跑步的疲劳期一般几天 恢复跑速度太快时
跑步的疲劳期一般几天 恢复跑速度太快时
身体没有无限的自我修复能力，所以在两个艰苦的训练之间需要充足休息，但如果恢复跑时跑得太快，跑步产生的肌肉裂痕将比你正在修复得更多，就像「屋漏偏逢连夜雨」，反而延长了你完全恢复的时间，也因为肌肉仍疲惫不堪，导致之后的训练表现不佳。
跑步的疲劳期一般几天
不同的训练所产生的疲劳是不同的，因此疲劳期的长短也有所差异。
如果是长时间的有氧运动，那么恢复时间在10h-46h之间。
如果是速度训练，那么恢复时间在5h-24h之间。
户外怎么能提高跑步速度
1、提高步频步幅
用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、注意呼吸交换
怎么能提高跑步速度
跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
5、采用鼻子吸气
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
6、加快呼吸频率
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
提高跑步速度训练计划1
星期一：准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85%～90%的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)。一般发展练习。
星期三：准备活动。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。
星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的检查跑(或者800～1，600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
提高跑步速度训练计划2
星期一：准备活动：3次150m加速跑。200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min。整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)。一般发展练习。
星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)。一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100m。1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度。训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。
星期日：休息。
怎么能提高跑步速度，看了以上的介绍，你了解了吗，本文为您介绍的提高跑步速度训练计划适合长跑运动员练习，各位试试吧。
正确的跑步减肥方法
正确的跑步减肥方法
跑步可以加速脂肪的燃烧，即使是肥胖体质也能在短时间内瘦下来，长期坚持跑步运动的话，身体也会慢慢变得更加紧致。而避免越跑越壮的方法则要注意一下几点：
1、规划跑步的周期和时间
跑步进行一段时间之后，脂肪便开始燃烧，一般坚持半个小时以上的话，减肥的效果会更好。每天坚持跑步的话，一旦停止就可能出现复胖的危险或者是跑成小粗腿，所以每周坚持三次左右就可以了。
2、跑步的速度要适中
我们跑步是为了锻炼身体，燃烧脂肪，而不是一项竞技比赛。所以完全不用追求跑步的速度，刚开始跑步的时候，最好以慢跑为基础，慢慢的提速，但是基本的要求是我们还可以正常的呼吸和说话，快跑的话很容易让腿部增加肌肉，所以控制速度也很关键。
3、控制好步伐的大小
跑步要以小步为主，不需要着急，大步而跨。保持均匀的呼吸，感受热量和脂肪的燃烧，大步跑虽然能够更快的消耗热量，但是也容易锻炼出大小腿的肌肉，而且还会让身体快速的出现疲劳感。另外，跑步的姿势也非常重要，这都是我们需要注意的细节。
跑步的疲劳期一般几天 跑步疲劳期怎么过渡
睡眠休息调整
充分进行休息对于疲劳的消除十分奏效，在睡觉过程中受损的肌肉、关节等可以充分修复，其次神经疲劳通过睡觉也能得到缓解，这对疲劳的度过非常重要。
能量的补充
在运动过程中我们会消耗大量能量，特别是在长距离跑步训练后，机体的能量储备消耗殆尽，此时身体非常需要能量，不仅如此，这个需求会持续到之后的疲劳期中，所以你需要在这个期间持续的补充各类营养，例如蛋白质、各类维生素、矿物质等。
老年人体育锻炼有哪些原则
(一)要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验，开始锻炼时运动量要小，逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。
(二)选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目，如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
(三)运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。运动之后若达到心胸舒畅，精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、 睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一排时间。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用 170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平。
(四)老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律，注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟，少饮酒或戒酒。
跑步后泡脚竟然有这么多好处
1、泡脚消除双腿疲劳
跑步后用热水泡脚能扩张两脚和两腿的毛细血管，改善局部的血液循环，供应充足的养料，氧气，排除积存在这里的乳酸和其他代谢产物，使双腿感到轻快有力，消除疲劳。
当然在泡脚之前，做一下拉伸的动作也是很重要的。跑步结束之后把自己的腿好好的进行拉伸，一方面能够缓解疲劳，另外还能让腿部的线条变得更加好看哦。
2、清洁双脚
用热水泡脚可以消除脚上的汗液和其他脏物，有利于脚部和鞋袜的清洁卫生，防止发生脚癣和其他皮肤病。
另外还要强调一下，跑步之后的袜子一定要换掉，不要一双袜子反复穿好几天。跑鞋也需要放到通风的地方，如果连续跑步的话至少要准备两双跑鞋。
3、促进睡眠
跑步完后用热水洗脚，热水对大脑皮质可以起到良好的刺激，有利于消除疲劳，促进休息及睡眠。
说到这里不得不给大家多说一句，关于跑步应该在早上还是晚上进行的问题，其实效果来看是差不多的，只要你按照自己方便的时间来选择就可以了。
4、防止发生运动损伤
跑完步后用热水泡脚还能减轻低下肢肌肉粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，防止发生运动损伤。
跑步后用什么水泡脚
1、如果是进行快速跑步，并且时间不长后又继续跑的话，可以用冷水泡脚，这样可以使剧烈运动后疲劳发烫的皮肤恢复到常温。
2、如果是跑步完之后准备休息，这种情况就建议用热水泡脚，使肌肉松弛下来，血液循环恢复畅通，缓解疲劳。
注意，用热水泡脚的时候，水温不宜过高，一般以40°c左右最好，水温过高容易破坏皮肤表面的皮脂膜，导致角质层变得干燥，甚至皲裂。
户外跑步的正确锻炼方法
跑步是我们在生活中比较常会选择的一种锻炼方式。但是虽然我们可能从小就开始跑步，但是各种跑步的真正方法是怎么样的呢?下面我们一起来了解下吧。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
定时跑步法
就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
原地跑练习法
就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练