
动作要领：蹲下的时候，身体要挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，记住膝盖不要超过脚尖太多;后蹬时，脚尖要用力的踮地，腿部要伸直。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第三招：深蹲推举
动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖;上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
缓解肩胛骨痛的方法
1、天使之翼
目的
放松肩膀，促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身活动。
动作步骤
(1)起始动作
靠近墙壁，双腿自然分开，背部紧贴墙面，双臂平举，双手向上，肘关节屈曲90度。
(1)吸气，慢慢举起双手，直至双臂紧贴双耳，动作要缓慢而持续;
(2)呼气，双臂缓慢下移至起始位置。次数重复8-12次。
注意事项
注意动作与呼吸的配合。
2、肩胛上提和下压
目的
这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。目的是放松肩膀，促进肩带的控制能力。
动作步骤
(1)吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开;
(2)呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。次数重复6次。
注意事项
不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退，肩胛骨的下角在身体两侧随之向下往中间靠拢。