增肌的饮食 中餐
增肌的饮食 中餐
午餐的重点是补充蛋白质，也包括碳水化合物以及蔬菜，肉类是很好的增肌蛋白质来源，他们所提供的都是优质蛋白质，还有部分能量。碳水化合物可以选择混合性的碳水化合物，为下午的训练提供充足的能量和蛋白质支持。
中餐应该怎么吃：蛋白质补充可食用牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等，碳水化合物以补充复合性碳水化合物为主，如米饭、面食、土豆等。
男人增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
蛋白粉怎样喝效果好 什么人运动后需要吃蛋白粉
健美型健身者、想增肌的健身者
在日常饮食中无法获取足够的蛋白质进行补充，所以需要吃蛋白粉来补充肌肉所需要的蛋白质。
日常饮食蛋白质摄入不足者
这类健身人群，日常饮食中没有足够的高蛋白食物的补充，可以在健身后适当的吃蛋白粉进行补充。
怎么增肌又减脂运动饮食要注意
我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，
最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。
脂肪含量不超过18%(男)、22%(女)
1、整体训练
每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧，2次徒手循环)。
2、器械力量训练
最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。
3、谨慎处理有氧训练
有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。
4、徒手循环训练
每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。
5、每天6餐
早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐
上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖
6、交替饮食原则
减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食，1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。
例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。
7、关于脂肪的摄取
3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食)：白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸)，菜的做法要无油(水煮)。
1天低脂肪(增肌饮食)：红色瘦肉(牛肉可能增长力量)，菜的做法要极少油。
备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。
鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。
牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。
8、关于碳水化合物(糖)
复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。
水果糖：上下午水果各不能超过200克。
葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。
备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。
9、增加维生素的摄取
维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。
10、关于运动营养补剂
乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用
BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。
谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。
附：一种训练计划参考
周一
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)
周二
晨练：徒手循环30分钟
下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)
周三
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹侧)
周四：休息
周五
早餐前：徒手循环30分钟
下午或傍晚：器械训练(手臂)
周六
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械训练(臀腿)
周日：休息
附：一天食谱供参考
早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
上午：苹果
中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
下午：桃子
晚餐：马铃薯、水煮青菜
器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖
最后一餐至少3小时后在休息
增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸
瘦子增肌的要点
1、每天吃5-6餐
瘦子之所以会那么瘦，多半是由于新陈代谢高或者是营养素吸收率低造成的，因此瘦子每天的进食量应该增加，可以每隔2-3个小时进食一次，这样才可以确保身体当中有剩余的卡路里来制造肌肉。要注意所吃的食物的质量，要选择天然食材，不要加工食品，加工食品增的不是肌肉而是肥肉。
2、补充够蛋白质
瘦子增肌饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可以摄取1.5克蛋白质，这样才可以保证肌肉的生长和修复。碳水化合物在肌肉的增长中也是很重要的，太少无法长肌肉，太多就会长肥肉，因此我们建议每磅体重每天摄取2克左右的碳水化合物。注意这些碳水化合物的来源，要以优质复合碳水化合物为主，如红薯、糙米等。
健身要增肌该吃什么
1.鸡蛋
增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，肌肉修复的过程，需要蛋白质来提供原料，而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，可以为人体提供充足的蛋白质，不想从肉类摄取蛋白质的人，鸡蛋是你最佳选择！
2.鲑鱼
鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。
鲑鱼还可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
3.牛奶
如 果真的想透过饮食来增长肌肉，牛奶也是一个好的选择，牛奶是一种很好的增肌饮品，因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白 （80%），这两种都是高质量蛋白，乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收，所以在运动后喝上一杯全脂牛奶，对增肌 的效果非常有帮助。
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增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，肌肉修复的过程，需要蛋白质来提供原料，而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，可以为人体提供充足的蛋白质，不想从肉类摄取蛋白质的人，鸡蛋是你最佳选择！
鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。
鲑鱼还可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
如果真的想透过饮食来增长肌肉，牛奶也是一个好的选择，牛奶是一种很好的增肌饮品，因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），这两种都是高质量蛋白，乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收，所以在运动后喝上一杯全脂牛奶，对增肌的效果非常有帮助。
增肌的饮食计划 餐间补充
在三餐之间健美者可以选择一种高蛋白的饮料或者蛋白粉作为蛋白质的补充剂，以保证血液中的持续氨基酸流。如脱脂牛奶、豆浆等
还可以食用一些水果。水果是维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。