五种简单易行的锻炼方法

五种简单易行的锻炼方法

单腿下蹲

1。把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。

2。用右脚支撑抬起身体。

3。每边完成二十次。

平抬腿

1。双手握拳，从脚到头部形成一条直线。

2。抬起右腿到与髋关节相同的高度。放下右腿，抬起左腿至髋部的高度。两条腿交替进行。

3。每边完成二十次。

下蹲保持

1。两脚分开，与臀部同宽。抬起胳膊与肩同高。深弯曲膝盖，臀部向后移，大腿与地板平行。

2。保持这个动作30秒到1分钟。背部挺直。

侧边抬腿

1。左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部用力，右腿抬高。

2。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。

3。左右腿各做十次动作。

蹲跳

1。两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。

2。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。

3。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。

4。完成10套动作。

简而易行的体格锻炼

(一)衣着适宜适应气候变化予以增减衣服。

(二)户外活动新生儿满月后可抱到户外接触新鲜空气。夏季出生后2—4周即可开始抱到户外，每日1—2次。6个月以内每次由15分钟逐渐增加到2小时，6—12个月可延长到3小时，分2次进行。户外活动不仅有更多的机会接触大自然，并且机体不断受到自然因素的刺激，从而达到促进生长发育，预防侗楼病的目的。

(三)开窗睡眠和户外睡眠冬季开宙睡眠要注意保暖，避免对流风，以开气窗为宜。夏季移至户外睡眠，可在树荫下，但要时刻有人照管。随时注意孩子睡觉情况和气温变化。

(四)温水锻炼婴儿脐带脱落后就可进行温水锻炼。水温恒定在37—37.5℃。冬、春季每日一次;夏、秋季每日2次，在水中约7—12分钟，让孩子在水中任意活动，浴毕可用33—35℃水冲淋小儿，用于毛巾擦干、包好、穿好衣服。每日坚持不宜中断。

(五)体操与体育活动根据不同年龄采取不同体操及体育活动以进行锻炼。婴儿可做被动操、主被动操、竹竿操;幼儿可做模仿操、徒手操、广播操、各种律动和健美操等。

有氧运动包括哪些 爬楼梯运动

沿着楼梯进行慢跑也是一种简单易行的有氧运动。具体做法：以最快的速度爬6到12级阶梯，每次爬完后休息两到三分钟，不断重复运动，还可以试试一次跳过一个台阶来锻炼腿部，这样减肥效果更明显。

轻微脑震荡卧床休息可自愈

我们的头部远远没有我们想象中的那么无坚不摧，当头部受到剧烈的震动时候，就有可能形成脑震荡。对于轻微的脑震荡卧床休息就可自行恢复。

轻微脑震荡一般经卧床休息和对症治疗大多可自愈。留有部分不同症状的病人 ，一定要解除精神负担 ，因这些不同的症状迟早会消失 ，千万不要误以为脑震荡后遗症是不治之症。

可服用脑复新、脑安泰之类药物 ，以帮助大脑功能恢复。如果愿意服用中药 ，也可请中医师辨证下药。

进行适当的体育锻炼有利于大脑皮层功能的恢复。做早操、练气功、打太极拳以及散步等对脑震荡后遗症患者尤其适宜。

下面介绍一种简单易行锻炼头部的运动方法 ：双手叉腰 ，两眼平视 ，继而头部缓慢向左侧倒 ，逐渐向后慢慢旋转 ，至右侧 ，然后恢复至两眼平视的位置 ，紧接着头向右侧倒 ，逆方向转动一周。每天旋转次数先少后多 ，循序渐进 ，以不至发生头昏为度。此法能加强颈部肌肉的灵活性 ，以促进增加大脑血液供应。

脑震荡不是不治之症，所以患者不必太担心，但虽然是轻微脑震荡，也要注意观察是否有严重头痛和呕吐等症状，若有，要及时就医。

简单易行的冬季减肥方法

1、排毒是减肥的关键，。每天早晨起来一定要喝上一杯水，柠檬蜂蜜水可是具有蠕动肠胃的功效，防止便秘，养成早晨大便的习惯，排出毒素一身轻松，可谓是排毒又养颜，还能够帮助减肥。

2、可以选择一天或者半天断食。一周内选择一天或者半天，根据自己身体的负荷情况来选择，饿了只喝水，为了保证身体的水分充足，不吃任何的东西，以达到清体的效果，改善肠胃。

3、在身体感到饥饿的时候先不要忙着大口的吃食物，先喝水，然后在稍微的做下运动，加速脂肪的快速燃烧，又不会有损自己的身体，健康减肥就要选择健康的方法，结合运动减肥，才会塑造出完美的体形，运动过后再适量的吃些食物，但是不要选择激烈的运动。

4、每餐吃饭时要养成细嚼慢咽的习惯，吃饭慢才会令胃口和食欲慢慢的减少，而且在吃饭时，更是切记不要汤泡饭吃，，容易导致身体产生过多的脂肪。用餐时要饮食均衡搭配，既要吃的健康有营养，又要符合减肥的食谱。

5、在休息时要少吃含油脂过高的零食，特别是薯片减肥期间可是要禁止使用的，夜宵也不能够吃，晚上睡前吃宵夜，可是最容易令身体发胖。减肥期间，要注意食物的摄入，以多吃水果和蔬菜为主。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌。

俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段，在做俯卧撑的时候，主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯卧撑的姿势不同，锻炼的侧重点也有所不同。

对于标准的俯卧撑来说，运动时要将两臂俯撑，两手打开与肩同宽，腰椎需要保持自然伸直，双手与头顶位置平行，身体各部位同时撑起，双手肘部向身体外侧弯曲，身体降低，这种主要是锻炼胸大肌。

而在做窄距俯卧撑时，两手摆放的位置小于肩宽，置于胸前，锻炼的主肌群是肱三头肌，能辅助锻炼到胸肌中缝。

宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置，主要锻炼的是胸大肌外侧。

缓解膝关节疼的按摩方法

“人老先老腿，腿老膝先衰”，引起膝盖疼痛、肿胀的原因很多，大多由骨膜、筋膜粘连，关节软骨退化，加之周边毛细血管被瘀阻造成。根据我多年临床经验，通过穴位按摩可达到缓解疼痛，改善、提高膝关节功能的效果。在此向大家介绍一种简单易行的膝关节疼痛穴位按摩手法，供老年朋友参考：

急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求;膝盖发凉找昆仑，膝痛中渚要常揉;再加胆经膝阳关，手三里处病不留;跪膝引血下行法，膝病肘治解忧愁。

简单易行的居家健身计划

训练目的

消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。

训练安排：时间循环组

隔天训练，每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环，循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。

1、力竭式俯卧撑

力竭式俯卧撑能很好的帮助我们加强胸肌、肱二头肌和三角肌前束肌肉的力量，同时还有很多其他的作用，例如力竭式俯卧撑能增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

2、海鸥式平板支撑

海鸥式平板支撑稍微有点难度，需要大家充分了解以后开始运动，该动作是平板支撑的升级版，所以对我们的作用更有效。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

治疗肩周炎简单易行的锻炼方法

肩周炎又称漏肩风、五十肩、冻结肩，简称肩周炎，是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动，妨碍日常生活。本病早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，昼轻夜重，夜不能寐，不能向患侧侧卧，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌萎缩。

治疗肩周炎简单易行的锻炼方法有：

一、转颈运动：两脚自然站立，与肩同宽，首先颈部向左转，转36下，再向右转，也转36下。此活动宜缓不宜快。

二、仰望天活动：两脚自然站立，与肩同宽，双手向后背着，头向前抬向上，眼睛望天，做36下。

三、拍掌运动：两脚自然站立，与肩同宽，双掌互相拍打，拍时一定要呼气，也拍36下。

四、手指爬墙运动：两脚并立，先右手靠墙，手指往墙上爬，爬到最高点为一下，再按压，共做36次，再转换右手靠墙，手指往上爬，爬到最高处为一下，再按压，也做36次。也可进行正侧面爬，肘关节按墙。

五、耸肩运动：两脚自然站立，与肩同宽，先耸左肩，再耸右肩，

交替进行，共做36下。

做完以上五项运动，大约用时30分钟左右。一般坚持早晚各做一次就行。